【ずっとキレイでいる食事vol.17】 　世界一美味しいを、美容食に。 　最も身近で人気のある缶詰と言えば、「ツナ缶」。言わずと知れた世界共通の魚缶詰ですが、特に日本製のものは品質・おいしさともに最高レベルなんだとか。しかし、油が気になって、食べるのを我慢してしまうことはありませんか？ 　そこで今回は、ダイエット・美容を考えた「ツナ缶」の食べ方について。「おいしいものは太る」という固定概念を捨てて考えてみましょう！ 　まず最初に、ツナを加工法（調理法）で分類すると、大きく2タイプに分けられます。 1. 油漬け：味付けされたツナを大豆油やサラダ油などの油で漬けたもの。 2. 水煮：油を使用せずに、野菜スープやミネラルウォーターで調理したもの。 　ツナ缶1缶あたりのカロリーの違いを見てみると、油漬けが159kcal（はごろもシーチキンL）に対し、水煮は55kcal（はごろも素材そのままシーチキンL）。油漬けは水煮の約3倍のカロリーとなっています。 　美容的には、カロリーは抑えつつ、ツナの栄養成分を無駄なく摂取したいところ。そのためには、「水煮タイプを汁（栄養成分が溶け出している）ごと食べる」のがベストと言えるでしょう。 「油がないと物足りない！」という人には、油漬けではなく、水煮に健康油（オリーブオイル、亜麻仁油、えごま油、くるみ油など）を加えて楽しむ方が賢明です。 ⇒結論1：「水煮タイプ」を汁ごと食べて、高タンパク低カロリーの美容食に！ 　次は、ツナに使われる「素材」について。缶ブタを見ると、「ライト」や「エル」、「マイルド」と書かれているものを多く見かけませんか？ 実はツナには、素材別に3種類があるんです。 1.ホワイト、ファンシー：ビンナガマグロを使用。値段は高め。 2.ライト、エル：キハダマグロを使用。エル（L）はライトのエルで、ヘルシーの意味ではなく、マグロの色味からきている。ホワイトよりも安価。 3.マイルド：カツオを使用。最もリーズナブル。 　中身を開けてみると、このような感じ。 ⇒【写真】はコチラ http://joshi-spa.jp/?attachment_id=369229 　味の違いはハッキリとしていて、上質なコク・うまみをしっかり感じるホワイト、あっさりクセのないライト、カツオブシのような渋みがあるマイルド、といったところでしょう。味の好みは分かれそうですが、栄養的に大差はありません。 　しかし、マグロの「トロ」を使用した商品に関しては別格。血管年齢を若く保ち、中性脂肪の低下などに寄与する「EPA（エイコサペンタエン酸）」が豊富に含まれていて、その量は魚の中でもトップクラス（クロマグロ脂身のEPA量1400mg/100g）。 　もともとEPAは、青魚の脂に多く含まれる成分ですが、それに負けないほど驚異の含有量を誇ります。 ※魚に含まれるEPA量（単位はmg/100g） マイワシ1200、サンマ890、マサバ500、ブリ940、サケ850 ⇒結論2：マグロのトロ缶で血液・血管を若々しく保て！ 　3つ目は、「塩分」について。通常のツナ缶には、1缶あたり0.5～0.8gの塩分が含まれています。 　パスタなどを作る際、この塩分をついつい忘れて味付けをしていませんか？ 塩分のとり過ぎはむくみなどの原因になりますから、ツナをそのまま食べるのは別として、具材として使うなら、「無塩」の商品をチョイスすると良いでしょう。 ⇒結論3：むくみなどの塩分対策には、食塩無添加のものを選べ！ 　最後に、おにぎりやサンドイッチでおなじみの「ツナマヨ」を、ヘルシーにするコツについて。 　カロリーハーフのマヨネーズを使ってダメージを減らすのではなく、積極的に美容度を上げつつ、それでいておいしさをしっかりキープする方法こそが、「しょうゆ味タイプ」に「プレーンヨーグルト（無糖）」を合わせるというもの。 　コレ、だまされたと思ってトライしてみてください！ 発酵食品であるしょうゆとヨーグルトが、見事にうまみとコクを生み出してくれます。 ⇒結論4：ツナマヨは、マヨネーズではなく「ヨーグルト」で工夫せよ！ ＜TEXT，PHOTO／スギ　アカツキ＞ 【スギ　アカツキ】 東大卒の料理研究家。在学中に基礎医学や生命科学を学ぶ。さらにオーガニックや久司マクロビオティックを学び、独自で長寿美容食の研究をはじめる。料理のモットーは「長く美しくを、簡単に」。忙しい現代女性に合わせた健康メニューが得意。ヨガ教室や人気ブログ（http://saqai.com/）も手がけている。