摂取のカギは、食材厳選。 　最近注目されている栄養素のひとつ、「葉酸」。コレがいかに重要かについて、前回お話ししました。ポイントは2つ。 （1）葉酸は、妊活や長寿に重要な働きをするビタミンであること。 （2）日本人の葉酸摂取レベルが低く、多くの人が不足しているということ。 　そこで今回は、実践編。葉酸を手軽・カンタンに摂取できる食事メニューをご紹介します。 　成人が1日に必要とされる「葉酸量」は、240μg。妊婦だと2倍の480μgとなります。大切なのは、体内の葉酸量を常に保つこと。葉酸が豊富に含まれる食材は以下の通りですが…… 　鶏レバー、たまご、納豆、菜の花、枝豆、ほうれん草、春菊、チンゲン菜、ブロッコリー、アスパラガス、モロヘイヤ、バジル、豆苗、そら豆、レタス、オクラ、芽キャベツ、ニラ、かいわれ大根、トウモロコシ、カリフラワー、大豆もやし、カボチャ、キャベツ、イチゴ、アボカド、切干大根…… 「こんなのいちいち覚えるなんて、大変……」と思う人も少なくないでしょう。そこで今回は、カンタンに摂取しやすいメニューを厳選してみました。 　葉酸摂取は居酒屋でも十分可能。以下の2強メニューをしっかりおさえましょう！ 1．鶏レバーの焼き鳥（1串：455μg） ⇒【写真】はコチラ http://joshi-spa.jp/?attachment_id=450692 　まず、最も手っ取り早く摂取できるのが、鶏レバーの焼き鳥。たった1串（35g）で455μg。1日の推奨量をドーンと満たしてくれます。妊娠中の方にも強い味方になるでしょうから、居酒屋だけでなく、スーパーなどのテイクアウトも上手に活用しましょう。 2．枝豆（両手に乗る程度：260μg） 　居酒屋に行ったら、必ず頼みましょう。飲みながらパクパク食べているだけで、1日量を満たしてくれます。カロリーも低く、食物繊維が豊富ですから、理想的な葉酸メニューと言えます。 （ご参考）その他オススメメニュー例 【和食】 レバーの生姜煮、ほうれん草のおひたし、オクラ納豆、そら豆、ニラ玉、水菜サラダ 【洋食】 コーンスープ、カボチャのグラタン、ブロッコリーやアスパラのサラダ、ロコモコ丼 【中華・韓国料理】 チンゲン菜の炒めもの、豆苗のスープ、大豆もやしのナムル、焼肉のレタス巻き、韓国のり 【イタリアン】 菜の花のボンゴレ、ジェノベーゼ 　葉酸は、水溶性（水に溶けやすい性質）のため、流出を防ぐには、なるべくそのまま食べること、調理をする場合は、「ゆでる」よりも「炒める・レンジ調理」の方がベターです。 3．豆苗とエリンギの炒めもの（豆苗、エリンギ各1パック：310μg） ⇒【写真】はコチラ http://joshi-spa.jp/?attachment_id=450716 　安い、カンタン、ヘルシーの三拍子そろったメニュー。豆苗には葉酸の他、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンB1、食物繊維が豊富ですから、美容を考えたダイエットメニューにもなっちゃいます。キノコの旨味で、飽きずにたっぷり食べられる素朴な野菜料理です。 4．アボカド納豆丼（納豆1パック、アボカド1/2個、卵黄1個、海苔1/2枚：214μg） 　ご飯さえ用意してしまえば、あとは加熱調理のいらないものばかり。切って割って乗せるだけのカンタンメニューです。アボカドはアンチエイジング、納豆は便秘・むくみなどにも効果的。この丼だけで9割の葉酸量をクリアできます。 5．菜の花焼きそば（菜の花1/2束：190μg） 　いつものキャベツを菜の花に替えるだけ。菜の花は、葉酸含量が最も多い野菜。目玉焼きを添えれば、1日量をほぼほぼクリアすることができます。 6．イチゴ（大粒3～5個：90μg） 　デザートでは、イチゴが最強。葉酸の他、ポリフェノールやビタミンCも豊富ですから、美肌づくりやアンチエイジングにも心強い果物です。出回るシーズンが意外と長いため、毎日意識して食べれば、スイーツで葉酸摂取も夢ではありません。 ＜TEXT，PHOTO／スギ　アカツキ＞ ⇒この著者は他にこのような記事を書いています【過去記事の一覧】 【スギ　アカツキ】 東大卒の食文化研究家。長寿美容食研究家。在学中に基礎医学や生命科学を学ぶ。さらにオーガニックや久司マクロビオティックを学び、独自で料理研究をはじめる。モットーは「長く美しくを、簡単に」。忙しい現代女性に合わせた健康メニューが得意。ヨガ教室や人気ブログ（http://saqai.com/）も手がけている。