居酒屋の若返りメニュー2選。注目の「葉酸」をカンタンに摂る

 摂取のカギは、食材厳選。

 最近注目されている栄養素のひとつ、「葉酸」。コレがいかに重要かについて、前回お話ししました。ポイントは2つ。

(1)葉酸は、妊活や長寿に重要な働きをするビタミンであること。

(2)日本人の葉酸摂取レベルが低く、多くの人が不足しているということ。

 そこで今回は、実践編。葉酸を手軽・カンタンに摂取できる食事メニューをご紹介します。

葉酸をたっぷり含む食材とは?



 成人が1日に必要とされる「葉酸量」は、240μg。妊婦だと2倍の480μgとなります。大切なのは、体内の葉酸量を常に保つこと。葉酸が豊富に含まれる食材は以下の通りですが……

 鶏レバー、たまご、納豆、菜の花、枝豆、ほうれん草、春菊、チンゲン菜、ブロッコリー、アスパラガス、モロヘイヤ、バジル、豆苗、そら豆、レタス、オクラ、芽キャベツ、ニラ、かいわれ大根、トウモロコシ、カリフラワー、大豆もやし、カボチャ、キャベツ、イチゴ、アボカド、切干大根……

「こんなのいちいち覚えるなんて、大変……」と思う人も少なくないでしょう。そこで今回は、カンタンに摂取しやすいメニューを厳選してみました。

外食・テイクアウト編



 葉酸摂取は居酒屋でも十分可能。以下の2強メニューをしっかりおさえましょう!

1.鶏レバーの焼き鳥(1串:455μg)

⇒【写真】はコチラ http://joshi-spa.jp/?attachment_id=450692

鶏レバーの焼き鳥(1串:455μg) まず、最も手っ取り早く摂取できるのが、鶏レバーの焼き鳥。たった1串(35g)で455μg。1日の推奨量をドーンと満たしてくれます。妊娠中の方にも強い味方になるでしょうから、居酒屋だけでなく、スーパーなどのテイクアウトも上手に活用しましょう。

2.枝豆(両手に乗る程度:260μg)

枝豆(両手に乗る程度:260μg) 居酒屋に行ったら、必ず頼みましょう。飲みながらパクパク食べているだけで、1日量を満たしてくれます。カロリーも低く、食物繊維が豊富ですから、理想的な葉酸メニューと言えます。

(ご参考)その他オススメメニュー例

【和食】
レバーの生姜煮、ほうれん草のおひたし、オクラ納豆、そら豆、ニラ玉、水菜サラダ

【洋食】
コーンスープ、カボチャのグラタン、ブロッコリーやアスパラのサラダ、ロコモコ丼

【中華・韓国料理】
チンゲン菜の炒めもの、豆苗のスープ、大豆もやしのナムル、焼肉のレタス巻き、韓国のり

【イタリアン】
菜の花のボンゴレ、ジェノベーゼ

自炊編



 葉酸は、水溶性(水に溶けやすい性質)のため、流出を防ぐには、なるべくそのまま食べること、調理をする場合は、「ゆでる」よりも「炒める・レンジ調理」の方がベターです。

3.豆苗とエリンギの炒めもの(豆苗、エリンギ各1パック:310μg)

⇒【写真】はコチラ http://joshi-spa.jp/?attachment_id=450716

豆苗とエリンギの炒めもの(豆苗、エリンギ各1パック:310μg) 安い、カンタン、ヘルシーの三拍子そろったメニュー。豆苗には葉酸の他、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンB1、食物繊維が豊富ですから、美容を考えたダイエットメニューにもなっちゃいます。キノコの旨味で、飽きずにたっぷり食べられる素朴な野菜料理です。

4.アボカド納豆丼(納豆1パック、アボカド1/2個、卵黄1個、海苔1/2枚:214μg)

アボカド納豆丼(納豆1パック、アボカド1/2個、卵黄1個、海苔1/2枚:214μg) ご飯さえ用意してしまえば、あとは加熱調理のいらないものばかり。切って割って乗せるだけのカンタンメニューです。アボカドはアンチエイジング、納豆は便秘・むくみなどにも効果的。この丼だけで9割の葉酸量をクリアできます。

5.菜の花焼きそば(菜の花1/2束:190μg)

菜の花焼きそば(菜の花1/2束:190μg) いつものキャベツを菜の花に替えるだけ。菜の花は、葉酸含量が最も多い野菜。目玉焼きを添えれば、1日量をほぼほぼクリアすることができます。

6.イチゴ(大粒3~5個:90μg)

イチゴ(大粒3~5個:90μg) デザートでは、イチゴが最強。葉酸の他、ポリフェノールやビタミンCも豊富ですから、美肌づくりやアンチエイジングにも心強い果物です。出回るシーズンが意外と長いため、毎日意識して食べれば、スイーツで葉酸摂取も夢ではありません。

<TEXT,PHOTO/スギ アカツキ>
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【スギ アカツキ】
東大卒の食文化研究家。長寿美容食研究家。在学中に基礎医学や生命科学を学ぶ。さらにオーガニックや久司マクロビオティックを学び、独自で料理研究をはじめる。モットーは「長く美しくを、簡単に」。忙しい現代女性に合わせた健康メニューが得意。ヨガ教室や人気ブログ(http://saqai.com/)も手がけている。

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◆スギアカツキ

東京大学卒の食文化研究家。長寿美容食研究家。在学中に基礎医学や生命科学を学ぶ。さらにオーガニックや久司マクロビオティックを学び、独自で長寿美容食の研究をはじめる。料理のモットーは「長く美しくを、簡単に」。忙しい現代女性に合わせた健康メニューが得意。ヨガ教室や人気ブログ(http://saqai.com/)も手がけている。

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