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うんちがクサい、黒い…それは腸の乱れかも?今日からできる改善法

 今日のうんちは何色でしたか? どんなニオイがしましたか? 20210323jyoshispa_nippashi01 うんちはただ“臭くて汚いもの”ではなく、健康状態を教えてくれるバロメーターです。 「みんながうんちを見て、自分に合う食事をみつける世界へ」をモットーに“うんち栄養士”として活動する筆者・梅原しおりが、おなかの調子を整えて、良いうんちを出すために何をしたらいいのかを解説します。
うんち栄養士・梅原しおり

うんち栄養士・梅原しおり

理想的なうんちは臭くない!あなたのうんちはどのタイプ?

便の診断項目「ブリストルスケール」より

便の診断項目「ブリストルスケール」より

 うんちって、“茶色くて臭い”イメージがありますよね。  でも、うんちを毎日観察していると、チョコレートに近い茶色だったり、黒に近い茶色だったり……色んな“茶色”をしていることに気がつきます。  色だけでなく、形やニオイも変化します。食べたもの、飲んだもの、睡眠、ストレスなどがうんちの状態に関わってくるのです。  良いうんちは黄褐色、黄色っぽい茶色と言われています。力むことなくスルッと出て軽く水に浮くのが理想です。このようなうんちが出ているとき、腸内環境が良好な状態であると考えられています。  一方で、悪いうんちはカチカチに硬かったり、ゆるかったり、思わず鼻をつまんでしまうようなニオイがしたり……。腸内に留まっている時間が長いほど、黒っぽい茶色をしています。このとき、食事が偏っていたり、腸内環境がよくない可能性があるので注意が必要です。  うんちは“便”だけに、“身体からのお便り”です。臭くて汚いというイメージがあるため、すぐに流してしまう人が多いと思います。しかし、うんち観察を続けると、自分の腸内環境に変化があったとき気付くことができますよ。  うんち=食べカスというイメージがあるかもしれませんが、約80%は水分です。残り約20%は、食べカス、腸内細菌、腸粘膜など……。だから、うんちを見ると腸内環境が分かると言われているんです。悪いうんちが出た場合、食事が偏っていたり、ストレスを感じていたり、腸内環境が乱れている可能性があります。良い状態を維持するために、普段の食事や生活習慣を見直す必要があります。

十分な食物繊維を毎日摂るって、大変…

 黄褐色でバナナ形のうんちをスルッと出すために、おなかに良い生活をおくりましょう。具体的には、バランスの良い食事をとり、ストレスを溜めすぎない、睡眠をしっかりとることが大切です。とはいえ、現代社会でストレスフリーの生活をおくるのは難しいですよね。  さらに、理想的なうんちを出すためには食物繊維を意識することがとても重要なのですが、厚生労働省が提唱している食物繊維の目標量(18~64歳)は、1日あたり18~21g以上(日本人の食事摂取基準より)。3食食べるとしたら1食あたり6~7g以上の食物繊維をとらなければなりません。 20210322jyoshispa_nippashi02 これ、ごぼうだと丸々1本(1本150gとする)、バナナだと6本(1本100gとする)程度に相当します。普通の食生活ではキビしい量ですよね。  ちなみに「腸活のために朝ヨーグルト“だけ”食べています!」という人は、食物繊維不足の可能性大。心当たりはありませんか?

“善玉菌のエサ”をたくさん摂ることがポイント

食物繊維 食物繊維が多い食べ物には、さつま芋、玄米、キノコ類、豆類、大麦、海藻類などが挙げられます。意識して食事に取り入れてみましょう。  プラスして、ビフィズス菌など善玉菌のエサになる「オリゴ糖」を意識すると最高です。オリゴ糖は、原料によって種類が分かれ、効果の目安量や味もそれぞれに違いがあります。なかでもおすすめなのが、野菜や果物などに多く含まれているフラクトオリゴ糖。特定保健用食品(トクホ)にもよく使われているオリゴ糖です。

腸内環境を整える フラクトオリゴ糖って?

美味しく食べて“ヒト”もビフィズス菌も腸ハッピー

 フラクトオリゴ糖は、バナナや玉ねぎ、ゴボウなどの野菜や果物に含まれていて、おなかの調子を整えるためには1日3g以上の摂取が推奨されています(*)。とはいえ、これらを実際の野菜や果物で補おうとすると、バナナ10本、玉ねぎ6.5個、ゴボウ5.5本(※)と、非現実的な量に……。  そこでおすすめなのが、フラクトオリゴ糖が多く含まれたシロップを食生活に取り入れること! フラクトオリゴ糖は、難消化性の糖質で、消化されずに腸まで届くので、ビフィズス菌や酪酸菌など善玉菌のエサとなります。「お砂糖と何が違うの?」という声も耳にしますが、この点が大きな違いと言えるでしょう。 *特定保健用食品の規格基準 ※バナナ1本100g、玉ねぎ1個200g、ゴボウ1本150gとした場合。 出典:Judith et al.,Food Technology,85-89,1994

フラクトオリゴ糖のシロップとは?

origo そこで紹介したいのが「クルルのおいしいオリゴ糖」と「沖縄・奄美のきびオリゴ」です。それぞれ国産の「てんさい」と「さとうきび」だけで作られているので、余計なものは一切入っていません。さらに、味はお砂糖に近いのに、カロリーは低いので、ダイエット中に甘いものが食べたい! というときも罪悪感が少し減りますよね。 kururu_graph 同じ糖質をとるならお砂糖よりも、難消化性の糖質が入っているこれらのフラクトオリゴ糖シロップを選ぶと良いでしょう。液体タイプで使いやすく、お砂糖の代わりとしてさまざまな料理で活躍します。お酢などの液体類に入れてもすぐ溶けるので、手作りドレッシングにも◎。ヨーグルトやコーヒーにもすぐ馴染みます。 「クルルのおいしいオリゴ糖」は、優しい甘さなので、食材の味を活かしたいときに活躍します。例えば、ブラックコーヒーに甘みだけをつけたいときにピッタリ。使い勝手の良さが魅力です。 ▼おすすめの使い方 ・チーズ風ヨーグルト…無糖ヨーグルト+おからパウダー+レモン汁+「クルルのおいしいオリゴ糖」 ・その他、卵焼き、ドレッシング、スムージーなどに keisen_p【クルルのおいしいオリゴ糖】 ・北海道産のてんさい糖を100%使用 ・カロリーは砂糖比45%カットと、超心強い ・保存料と人工甘味料は不使用 ・フラクトオリゴ糖を40%配合。ゴボウなら245本、バナナだと440本相当!(※) ・消費者庁許可「特定保健用食品(トクホ)」 ・許可表示「本品はフラクトオリゴ糖を原料として、おなかの環境を良好に保つ様に工夫された食品です。」(食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを) ※バナナ1本100g、ゴボウ1本150gとした場合。 出典:Judith et al.,Food Technology,85-89,1994 keisen_p

クルルのおいしいオリゴ糖が 気になる人はコチラ>>>

黒糖のような風味のオリゴ糖シロップも

HO_0033-e1612936679566-768x617「沖縄・奄美のきびオリゴ」は、黒糖のような風味・コクがあるオリゴ糖シロップです。焼き芋やヨーグルトにそのままかけるだけで美味しくなります。サラッとしているので料理やお菓子作りにも◎ ▼おすすめの使い方 ・ココア…純ココアパウダー+お湯+「きびオリゴ」 ・焼き芋アイス…焼き芋(半解凍)+「きびオリゴ」 ・その他、ヨーグルト、照り焼きチキン、和菓子作りなどに keisen_g【沖縄・奄美のきびオリゴ】 ・沖縄・奄美のさとうきびを100%使用したやさしい甘み ・カロリーは砂糖比30%カット ・保存料と人工甘味料は不使用 ・1本に含まれるフラクトオリゴ糖は、ゴボウなら96.5本分、バナナだと175本相当(※) ※バナナ1本100g、ゴボウ1本150gとした場合。 出典:Judith et al.,Food Technology,85-89,1994 「沖縄・奄美のきびオリゴ」はトクホではありません keisen_g

沖縄・奄美のきびオリゴについて もっと知りたい>>>

 美味しく食べて、“腸ハッピーライフ”を目指しましょう! 20210322jyoshispa_nippashi03 <文/うんち栄養士・梅原しおり イラスト/ニッパシヨシミツ 撮影/山田耕司、市村円香 提供/伊藤忠製糖>
梅原しおり
早稲田大学人間科学部卒、栄養士免許をもつライター。Twitter:@unchieiyoushi
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