サラダやバーニャカウダが大好きで、スムージーだって飲んでいるのに、便秘が全然治らない…なんてことはありませんか？ 　2人に1人。日本女性のおよそ半数が便秘に悩んでいると言われています。 　肌荒れ、肩こり、不眠等の原因にもなる便秘は、言わずもがな「美容の大敵」。何も良いことはありませんから、すぐにでも解消しなければなりません。大半の便秘を防ぐには、定期的な運動も重要ですが、今回は、「食事面からの解消術」をご提案します。 　食事面において、便秘になる原因は3つ。「食物繊維不足」、「水分不足」、「脂肪分不足」です。 　第一に、排出しやすい便を作るには、食物繊維をたっぷり摂ることが必要。サラダをたくさん食べれば大丈夫と思っている方は要注意です。生野菜のカサにダマされてはいけません。たくさん食べたと思いきや、実際に含まれる食物繊維量は、我々の期待を裏切ります。 　ですから、サラダを食べるよりも温野菜を食べることを心がけてください。また、納豆、根菜類、きのこ、海藻類も意識して食べましょう。そして、「水分不足」にならないよう、こまめな水分補給も忘れずに。 　3つ目の「脂肪分不足」は、安易なダイエットによって陥りやすい問題です。体内に摂り込まれた脂肪分は、便の滑りを良くする「円滑油」として働くため、適度な摂取が不可欠。 　ただし、オイル選びは慎重に。ダイエットや美容の助けにもなる「オリーブオイル」を賢く使いましょう。また、最近では「フレーバーオリーブオイル」なるものが出回っていて、醤油やポン酢、味噌などの和風調味料とも相性バツグン。イタリアン以外にも取り入れやすくなっています。 　ファーマーズマーケットでも人気の「飛田柑橘園の季菜オイル（1本700円）」。 　季節によって様々なフレーバーのオリーブオイルが登場。例えば、冷やし中華にもよく合います。（https://hidakankitsuen.stores.jp/#!/） 　便秘解消のもう一つのポイントは、「腸の働きを活性化すること」。実は、スパイスにはその力が備わっているものが多く、「消化促進」、「整腸作用」、「腸内ガスの抑制」などの効果を発揮します。便秘に効果があるスパイスは、ブラックペッパー、ナツメグ、コリアンダー、フェンネル、カルダモンなど。これらは、単品だと使い方が難しいため、都合良く調合された「ミックススパイス」を使いましょう。便秘に効くスパイスが大概入っています。（商品表示でご確認を！）スープや煮物はもちろんのこと、パスタやチャーハンにも大活躍。 　スパイス専門店「レピス・エピス」では、様々なミックススパイスがオンラインで購入可能（※写真内の細長いガラス瓶の製品）。カトルエピス、ガラムマサラ、煮込み用スパイスがオススメ。（http://www.lepiepi.com/index.html） ※【拡大写真】はコチラ⇒ http://joshi-spa.jp/?attachment_id=18041 　最後に、オリーブオイルとミックススパイスを使った、簡単＆美味しい「便秘解消メニュー」をご紹介します。 ※【拡大写真】はコチラ⇒http://joshi-spa.jp/?attachment_id=18042 (1)トマトとアボカドのとろーり香味サラダ 【材料（2人分）】 トマト　2個、アボカド　1個、香菜（パクチー）　3本、ニューサマーオレンジオイル　大さじ2、ポン酢　大さじ2、ブラックペッパー　適宜 【作り方】 トマトとアボカドを一口大に切る。パクチーは細かく刻む。香菜が手に入らなければ、パウダー状のコリアンダーを小さじ1で代用。ボウルに全部の材料を入れて、よく混ぜ合わせれば完成。好みでタバスコを入れても美味。 (2)爽やかカレーの春雨サラダ 【材料（2人分）】 春雨　50g、キュウリ　1本、ツナ缶　1缶、カレー粉　大さじ1.5、バジルオイル　大さじ1、ナンプラーもしくは醤油　大さじ2、砂糖　大さじ1、ブラックペッパー　適宜 【作り方】 春雨を表示時間通りに茹でて軽く冷ます。キュウリは斜めの千切りにしておく。ボウルに全部の材料を合わせて、よく混ぜ合わせれば完成。プレーンヨーグルトを加えると効果アップ！ (3)野菜たっぷり異国風蒸し煮 【材料（鍋1つ分）】 塊肉（なんでも良い）　300g、好みの野菜（玉ねぎ、ニンジン、なす、パプリカ、ズッキーニ、マッシュルーム、じゃがいも等）　5種類～7種類をそれぞれ数個ずつ、ミックススパイス　大さじ2、オリーブオイル　大さじ3、ニンニク　1片、オイスターソース　大さじ2、鶏ガラスープの素　大さじ2、醤油　大さじ2。砂糖　大さじ1、酒　大さじ2、塩・ブラックペッパー　適宜 【作り方】 肉に塩コショウをふっておく。小ぶりのボウルに調味料を合わせておく。（⇒ミックススパイスを半分、オイスターソース、鶏ガラスープの素、砂糖、酒を大さじ5の水で溶いておく。）大きな鍋にオリーブオイルと刻んだニンニクを入れて火にかける。香りが出てきたら肉を入れ、表面に焦げ目がつくまで焼く。野菜を入れ、調合しておいた調味料を入れて良く混ぜ合わせ、蓋をして弱火で30分煮込む。最後に残りのスパイスと醤油を加えれば完成。翌日は味が染みて格別の味！ ＜TEXT , RECIPE , PHOTO／料理研究家・スギアカツキ＞ 【スギ　アカツキ】 東京大学卒。東京大学大学院医学系研究科にて基礎医学を本格的に学ぶ。さらに久司マクロビオティックやオーガニックを学び、独自で長寿美容食の研究をはじめる。料理のモットーは「長く美しくを、簡単に」。忙しい現代女性に合わせた健康メニューが得意。自身もサラリーマンとして仕事と家事に奮闘しながら、ヨガ教室や人気ブログ（http://saqai.com/）も手がけている。