好きなもので、老けたくない。 　年齢にとらわれることなく、「長く美しく生きる」を楽しく考えていく連載「ずっとキレイでいる食事」、第3回のテーマは、コンビニやファミレスでもおなじみの人気定番メニュー『パスタ』です。健康食としてイメージされる料理ではありませんが、上手に工夫をすれば、美容食にも大変身。それではさっそく本題に入りましょう！ 　通常私達が口にする「パスタ」は、精白された小麦粉を使用して作られており、食べた直後の血糖値が上がりやすい「糖質たっぷり＝太りやすい食品」の代表選手。しかし、そんなに悪でもないんです。そもそもイタリアンは、美しさを積極的に作れる素晴らしい料理ですから、以下のポイントを守れば、美しさを追求しながら、パスタを楽しむことが可能です。 1.パスタだけを食べない ◎1人前＝100gを改める ◎野菜、たんぱく質を組み合わせ、食べ順も意識する 　まずは、「パスタ料理だけの食事」から脱却しましょう。「乾麺100g以上＝1人前」と考えると、どうしても糖質過多になり、太りやすい食事に陥ってしまいます。無理なくパスタ量を減らすコツは、サラダなどの「野菜」、肉・魚・豆腐などの「たんぱく質」をセットで食べること。また、血糖値を上げないために、パスタを最後に食べることも意識して。 2.オリーブオイルを武器にする 　パスタ料理と言えば、「オリーブオイル」。この油、糖質の消化吸収を抑えるとともに、肌の老化などを引き起こす「炎症反応」を抑える作用を持っています。また、肌の保湿力も高めてくれるので、エキストラバージンタイプをたっぷり使ったパスタをチョイスして。トマト系が最もオススメ。 3.パスタ断ち、深夜パスタは避ける 　糖質が怖いからパスタを全く食べない、というのはかえってストレスにつながる可能性も。糖質は、脳や体のエネルギー源ですから、根本的には必要な栄養素。夜9時以降のパスタ料理は避けるべきですが、決して悪者扱いし過ぎないように。 　それでは次に、「外食」、「おうちごはん」のそれぞれについて、パスタとの上手な付き合い方を考えていきましょう。 　身近なイタリアンレストランと言えば、「サイゼリヤ」。先に述べたポイントをふまえつつ、上手にメニュー選びをすれば、ビューティーメニューが完成します。 　例えば、2人での食事はこんな感じ。重要なのは、1人1パスタを頼まないこと。そして4種を1皿ずつシェアすることが基本ルールとなります。 1.シーフードサラダ 2.若鶏のグリル（ディアボラ風） 3辛味チキン 4.パルマ風スパゲティ 　全部食べたとして、1人953kcal。カツ丼1人前と同カロリーなのに、美容に嬉しいトマト、オリーブオイル、たんぱく質、食物繊維をしっかり摂取できます。また、この量はかなりボリューミーで、ゆっくり食べるとおなかいっぱいになりますから、相手に多めに食べてもらう、シェアする人数を増やすなどといった工夫も難なくできそうです。 　さらに、その他の組み合わせとして、オススメは以下の通り。お好みのものを1つずつ選び、順番を意識して食べていけばOKです。 ⇒【資料】はコチラ http://joshi-spa.jp/?attachment_id=256911 　それでは最後に、自炊のお話。誰でもカンタン、最もラクチンに美容パスタメニューを作るコツを考えてみました。 　まずは、サラダ。コンビニを最大限に活用し、ビューティーサラダを作りましょう。「洗わずに使えるサラダ用カット野菜」や、そのまま食べられる「レトルトおかず」が大活躍。特にオススメなのが、「鮭の塩焼き」と「蒸し鶏」。味が付いているので、ドレッシングがなくても、オリーブオイルとレモン・ビネガーだけでおいしくいただけます。 　余裕があれば、野菜、ナッツ、チーズを足してみて。一皿で、野菜とたんぱく質がたっぷり食べられます。 　そして、もう一つの工夫として、パスタにちょっとしたこだわりを。普通のパスタではなく、「全粒粉パスタ」や「古代小麦（スペルト小麦・カムット小麦）パスタ」を使えば、さらに血糖値の上昇を抑えることができちゃうんです。また、味もマル。麺に香ばしい甘みがあって、トマトソースやクリームソースに良く合います。 　大きなスーパーに行けば売っていますので、ストック食材として検討してみるのはいかがでしょうか。 ＜TEXT，PHOTO／スギ　アカツキ＞ 【スギ　アカツキ】 東大卒の料理研究家。在学中に基礎医学や生命科学を学ぶ。さらにオーガニックや久司マクロビオティックを学び、独自で長寿美容食の研究をはじめる。料理のモットーは「長く美しくを、簡単に」。忙しい現代女性に合わせた健康メニューが得意。ヨガ教室や人気ブログ（http://saqai.com/）も手がけている。