「すべて材料はコンビニで調達可、ピリ辛で食欲をそそる一品です。お酒と一緒に楽しみたい場合は、糖質がないウイスキーなどの蒸留酒がオススメですね」
一食当たりの値段/230円前後
糖質/2.8g カロリー122kcal
<材料>
ツナ缶(水煮)……1/2缶
キムチ……50g
温泉卵……1個
青ネギ……適量
白ごま……適量
<作り方>
ツナ缶とキムチを混ぜて、中央に温泉卵をのせる。青ネギと白ごまを散らして完成。ボリュームを出したい人は、コンビニで買えるミニ豆腐(1コ150g)を加えてもよい。
「難しそうなすき焼きもレンジであっという間にできます。お好みで春菊などを加えるのもオススメ。お肉は鶏ムネ肉の薄切りにすると、さらにヘルシーに」
一食当たりの値段/330円
糖質/5.1g カロリー318kcal
<材料>
牛薄切り肉……75g
焼き豆腐……1/4丁
白菜……1枚
長ネギ……1/4本
しいたけ……2個
つきこんにゃく……1/2袋
水……100cc
醤油……大さじ1/2
日本酒(糖質ゼロタイプ)……大さじ1/2
ラカント……大さじ1/2
だしの素……小さじ1/4
<作り方>
白菜はざく切り、長ネギは斜め切り、しいたけは軸を取る。焼き豆腐は4等分にし、つきこんにゃくは水洗いし食べやすい長さに切る。ボウルに白菜の根元を敷いて、その上にその他の具材と水・調味料を入れてラップを。電子レンジ(600W)で3分間加熱したら一度、肉をほぐしてさらに600Wで4分間、加熱する。
【鈴木沙織さん】
ヘルシー料理研究家。’84年、山形県生まれ。97㎏から56㎏の減量を達成。昼はOL、週末には料理教室も主宰している。著書に『
まんぷく糖質オフごはん』。インスタは@meron5180
<取材・文/週刊SPA!編集部 撮影/湯浅立志>