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アラフィフでも痩せたい!「更年期太りの対策」を保健師が教えます

更年期太りの対策2.細胞の老化速度を遅くする

まず、細胞が老化する原因についてお伝えしますね。細胞の老化は、細胞がさびてしまったり、こげてしまったり、傷ついたりすることで起こります。 この細胞をさびさせたり・こげさせたり・傷つけてしまう原因となり得るのが、添加物や質の悪い油・過剰な糖質だと言われています。ということで、これらをとりすぎず、細胞を老化させないための工夫をぎゅぎゅっとまとめて、4つお伝えしていきます。 ●その①『食品を買う時に、原材料名の確認をしてみる』 これは、添加物の摂り過ぎを防ぐのに、とっても有効です。 添加物の中でもとくに摂り過ぎたくないのが、トランス脂肪酸と呼ばれるものなんですが(※第47回日本毒性学会学術年会「トランス脂肪酸による細胞老化の促進作用機構および関連疾患発症機序の解明」による)、残念ながら日本の食品表示では、トランス脂肪酸がどれだけ含まれているか分からないんです。 ですので、トランス脂肪酸が多く含まれる、マーガリン・ショートニング・ファットスプレット・植物性油脂が、原材料名に書かれている食品の摂り過ぎないようにしたいですね。 ●その②『揚げ物は揚げたてを食べる』 これは、悪い油を摂りすぎないコツになります。 揚げてから時間の経った揚げ物の油は、酸化してしまうので、いかに酸化していない油をとるかが大切になってきます。 そのため、スーパーやコンビニの揚げ物のお惣菜をよく食べるという方は、頻度や量を意識してみると良いかもしれません。 揚げ物●その③『調理に使う油を変えてみる』 酸化した油をとることで、私たちの身体も酸化させてしまうので、加熱調理には、高温に強いバター・ココナッツオイル、加熱しても酸化しにくいオリーブオイル・ごま油・米油を使うのがおススメです。 サラダ油を使っているという方は、この機会に油を変えてみては、いかがでしょうか? ●その④『細胞の炎症を抑えてくれる、味方になる油をとる』 『油=良くないもの』というイメージがありますが、老化の原因の炎症を抑えてくれる油もあるんです。それが、オメガ3オイルと呼ばれる、亜麻仁油やえごま油です。 亜麻仁油やえごま油は熱に弱いので、加熱調理には使わず、必ず生でとるのがおススメです。私は、サラダにかけたり、ヨーグルトに入れたり、納豆に入れたりしてとっています。ちなみにオメガ3は、青魚・くるみ・チアシードなどからも、とることができますよ。

更年期太りの対策3.血糖値を上げない

年齢を重ねると、血糖値が上がりやすくなるので、血糖値を急激にあげないことが大切になってきます。 ここでは、血糖値を急激に上げないためにできる工夫を3つまとめてお伝えしたいと思います。 ●その①『食べる順番を変えてみる』 ご飯ものや麺類・果物などの糖質から食べているという方は、まず、糖質から食べないようにすることがおススメです。なぜなら、糖質は血糖値を上げやすいので、1口目から食べないだけでも、血糖値の急上昇が抑えられるからです。 逆に、野菜やきのこ・海藻などに含まれる食物繊維には、糖の消化・吸収を遅らせる作用があるので、食事の最初に食べることがおススメですよ。 ご飯 白米●その②『早食いをしない』 よく噛んで食べることで、唾液に含まれるIGF-1という成分がしっかり出て、血糖値の急上昇を抑えてくれます。 早食いを防ぐコツとしては、よく噛んで食べること、柔らかいものと歯ごたえのあるものを一緒に食べること、お茶やお水で流し込まないこと。また、のど越しのよい、噛まない習慣がつきやすいカレーや麺類・お茶漬けなどの1品料理は控えたり、野菜を加えたりするのがおススメです。 ●その③『食後のデザートは、食後2~3時間後にずらして楽しむ!』 血糖値は食後1時間後にピークをむかえるので、食後すぐに血糖値が上がる物を食べると、血糖値はさらに上がってしまいます。 ですから、女子会の定番メニューであるランチのケーキセットは、お得に感じるかもしれませんが、実はとっても太りやすいセットなのです。ランチをした後は少し時間を空け、場所を変えて、カフェなどでお茶を楽しむのも良いかもしれません。
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更年期太りの対策4は?
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