ここからは、具体的な実践です。1サービングの目安である30gは、だいたいこのくらいになります。 ・アーモンド……約25粒 ・くるみ……約7個（半割で14片） ・カシューナッツ……約18粒 片手にひとつかみ、と覚えておくと分かりやすいですね。これを週3〜7回、つまり2〜3日に1回くらいのペースです。毎日でなくていい、というのは続けやすいのではないでしょうか。 選ぶときのポイントは2つあります。 1つ目は「素焼き・無塩」を選ぶこと。味付きのものは塩分や砂糖、油が加わるので、食べる目的が変わってきてしまいます。 2つ目は、量を決めてから食べること。ナッツは30gでおよそ180〜215kcalあり、袋のまま食べるとあっという間に倍量になります（これは完全に私の実体験です。笑）。小皿に出す、小分けパックを選ぶ、といったひと工夫をしましょう。 なお、ナッツは食物アレルギーを起こしやすい食品でもあります。とくにくるみは、表示が義務づけられている「特定原材料」に含まれています。ナッツを食べたあとに口のかゆみ・じんましん・腹痛などが出たことのある方は、アレルギーの可能性があります。自己判断で食べ続けず、医療機関でご相談ください。 今回は、ナッツと腸内細菌、そして認知機能の関係についてご紹介しました。 「ナッツを食べれば脳が若返る」と言い切れる段階ではありません。でも、腸内細菌の多様性と関連が見られたこと、そして6年という長い期間で差が観察されたことは、じゅうぶん注目に値する結果だと思います。 何より、ナッツは特別な食材ではありません。コンビニでも買えて、調理もいりません。ぜひ今日のおやつは、片手ひとつかみ程度のナッツにしてみてください！ 出典 (※1) Ni J, Nishi SK, Babio N, et al.「Nut consumption, gut microbiota, and cognitive function: findings from a prospective study in older adults at risk of cognitive decline」Age and Ageing. 2025;54(7):afaf208. doi: 10.1093/ageing/afaf208 (2025)（スペインのPREDIMED-Plus参加者のうち、過体重・肥満とメタボリックシンドロームがある平均65歳の男女747名を6年間追跡した前向き観察研究） (※2) Bagheri S, Ryszkiel I, Stanek A「Gut Microbiota Impact on Cognitive Function in Humans」Nutrients. 2026;18(3):369. doi: 10.3390/nu18030369 (2026)（ヒトを対象とした研究をまとめたナラティブレビュー） 【免責事項】本記事は一般的な健康・食生活に関する情報提供を目的としたもので、特定の病気の診断・治療・予防を保証する医療上のアドバイスではありません。効果には個人差があります。ナッツアレルギーのある方は摂取を避けてください。持病のある方、治療中・服薬中の方は、自己判断で食生活を大きく変えず、かかりつけ医にご相談ください。 【監修者からの一言】ナッツは食物繊維とポリフェノールを手軽に摂れる、腸活に適したおやつです。認知機能への影響はまだ研究の途上ですが、適量を習慣にすることは無理なく取り入れやすい腸活といえます。 【監修：柏木宏幸 医師】池袋ふくろう消化器内科・内視鏡クリニック東京豊島院 院長。消化器病・内視鏡専門医。「便通マネージメントドクター」の資格を持ち、大腸や便通改善を専門とし、特に女性の腸の悩みに向き合う。YouTubeでの分かりやすい医療発信や、Webメディアの記事監修実績も多数。 ＜文／腸活の研究家ざっきー　監修／柏木宏幸 医師＞