【ラクうま美人ごはん vol.17】 「平均」ではなく、「上」を見よ。 「野菜をもっと食べましょう」と言われますが、厚労省が提唱する「1日350g」って、なかなかクリアできる量ではなく、実際の摂取状況を見ても、全体の平均値は299.4g(平成27年)と大きく届いていません。 　しかし！ 逆にクリアできている人の割合を細かく見ていくと、女性の場合、20代18.4%、30代22.4％、40代22.0％、50代29.5％、60代40.4％、70代以上38.6％。そうです、できている人は確実にいるんです！ 　そこで今回は、「野菜をおいしくたっぷり食べるための簡単コツ」を5つご紹介。無理なく350gを目指せるアイディアをまとめてみました。 　野菜といえど、栄養バランスが同じとは限りません。例えば、「なす」と「パプリカ」。同じ「ナス科」の野菜ですが、美容・健康を意識するなら、絶対に「パプリカ」。1日350gの中身をより上質にするために、そして料理しやすさを考慮して、以下7つの野菜を意識的に冷蔵庫にストックしておくと良いでしょう。これらの多くは味にクセがないため、ある程度の量をおいしく食べることができます。 (1)ブロッコリー 　2房（30g）食べるだけで一日のビタミンC量を満たしてくれるほどビタミンCリッチな緑黄色野菜。「スルフォラファン」というファイトケミカルが含まれていて、優れた解毒作用や抗酸化作用が期待できる。野菜嫌いの子どもにも食べやすい野菜。 (2)パプリカ 　緑のピーマンよりも食べやすく、ビタミンCが大変豊富な野菜。生でもおいしく食べられるのが魅力で、理想的には黄・オレンジ・赤の3色を混ぜて食べると、β-カロテンやビタミンE、ルテインなどの栄養素をバランスよく摂取できる。 (3)豆もやし 　食物繊維、葉酸、カリウムなど、ダイエット・アンチエイジングのサポートとなる栄養素が豊富。普通の緑豆もやしと比べると、上記栄養素にも優れ、味としても甘み・コクがあっておいしい。1袋100円以下というリーズナブルさもうれしいポイント。 (4)豆苗 　1/2袋で成人女性が1食で摂るべきビタミンKを十分に、ビタミンA、葉酸、ビタミンCの7割以上を摂取することができる。ビタミンKは骨の形成を助けるビタミンで、骨がもろくなりがちな更年期の女性に特に大切な栄養素。 (5)にんじん 　β-カロテンが豊富でおなじみの緑黄色野菜。炒め物からジュースまで用途が広く、他の野菜との相性も良い。カリウムや食物繊維も豊富。 (6)ほうれん草 　β-カロテンやビタミンCの他、鉄分が豊富なことで知られる緑黄色野菜。おひたしなどの副菜の他、カレーやシチューにも使いやすい。冷凍ほうれん草はコンビニでも購入できるため、手軽さも魅力。 (7)小松菜 　カルシウムが豊富な野菜として有名。ほうれん草に比べてアクがないため、味としてもクセがなく食べやすい。ジュース食材にも適している。 「ベジファースト」とは、食事の最初に「野菜」を食べ、タンパク質や糖質をその後に食べる食事法のこと。この食べ順によって余分な糖質や脂質の吸収をコントロールし、肥満や糖尿病など生活習慣病の予防効果が期待できるとされています。また、最初に野菜をたっぷり食べることで、他のメニューの食べすぎを防ぐことにもなり、「野菜を大量になんて食べれないよ！」という人に好都合とも言えるでしょう。 　サラダを食べていれば安心と思っている人は少なくないですが、実はその重量を測ってみると意外と軽くてビックリすることも。そんな人にオススメなのが、緑黄色野菜を「温野菜」としてたっぷり食べるという手法。しかも温野菜を作るのに最適なのは「電子レンジ」で、ビタミンCなどの栄養破壊・流出を最小限に抑えながら、複数の野菜を短時間で一度に調理することができちゃいます。