便秘改善に効果的な運動法は3つあります。「早歩き」「ヨガ」「腹筋運動」です。例えば、カイロ大学で行われた研究では、早歩き程度のウォーキングを1週間に3回することで便秘改善に効果があるという結果が報告されました（※4）。 また、ヨガと便秘改善について調べた研究もありますが、その多くで効果がありました。ヨガは、適度な運動になるだけでなく、リラックスできますよね。基本的に、胃腸はリラックスしていると活発に働くため、ヨガは便秘にも効果的なのです。 その他、トイレに座って便を外に出す際は、腹筋の力を使っています。よほどのことがない限りは大丈夫ですが、腹筋の力が衰えていると、便がスッキリ出せない原因に……。もし余裕があったら、1日10回だけでも腹筋運動をしてみましょう！ 今回は、便秘の原因と具体的な改善策についてをお伝えしました。主に食事と運動について解説しましたが、改めて意識してみてくださいね。個人的には食事がもっとも重要だと感じているので、マグネシウムや食物繊維、水分を含めた和食を増やしていきましょう。 また、今回は詳しく触れていませんが、食事や運動以外の生活習慣も大切です。便秘になりやすい生活習慣については、また別の記事でお伝えしますね。ぜひ自分に合った腸活で、便秘を改善しましょう！ 出典（※1）Mojgan Forootan「Chronic constipation」（2018） （※2）吉良いずみ 「便秘ケアとしての水分摂取のエビデンスに関する統合的文献レビュー」（2013） （※3）K Murakami「Association between dietary fiber, water and magnesium intake and functional constipation among young Japanese women」（2007） （※4）Sayed A Tantawy「Effects of a proposed physical activity and diet control to manage constipation in middle-aged obese women」（2017） ＜文／腸活の研究家ざっきー＞