では、ダイエット中はどのようなドレッシングを選ぶといいのでしょうか？ 「商品名や『ヘルシーそう』という雰囲気で選んではいけません。確実なのは、栄養成分表示の『大さじ1杯当たりのカロリーと脂質』を確認すること。僕がダイエット中のひとつの目安としておすすめするドレッシングは、『大さじ1杯で30kcal以内、脂質0～3g程度』です」 【意識したい3つのポイント】 ①大さじ1杯まで：いちばん効果が出やすいのは、実は商品を変えることより「量を一度測ること」です。ボトルから直接かけず、大さじに出すか、小皿に取って使いましょう。ボウルで野菜とよく和えると、少量でも全体に味がつきやすくなります。「かける」より「和える」が、地味ですがかなり強いテクニックです。 ②30kcal以内：ドレッシングだけで食事のカロリーが大幅に増えるのを防ぎやすい、シンプルな目安です。毎日の習慣として選ぶなら、大さじ1杯30kcal以内の商品は調整しやすいと思います。ただし、たまに30kcalを超えたから太るわけではありません。主菜が魚や豆腐などで食事全体が整っていれば、数字に神経質になりすぎる必要はありません。 ③脂質0～3g程度：脂質はカロリーが高いため、ドレッシングから無意識に摂りすぎないための目安です。ただし、ドレッシングだけを見るのではなく、卵、アボカド、ナッツ、チーズ、ツナなど、サラダ全体の脂質を合わせて考えることが重要です。 　これら3つのポイントを守るといいですが、むらPさんは「これは絶対的なルールではありません」といい、次のように補足してくれました。 「卵や魚といったほかの食材から脂質を摂っている日はノンオイルを選ぶなど、食事全体で調整するための分かりやすい基準です。脂質はすべてカットすればよいわけではありません。野菜に含まれるβ-カロテンなどのカロテノイドは、脂質と一緒に摂ることで吸収されやすくなることが報告されています。『脂質ゼロこそ正義』ではなく、必要な脂質はほかの食材も含めて適量摂ることが大切です」 　むらPさんが教えてくれたダイエット中に使いやすいドレッシングは、下記になります。 ①さっぱり食べたい日：ノンオイル系 「青じそ、梅、玉ねぎ、和風などのノンオイルタイプは、脂質とカロリーを抑えやすいのが特徴です。例えば『キユーピー ノンオイル青じそ』は、大さじ約1杯で8kcal、脂質0gです。また、『リケンのノンオイル 青じそ梅』は、大さじ約1杯で14kcal、脂質0gです。焼き魚、豚しゃぶ、豆腐、海藻などと相性がよく、主菜にある程度脂質が含まれる日に使いやすい選択です」 ②少しコクが欲しい日：ライト系 「目安は、大さじ1杯で脂質1～3g程度です。少量の油が入ることで、ノンオイルよりコクや満足感を得やすくなります。例えば『キユーピー レモンドレッシング』は、大さじ約1杯で19kcal、脂質1.4gです。また、『キユーピー 深煎りごまドレッシング カロリーハーフ』は28kcal、脂質2.0gです。ごま味を我慢せず、通常タイプより調整しやすい選択です。『ノンオイルでは少し物足りない』という方が無理なく続けるなら、このゾーンが使いやすいと思います」 ③こってり欲を満たしたい日：ライトマヨなどを少量 「濃厚な味が欲しい日は、無理に我慢して反動を招くより、ライトマヨを小さじ1程度使う方法があります。一般的なカロリーハーフタイプのマヨネーズは大さじ1杯で約50kcalなので、小さじ1杯なら約17kcalです。小さじ2杯では約33kcalになるため、『30kcal以内』を厳密に守るなら小さじ1～1.5杯程度が目安です。 　ここで注意したいのが、『減塩＝低カロリー』ではないことです。減塩は食塩を抑えるための表示であり、脂質やカロリーが低いとは限りません。ダイエット目的なら“減塩”の文字だけで判断せず、カロリーと脂質も別に確認してください」 ④その日の食事に合わせて調整したい日：手作り 「手作りのメリットは、油、甘味、塩分を自分で調整できることです。材料を混ぜるだけなので、実は市販品より面倒とは限りません」 手作り①：さっぱりポン酢ドレッシング 「全量で約10～15kcalです。豚しゃぶ、豆腐、海藻サラダに合います」 【材料】 ポン酢：大さじ1 酢：小さじ1 水：小さじ1 おろししょうが：少々 手作り②：玉ねぎレモンドレッシング 「全量で約10～15kcalです。玉ねぎの甘味とうま味があるため、油を使わなくても満足感を出しやすくなります」 【材料】 しょうゆ：小さじ1 酢：小さじ2 レモン汁：小さじ1 すりおろし玉ねぎ：10g こしょう：少々 手作り③：コクうま味噌ドレッシング 「全量で約15～20kcalです。蒸し鶏、温野菜、きのこなどに合います。カロリーは使用する商品の栄養成分によって多少変わります」 【材料】 味噌：小さじ1 酢：小さじ2 水：小さじ2 粒マスタード：小さじ1