チョコレートやドーナツ。どうしてもやめられない食べ物ってありますよね。本書いわく〈やめたくてもやめられないという感覚は、意思の弱さの証拠ではなく、脳の特性を反映している可能性がある〉。特に高脂肪・高糖質の食品を口にしたとき、ドーパミンなどの快楽物質が放出され、さらに食べたくなる、という構造です。 〈食物依存の強さは、「意志」よりも「脳の特性」で決まる〉 　これも、環境を整えることで改善が望めます。あなたの〈ついつい食べ過ぎてしまう食品〉は何でしょうか。〈それをひとつ、今日から家にストックしないものと決めるだけです〉。 　それだけで変わるの？ と思いますが、〈手が届く場所にないという設計が、報酬感受性の高い脳への最も現実的な対処法です〉。 　つまり、意志力が働かなければ、手が伸びない、食べない、という仕組みです。脳は案外、単純なのかもしれません。 　たんぱく質は体を作るのに必須で、しかも腹持ちが良いのです。その理由は、〈消化に時間がかかるため。たんぱく質がGLP‐1やコレシストキニン（どちらも「もう十分」と脳に伝える消化管ホルモン）の分泌を促すためです〉。 　対して〈精製炭水化物は消化が速く、このシグナルが出るより先に血糖値が上がって下がります〉。これが、パンやごはんが手っ取り早くお腹を満たすも、すぐに空腹になる要因です。 〈「たんぱく質」で空腹に勝つ。主菜を先に決める〉 　大切なのは、ごはんの量や野菜の量より先に、主菜に登場しやすいたんぱく源を何にするかを決めること、だそうです。鶏むね肉、豆腐、卵、魚、豆類、どれでも構わないと本書。これらを中心に据えれば、おのずとたんぱく質が底上げされます（※腎臓に持病のある方は注意が必要なので、担当医に相談してください）。