小腹が空いた際につまむおやつにも、鉄分を補給できるメニューがあります。 ①おやつで食べるなら「ナッツ」 　ナッツも鉄分を多く含む食材です。例えば、カシューナッツは10g（10粒程度）で0.5mgの鉄分、アーモンドは10g（10粒程度）で0.4mgの鉄分を含んでいます。 　ミックスナッツでもOKなので、鉄分を補いたい時のおやつはナッツを選ぶようにしましょう。 ②甘いおやつなら「ドライプルーン」 　鉄分を補えるおやつとして、ドライフルーツの「プルーン」もオススメです。プルーンは50g（5粒程度）で0.5mgの鉄分が含まれています。甘いおやつを食べながら鉄分補給をしたいときにはぜひ選んでみてください。 　また、今は「鉄分強化ヨーグルト」や「鉄分強化ジュース」「鉄分強化クッキー」なども手に入るコンビニが増えてきました。このようなおやつも美味しく鉄分補給できるので、活用すると良いでしょう。 　鉄分には、大きく分けて2つの種類があります。1つは動物性食品由来の「ヘム鉄」、そしてもう1つは植物性食品由来の「非ヘム鉄」。 　鉄はもともと吸収率の低い栄養素なのですが、非ヘム鉄よりも動物性のヘム鉄の方が吸収率は高いため、動物性のヘム鉄を優先的に摂りましょう。 　また、ビタミンCは鉄分の吸収を助けてくれるので、鉄を多く含む食材を食べるときにはビタミンCを多く含む食材（例えば、コンビニで手に入る生のキャベツ、オレンジ、パイナップルなど）と一緒に食べて効率アップを図りましょう。 　女性に不足しがちな鉄分ですが、おやつや選ぶ食材など毎日の積み重ねで不足分を補うことは可能です。「ちょっと鉄分が不足しているかも？」と思った時や「そろそろ生理が来るかも？」という時には、意識して選んでみましょう。 （参考：厚生労働省「H28年度　国民健康・栄養調査」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準　2015年版」） ＜文／川村郁子＞