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ダルいのは鉄分不足かも…コンビニで買える鉄分メニュー

 管理栄養士の川村郁子です。

 女性の悩みで多い「鉄分不足」。特に月経のある年代の女性は顕著で、30代・月経ありの女性は必要な鉄分が11mgに対して、実際の摂取量が6.7mgと大幅な鉄分不足がみられます。

女性 不足の理由は、朝食を取らなかったり、バランスの悪い食生活、婦人科の疾病などが考えられ、「立ちくらみ・頭痛・息切れ・疲労」などの不調の原因となります。例えば、ちょっと階段を上っただけで息切れしたり、とても疲れやすいというような不調はないでしょうか? もしかしたら、鉄分が不足しているサインかも知れません。

 そこで、今回はコンビニで手軽に買える鉄分摂取メニューをご紹介します。

朝食に飲むなら“牛乳”よりも“豆乳”


 朝ごはんを抜きがちな女性にオススメなのが「豆乳」。

 サラッと鉄分補給をしたい場合は、牛乳よりも豆乳を選びましょう。豆乳にはコップ一杯(200cc)で、約2.4mgの鉄分が入っています。朝ごはんを食べない方でも、飲むだけで良いので手軽ですよね。

大豆と豆乳 逆に、牛乳にはほどんど鉄分が入っておりません。なので、カフェラテより豆乳ラテを選ぶなどの工夫をすると、鉄分を補給することができます。

 あとは、豆腐の味噌汁(鉄:0.8mg)よりもアサリの味噌汁(鉄:2.3mg)の方が鉄分を多く含んでいます。コンビニで購入できますし、朝ごはんに丁度いいかと思います。

コンビニで買える鉄分メニュー3選


 続いては、コンビニで買える鉄分補給メニューです。鉄分といえばの鉄板メニューから、レバーが苦手な方にもオススメなものまでご紹介します。

①レバニラ炒め

 コンビニ惣菜で見かけるレバニラ炒め。やはり鉄分補給の食材と言えばレバーが優秀ですね。同じレバーでも鶏レバー(100gあたり9mg)より豚レバー(100gあたり13mg)の方が鉄を多く含んでいます。

 また、ニラも鉄分を含む食材なので「とにかく鉄分を補いたい」という時にオススメのハイブリッドメニューです。

②砂肝炒め

 コンビニのおつまみ総菜として販売されている「砂肝炒め」も鉄分を多く含む食材です。砂肝は100gあたり2.5mgの鉄を含んでいるので、鉄分を補いたい時に追加して欲しいメニューです。

 また、鉄分はビタミンCと一緒に摂ることで吸収を高めてくれるので、一緒にキャベツのサラダを購入されると、より効果が増します。

③納豆+卵

 鉄分は補いたいけれどレバーが苦手という方は、納豆などの大豆製品を選んでみましょう。納豆には1パック(50g)あたり1.6mgの鉄分が含まれています。

納豆 さらに、生卵を追加すると1.1mgの鉄分を補うことが出来ます。納豆が苦手な方は大豆の水煮缶などもオススメです。サラダなどにかけると食べやすいです。

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手軽に鉄分補給できるおやつ

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