こんにちは。ビューティーフードアドバイザーの高木沙織です。 　外食の席では楽しさからいつもより食べ過ぎてしまったり、付き合いで普段控えている脂質・糖質たっぷりのものを食べてしまったり……。外食とダイエットを両立させるのって難しいですよね。 　今回は、外食続きでも太りにくい体でいるためのコツをいくつか紹介していきたいと思います。 「何を食べるか」はダイエットにとって大事なことですが、複数人での外食では自分の好きなお店に行けるとは限りませんよね。そこで大事なのが「食べる順番」。なぜなら、食べる順番を工夫することで血糖値の急上昇を抑えることができると言われているから。 　その方法はとても簡単で、「海藻・野菜・キノコ類（食物繊維を含むもの）～肉・魚・卵・大豆（たんぱく質）～炭水化物」の順に食べるだけ。 　食物繊維を最初に摂っておくと、最後に食べる炭水化物に含まれるブドウ糖の吸収速度が緩やかになり、血糖値の急上昇が抑えられます。その結果、インスリンの分泌量が増えて内臓脂肪を蓄えやすい状態になるのを防ぐ効果に期待でき、ダイエットにも役立つというわけ。 　野菜やたんぱく質でお腹を満たしておけば、炭水化物を食べ過ぎることもなくなるので、一石二鳥ですよね。 　夜に外食の予定がある日は、朝・昼ご飯を軽めにしたり、抜いたりして調整する方が多いのではないでしょうか？ そうなってくると、空腹もともなって夜に一番多く食べることになりますよね。「こんなに食べるはずじゃなかったのに」なんて経験がある方も多いでしょう。 　夜にたくさん食べると脂肪が蓄積されやすいことはみなさんご存じのとおり。食後に活動量の多い朝・昼にしっかりと食べておいて、夜は腹7分目でストップしましょう。高カロリーなものは朝・昼、低カロリーなものは夜に食べ、朝3：昼4：夜3の割合を意識すると血糖値の変動リズムが保たれてコントロールしやすくなります。 　夜の外食で出番が多い“揚げ物”。必ずと言っていいほどテーブルに並びますよね。脂質が多い揚げ物は食べ過ぎると肥満のもと。特に、揚げ油を多く使う衣たっぷりのてんぷらやフライ系には要注意です。反対に、衣が薄いもしくはつけない素揚げは比較的カロリーが低めなのでオススメ。 　天ぷら＞フライ＞から揚げ＞素揚げの順に油が少なくなっていくので覚えておくとよいでしょう。