夜遅でも太らない「ひとり鍋」を楽しむヒケツとは?

 お正月太りの解消に積極的に取り入れたいのが、鍋。最近は、ひとり用“鍋”や、ひとり用“鍋の素”など、ひとりで鍋を楽しむためのグッズも増えてきていますよね。

 でも、ひとりだと具材が余ってしまったり、「余るのが嫌だから」と毎回同じ内容の鍋になってしまうのが悩ましいところです。そこで、ひとり鍋の具材問題を解決する策を探ってみました。

具材が余っちゃう悩みをどうする?



鍋 まず、手軽そうなのは、多種類の野菜が適度に揃ったカット野菜を買うことでしょうが、私はこれには大反対。

 というのも、カット野菜って見た目こそ野菜ですが、栄養が減少しがちというだけでなく、洗浄や保存、変色を防ぐためなどに化学薬剤が使われている場合があるからです。そこで、野菜は普通のものを買うとして、問題は何を買うかです。

 鍋の材料と言うと、基本的には、白菜などの淡色野菜に、人参・春菊、ニラなどの緑黄色野菜、シイタケなどのキノコ類、そして、肉類・魚類になるでしょうか。この中で、日持ちが難しそうなのは、春菊・ニラなどの葉物野菜と、キノコ類、そして根菜類ですかね~。

 悩んだときはプロに聞くのが間違いなし。ということで管理栄養士さんに聞いてみました。

葉物も根菜も冷凍してOK!



「その中のいくつかは、茹でるなどの熱処理をしなくても、冷凍保存できるんですよ」と教えてくれたのは鍋物調味料『プチッと鍋』シリーズで有名なエバラ食品・管理栄養士の菊岡裕子さん。

野菜「冷蔵保存するよりも冷凍保存したほうが、栄養価が落ちにくい面があるんです。また、きのこ類は冷凍することで、グアニル酸、グルタミン酸、アスパラギン酸などの旨味成分がアップします。根菜類は冷凍することで繊維が壊れ、味が染みやすくなるので鍋料理に使いやすくなる面がありますね。さらに、切ってから保存すれば、調理の際に切る必要がなくなりますので、時間短縮にもなります」(菊岡さん、以下・同)

 なるほど。野菜を冷凍保存できるなら、多品目を買っても、余らせずに使い切ることができるかも? でも、どう保存すればいいのでしょうか?

「白菜やキャベツはざく切り、水菜やニラ、タマネギやセロリー、長ねぎは生のまま食べやすい大きさに切って冷凍します。カブ・カボチャ・ゴボウ・ダイコン・ニンジン・ヤマイモなどの根菜類やゆでたけのこも、食べやすい大きさに切って冷凍すればOKです。

 トマトはそのまま冷凍して使うときに水につけると簡単に皮がむけるので、崩して使用する煮込み料理に向いています。タマネギはスライスしてから冷凍すると、スープなどの煮込み料理やカレーなど飴色たまねぎを使う料理に使いやすくなるでしょう。

 さらに、水分量が少なくてしっかりしているピーマンやパプリカは、千切りにしてから冷凍し、そのまま炒め物にしてOKです。シイタケやエノキタケ、エリンギ、シメジなどのきのこ類は、石づきを切って小房に分けてから、なめこは小袋のままで冷凍します」

…へえ、結構イケるのですね。

急速冷凍するのがコツ



「ただ、空気に触れたり、野菜に水分がついていると、保存性が低くなるので、水分をよく拭きとって、ジッパー付の保存袋に入れるのがオススメです。さらに、酵素が働くと栄養価が下がるので、酵素の動きを止めるために、緩慢冷凍ではなくて、急速冷凍するのがポイントです。

 これを“ブランチング”といいますが、家庭でブランチングをするためにはアルミのトレイなどの上に置いて、温度が下がりやすくするといいでしょう。また、家庭の冷凍庫は開閉が多く温度が上がりやすいため、1か月以内を目安に使いきるようにしてください」

 なお、キャベツ、カリフラワー、水菜など“水溶性ビタミン”のビタミンCを多く含む野菜は、栄養を摂取するためには生のままいただくのがオススメですが、ブランチングにより栄養価を落ちにくくすることが可能とか。また、「栄養素は汁に流れ出るので、汁ごと摂取すれば流れ出た栄養を摂ることができます」とのこと。

具材を変えず、味を変えるのも手!



 他に、具材をたくさん揃えられない場合には、味を変えるのもオススメ。

「同じ具材を使いまわす場合でも、最初は寄せ鍋、次はキムチ鍋、その次は塩鍋…という風に、味を変えていけば飽きずに具材を使い切れます。また、鍋をそのままスープジャーに入れてランチに持っていくと、家以外でも楽しめますし、切り餅やうどんなど炭水化物も一緒に入れると栄養バランスもよく食べられますよ」

 ひとり用“鍋の素”は、エバラ食品、ミツカン、味の素、ダイショーなど各メーカーでも出していて、とても人気があるのだとか。いろんな場所でいろんな具材を使って味を食べ比べるのも、ひとり鍋の楽しみ方かもしれません。

<TEXT/にらさわあきこ PHOTO/Jannoon028 >
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◆にらさわあきこ

NHKディレクターを経て、文筆業に。恋愛・美容などの分野で取材・執筆活動を行なう。著書に、『婚活難民』(光文社)、新しいつながり方を模索する男女のリアルな姿を描く「未婚当然時代~シングルたちの絆のゆくえ」(ポプラ社)が4月1日に発売(予約開始中)。2015年4月から、「恋愛・婚活研究所」を主宰。幸せになりたい女性たちに向けたワークショップやセミナーなども定期開催している。
●恋愛・婚活・キャリアカウンセリングの受付はこちらから http://ameblo.jp/nirasawa-akiko

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