たとえおすすめの組み合わせでも、頻繁に通ってはダイエットになりません。 「ダイエット中の分かりやすい目安としては、まず週1～2回程度です。ただし、週1回なら必ず痩せる、週3回なら必ず太るという意味ではありません。体重の変化は、1週間を通した摂取カロリーや栄養バランス、活動量などで決まります。毎回1000kcalを超えるようなセットなら週1回でも調整が難しくなります。一方、300～500kcal程度の組み合わせを選び、ほかの食事も整っていれば、週2回でも減量を進められる人はいます。 　最初は週1～2回を目安にして、体重や食欲の変化を見ながら調整するのが現実的です。また、『今日はマックを食べるから朝食を抜こう』『翌日は野菜だけにしよう』と極端に減らす必要はありません。それをすると空腹が強くなり、かえって食欲が乱れやすくなります。前後の食事はいつもどおり、ご飯、たんぱく質、野菜を適量食べてください」 　マックを利用する時間帯を意識するのも重要なポイントです。 「選べるなら、朝から昼がおすすめ。食事後に通勤、家事、仕事などで体を動かす時間があり、夕食で脂質やカロリーを調整しやすいからです。夜に食べたら自動的に脂肪になるわけではありませんが、遅い時間に高脂質なセットを食べると、胃が重くなったり、就寝までの時間が短くなったりする人もいます。 　また、『昼ならポテトLとシェイクをつけても大丈夫』ということではありません。同じメニューが時間帯だけで低カロリーになるわけではないので、最優先は組み合わせと量です。夜に食べる場合は、倍バーガーやポテトLを避け、通常サイズのバーガー、サイドサラダ、お茶など、シンプルな組み合わせにすれば大丈夫です」 　むらPさんが教えてくれた考え方は、ほかのハンバーガーチェーンでも利用できます。 「基本的には同じ考え方で大丈夫ですが、同じ『ハンバーガー』という名前でも、チェーンや商品によってサイズ、ソース、パティの量、脂質が大きく異なります。メニューを選ぶときは、4つのポイントを意識してください」 【選び方の4つのポイント】 ①バーガーは、まず通常サイズやパティ1枚の商品を選ぶ ②サイドは、ポテトではなくサラダやスープを優先する ③飲み物は、お茶、無糖コーヒー、無糖紅茶などを選ぶ ④揚げ物、チーズ、マヨネーズ系ソース、ベーコンを一度に重ねすぎない 「例えば、チーズ入りのバーガーを選んだ日はサイドをサラダにする。ポテトがどうしても食べたい日はSサイズにして、飲み物はお茶にする。このように『全部をヘルシーにする』のではなく、『食べたいものを1つ決めて、ほかで調整する』のが続けやすい方法です。 　各チェーンが栄養成分を公開している場合は、商品名のイメージではなく、カロリー、たんぱく質、脂質を確認してください。『野菜バーガー』や『和風バーガー』など、健康的に見える名前でも、ソースや揚げ物によって脂質が高いことがあります」 　むらPさんは、「ダイエット中だからといって、マックと絶縁する必要はありません」と語り、次のようにアドバイスしてくれました。 「『食べたらダメ』と禁止すると、ずっと我慢した末にポテトLとシェイクまで一気に頼んでしまうことがあります。人間、禁止されると急に会いたくなるんですよ。マック、元恋人みたいな存在です（笑）。大切なのは、我慢ではなく、PFCバランスと組み合わせを知ること。バーガーは好きなものを選び、サイドをサラダやえだまめコーンにする。飲み物はお茶にする。ポテトを食べるならサイズを小さくして、ほかの高脂質なメニューを重ねない。 　このように選べるようになると、ダイエット中でも外食を楽しめます。ダイエットとは、好きなものを食べない人生をつくることではありません。好きなものを食べながら健康を守れる自分になることです。つまり、我慢ではなく、PFCのバランスを知って『どう組み合わせるか』。それが分かれば、食の自由はもっと広がります」 ＜文／むらP＞