ここで本書から、おしりが整う3ステップを紹介します。 (1)おしりまわりの筋肉をほぐす 　周辺の筋肉の凝りをほぐし、関節の本来の動きを取り戻す (2)おしりを目覚めさせる 　筋肉を刺激し、本来の機能を呼び覚ます (3)おしりを鍛える 　狙った部分に筋肉をつけて、大きくしていく 　この順序を守るのが必須です。なぜなら〈現代人はおしりの筋肉をうまく使えていない場合が多く、代わりに周辺の筋肉が酷使されがち〉。肝心のおしりには効かないという、残念な結果になりがちだからです。 　場所も道具も不要。3ステップを達成するエクササイズを、本書から抜粋します。

(1)おしりを「ほぐす」

・股関節の可動域を引き出す（20回） 1.膝を立てて座り、足幅を少し広げる。 2.両手を体の後ろにつく。 3.股関節から大きく動かすようにして、両膝を左右へパタパタ倒す。

(2)おしりを「目覚めさせる」

・グルーツブリッジ（30回） 1.床にあおむけになり、膝を立てる。 2.お腹に力を入れ、肩から膝までが一直線になるようにおしりを引き上げ、2秒キープ。 3.おしりを下ろし、休まずに30回。

(3)おしりを「鍛える」

・ワイドスクワット（15回） 1.足を肩幅よりやや広めに開き、腰を落とす。爪先と膝は外に向け、つま先より膝が前にでないように。 2.お腹に力を入れて、おしりを突き出しながら弧を描くように上がる。 3.ゆっくりと直立。 　エクササイズはどれもシンプルです。頻度は週3回～毎日でもOKとのこと。順番は、「ほぐす→目覚めさせる→鍛える」。これをセットで行うのが決め手となります。