管理栄養士の梅原祥太です。 　今回は、ダイエットにおいてもっとも重要な食事の話をします。 　ダイエットでは、タンパク質の確保、エネルギー収支（カロリーコントロール）、可能であればPFCバランス（三大栄養素の内訳）を活動に見合ったものへ見直すことなどが求められます。しかし難しく感じる方も多いため、まずは「タンパク質の確保」と「エネルギーコントロール」の2点を徹底しましょう。 　とはいえ、いきなり「タンパク質の確保が大切！」と言われても、どうすればよいのかと頭を悩ませる人も多いと思います。そこで、一つの提案として「食事をあらかじめスケジュールに組み込んでおく」ことをオススメします。 　では、「タンパク質の確保」、「エネルギーコントロール」の2点をふまえた上で何を食べるべきでしょうか？ タンパク質の必要量は、それぞれの体重などで変わりますが、ざっくりとした目安として女性の場合は、一日に手のひら4枚分の肉や魚が目安です。まずはこれを必ずクリアすること。 　さらに、エネルギーコントロールとして、ご飯は1日240gほどが望ましいです。1日3食の場合は、ご飯は80g×3食でもよいですし、1食はご飯なしで120g×2食などに振り分けてもOKです。自分の好きな内訳に構成してみましょう。 　また、ご飯は毎回同じ分量にしなくても、トータルさえ合えばとりあえずはクリアとします。 　食事のスケジュールを組むためのポイントは、現状を変えすぎないことです。たとえば、お昼ご飯は必ず外食になってしまう場合は、外食することは変えず、「この店のこれを食べに行こう」とあらかじめ決めておくのです。 　オススメは定食屋さんです。タンパク質をはじめとしたあらゆる栄養素が摂りやすいですし、ホームページにエネルギー量やPFCの内訳が記載されていることも多いため、軸として考えられると便利です。 　例えば700kcalでタンパク質が30gほどの魚定食を選んだとします。ここでの注意点は、ごはんを半量にしてもらうこと。定食屋はごはんの量を200gで設定していることが多いため、1日3食の場合は痩せるのが難しくなってしまいます。 　この場合、お昼はご飯100gと手のひら1.5枚分のタンパク質源が摂れているかと思います。ごはんが半量なので、520kcalまで抑えられます。