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二の腕の「ぷるぷる贅肉」を「筋肉」に置き換えるエクササイズ

 梅雨も明け、本格的な夏に突入。半袖やノースリーブを着る機会が増えているいま、気になるのが「二の腕」でしょう。周囲から“振り袖”などと言われないように、簡単エクササイズで引き締めていきましょう。

二の腕を気にする女性 二の腕に贅肉がついてしまう原因は、二の腕に筋肉が少なくなっているから。筋肉がない代わりに脂肪がついてしまうのです。

 無駄で必要のない贅肉を落としたいのであれば、その部位の筋肉をしっかりつけることが重要なのです。

二の腕エクササイズ


 それでは、二の腕の贅肉を筋肉に置き換えるエクササイズをご紹介しましょう。

 まずは500mlのペットボトルを用意しましょう。ここに水を入れたら、肘を90度に曲げて、肘を顔の前まで持ち上げます。

肘を90度に曲げて、肘を顔の前まで持ち上げる

肘を90度に曲げて、肘を顔の前まで持ち上げる

 肘の位置が変わらないように肩の筋肉で固定をさせて、ペットボトルが前方に向かって移動するように肘を伸ばしていきます。

肘の位置が変わらないように腕を伸ばす

肘の位置が変わらないように腕を伸ばす

 この時、ペットボトルの重みを腕の筋肉にしっかり伝えるために、手や肘から先の力は極力抜いておくといいでしょう。そしてスピードはできる限りゆっくり行い、二の腕に疲れを感じるように行うことがポイントです。

 肘の曲げ伸ばしを各4秒ずつ、往復8秒ほどじっくり時間をかけながら10回繰り返せば筋肉にいい刺激が入るでしょう。1日10回を2~3セット行って見てください。

意外と盲点な体幹トレーニング


 二の腕を引き締めるためには二の腕のトレーニングが必須ですが、体幹を鍛えることで二の腕の贅肉解消が目指せます。

 特に意識したいのが、背中についている「肩甲骨」の周囲筋。背筋を始めとする肩甲骨に関与する筋肉を使うことで、腕に余計な重りを取り除くことが期待できるのです。

 両腕を各方向斜め45度に上げます。腕で「V」を作るイメージです。そこからみぞおちを突き出して胸を張りながら背中(肩甲骨)を寄せ合います。

腕で「V」を作るイメージ

腕で「V」を作るイメージ

 その形を維持しながら肘をゆっくり曲げて腕を引き下げてください。腕と背中で「W」をつくるイメージになります。

腕と背中で「W」をつくるイメージ

腕と背中で「W」をつくるイメージ

 これも腕を上げるのに4秒、下げるのにも4秒かけて、じっくり筋肉に運動効果を効かせてください。背中に疲れを感じるように行いましょう。1日5回2~3セットが目標です。

 出来る限り理想の身体に近づけられるよう、小さな努力を続けてみましょう!

<文/ヒラガコージ>
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【ヒラガコージ プロフィール】
柔道整復師/パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。

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