忘年会にクリスマスパーティ、お正月…。食べ過ぎ・飲み過ぎでうっかり体型が崩れてしまいがちなシーズンですね。 　そんな女性のランチにおすすめなのが、コンビニでも手に入る「グッドカーボ＝良い炭水化物」食です。 　栄養学の専門家、松井輝明先生（帝京平成大学、医学博士）によると、良い炭水化物の代表は「大麦」だそう。特にランチに食べると効果的だと言います。 「パワーをつけたいランチでは、炭水化物も食べたくなってしまいますよね。でも、白米やパンは太るし…そんな人がぜひ摂るべきは、むしろ太りにくい食事にしてくれる水溶性食物繊維たっぷりの“良い炭水化物”。 　お昼に大麦などの水溶性食物繊維をふんだんに含む食品を食べると、『セカンドミール効果』といって次の食事での血糖値上昇もゆるやかにしてくれることがわかっています。『夜は会食』なんていう日のランチにも最適です」（松井先生） 　食材成分表を見ると、確かに、穀物の中で水溶性食物繊維がダントツに多いのが大麦です。 　では具体的なコンビニ食品の例を挙げてみると――。 ●スーパー大麦しらすわかめ（ファミリーマート、税込128円） 　スーパー大麦「バーリーマックス」を使用し、しらす・三陸産茎わかめ・三陸産葉わかめ・ごまを、こんぶだしとかつおだしで炊き上げたごはんに混ぜ込んだほっこりな味わい。 　バーリーマックスとはオーストラリア連邦科学産業研究機構が開発した大麦。レジスタントスターチと呼ばれる消化に時間がかかる食物繊維が、普通の大麦の4倍含まれます。消化に時間がかかり、腸内フローラのエサが奥の奥まで届くとか。 ●もち麦入り梅しそごはんおにぎり（ローソン、税込125円） 　大麦のなかでも、やや粘度が高くてもっちり感がある「もち麦」。麦はパサパサして苦手、という人に人気です。どうせおにぎり食べるなら、白米より玄米や麦系を選びたいもの。 ●もち麦もっちり 小さなおはぎ（セブンイレブン、税込181円） 　もち麦と小豆を使い、1食（3個入り）でレタス2個分の食物繊維が摂れる健康に配慮した和スイーツ。食べやすい小さめサイズのおはぎを3種（粒あん・きなこ・黒ごま）まとめたアソートタイプが女性にも嬉しいですね。これなら間食も罪悪感なし？ 　美意識の高い女性たちにジワジワと人気なのが、レトルトパックの大麦ごはんです。 　タンパク質やビタミンをたっぷり摂れるおかずに、β-グルカン（ベータグルカン）が豊富に含まれている大麦ごはんをつければ、とってもバランスの良い、ダイエットメニューに早変わり！ 　たとえば、「サトウのごはん　スーパー大麦ごはん」の場合、国内産うるち米に大麦「バーリーマックス」を20％配合。大粒の麦と白米のミックスなので、食べ応えもあり、雑穀米風の香り豊かなごはんに身体も喜ぶ感覚です。 ●「サトウのごはん　スーパー大麦ごはん」（150gパック　参考価格：税込129円） 　さて、良い炭水化物のポイントは「食物繊維」ですが、なぜこれがダイエットにつながるの？前出の松井先生に聞きました。 「食物繊維は腸内環境を整えることから、しっかり摂取しなければいけないとの認識も高まっています。1日に必要な食物繊維、男性20g女性18g以上だと言われていますが、現状では半分程度の食物繊維しか摂取できていません。しかもその大部分は野菜から摂取しています。 　野菜に含まれる食物繊維の大部分は不溶性食物繊維とされており、便秘の改善が期待できる。 　一方、大麦は腸に生息する善玉菌の餌になる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。その1つのポイントが、腸での脂肪や糖の吸収をゆるやかにしてくれる水溶性食物繊維　β-グルカンです。 　β-グルカンは、腸内壁を覆うことで、余分な栄養分が吸収されていくスピードを緩やかにしてくれるので、血糖値が急速に上昇してしまうのを防ぎ、血中のコレステロール値を上げにくくするとも言われます」 　なるほど。美意識の高い人なら、「血糖値の急上昇」がダイエットの敵だと知っているでしょうが、これを防いでくれるわけですね。「炭水化物はすべて悪」だというイメージは大間違いでした！ 【松井輝明（まつい　てるあき）教授】 日本大学板橋病院消化器外来医長、日本大学医学部准教授を経て、2013年・帝京平成大学健康メディカル学部健康学科教授に。消化器一般、機能性食品の臨床応用を専門に研究。 ＜文／女子SPA！編集部＞ ⇒この記者は他にこのような記事を書いています【過去記事の一覧】