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パパっと10分お弁当レシピ。おかず3品で栄養バランスも◎

おかず3品で10分弁当

 たんぱく質たっぷり、ビタミンもそつなく摂れて味もバッチリ、3品でトリプルおいしいお弁当がこちら。 ☆はんぺん豆腐ハンバーグ弁当
はんぺん豆腐ハンバーグ弁当

撮影/佐藤朗(フェリカスピコ)

・はんぺん豆腐ハンバーグ(メイン) 材料(1人分) A 厚揚げ   1/2枚(約45g)(ハサミで皮を切り中身を使う) はんぺん   1/4枚(約15g) 冷凍枝豆   5さや(流水で洗う) ベビーチーズ   1/2個 溶き卵   小さじ1 酒、片栗粉   各小さじ1/2 ごま油   小さじ1/2 水   小さじ2 ・カニカマ卵(副菜1) 材料(1人分) B 溶き卵   約1個分(はんぺん豆腐ハンバーグの残り) カニカマ   1切れ みつ葉   7本 ごま油   小さじ1/2 鶏がらスープの素   少々 ・小松菜と厚揚げのウスターソース焼き(副菜2) 材料(1人分) C 小松菜   1/2株 厚揚げの皮   1/2枚分(はんぺん豆腐ハンバーグの残り) サラダ油   小さじ1/2 ウスターソース   小さじ1/2 ・ごはん   150g(1膳分) ※白米1合に押し麦50ml、黒米大さじ1で炊飯

作り方(3品を一気に作ります!)

包丁もまな板もいらない10分弁当1. トースター皿にCを入れて加熱する。 ※ トースター4分 2. ポリ袋にAを入れて揉み込む。 ※ 厚揚げ、チーズはハサミで切り、はんぺんはちぎる。 3. 袋越しに2つに分け、俵型にする。 ※ 袋をカットすると取り出しやすい。 4. 14㎝のフライパンにごま油を熱しハンバーグを焼く。 ※ 焼く片面2分+片面2分 5. 耐熱ボウルにBを混ぜ合わせる。 ※ カニカマは手で裂く。みつ葉は3㎝幅にちぎる。 6. ラップをし、レンジで加熱する。 ※ レンジ1分30秒 → 完成 7. Cにウスターソースを加えてさらに加熱する。 ※ トースター2分 → 完成 8. Aのフライパンに水を加えフタをして蒸し焼きにする。 ※ 強めの中火 蒸し焼き1分 → 完成  いかがでしょうか。しっかりしたおかずのわりには、材料は意外に淡白で低カロリー。3品すべてに野菜が混ぜ込んであるという点も見逃せません。緑食材をうまく分割して余すことなく利用しているので、ゴミも最小限に抑えられます。私、はんぺん豆腐ハンバーグの分量を増やし、夕食の1品で作りましたが満足度は十分でした。食べすぎた翌日のリセット飯にもいいと思います。  本書には、無駄なくおいしく麗しく、といったお弁当に欠かせない魅力の他に、節約そして時短という必須条件も満たしています。お弁当という限られた空間から、明日の料理上手、やりくり上手が生まれますよ。 ―小説家・森美樹のブックレビュー― <文/森美樹>
森美樹
1970年生まれ。少女小説を7冊刊行したのち休筆。2013年、「朝凪」(改題「まばたきがスイッチ」)で第12回「R-18文学賞」読者賞受賞。同作を含む『主婦病』(新潮社)、『母親病』(新潮社)を上梓。Twitter:@morimikixxx
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