年末年始に、帰省して昔の友達に会った方もいるでしょう。同窓会などで同年代とたまに会うと、妙に若々しい人がいて驚くことがありませんか？　 肌ツヤも体形も活力も昔と変わらず、みんなに「変わってないねぇ！」と言われる人。こっちはシミ・シワ、中年太り、疲労など不調だらけでガタが来ているのに……。 この違いは一体なぜ起きるのでしょう？　 実は、実年齢は同じでも、「老化スピード＝PoA（ピーオーエー）＝Pace of Aging（ペース・オブ・エイジング）」は人によって大きく違うことが、最近の研究でわかってきたのです。 では、どうしたら老化スピードを遅くできるの!?　研究結果と、「小林メディカルクリニック東京」院長・小林暁子先生のお話から、探ってみました。 2021年、世界がどよめく研究結果が発表されました。米国の大学が、1037人を20年間追跡調査したところ、老化スピードが一番速い人は「1年で2.44歳」も年を取り、一番遅い人は「1年で0.4歳」しか年を取らなかったというのです（※）。 その差、1年でなんと2歳以上！　調査対象の人は、実年齢が38歳の時点で、体内（生物学的年齢）は20代から60代までバラついたそうです。怖すぎる……。 ※2021年、米国デューク大学の研究。ニュージーランドのダニーデン地方で生まれた同年代1037人を、26歳から20年間追跡。心臓血管系、代謝系、免疫系など19の指標で、機能低下を定量化。 また、この研究チームは「見た目の若さと体内の若さは相関する」こと、「老化スピードの約7割は生活習慣や環境で変わる」ことも報告しています。 体内の若さが見た目を左右することは、小林先生も長年クリニックで診察している中で、実感してきたといいます。 「お肌が荒れている、目の下にクマがある、ふるまいに活力を感じない――そういう第一印象の患者さんは、体内の検査をするとやはり機能が低下していることが多いです。 例えば、血流が悪いと細胞の代謝が落ちて、むくみやシワとしてあらわれるなど、体内の状態は当然、見た目に出てきますからね」（小林先生、以下同）。 “若見えメイク”とかでごまかしても、限界があるってことですね……。 また、小林先生は20年ほど前から、「老化や体調不良と、腸内環境が関係しているのでは？」と感じていたそうです。 「実年齢より“老けた”印象の人で、腸内環境を調べたらすごく良い状態だった――ということはまずありません。逆に、腸内環境が改善すると、肌がキレイになったり、ハッピーな印象になったりと、人によってはかなり変化があらわれます。 腸の状態は、免疫力や自律神経に影響することや、“脳腸相関”といってメンタルまで左右することが、ここ数年でわかってきましたよね」 腸と老化との関係も、研究で明らかになってきました。老化を引き起こす因子はかつて9項目があげられていましたが、2022年に「腸内細菌の乱れ」など5項目が追加されたそうです（2022年の国際研究シンポジウム 、New Hallmarks of Ageing）。 「大腸には何兆個もの腸内細菌がすんでいますが、老化スピードと関連するのは“腸内細菌の多様性”です。 たとえて言うなら……大きな会社を経営するとして、どういう社員を採用しますか？　いろいろな得意分野を持つ多様な社員がいたほうが、どんな仕事にも対応できますよね。 同じように、大腸はとても幅広い仕事をしているので、多様な腸内細菌が必要なのです」 老化スピードを遅くするには、“腸内細菌の多様性”が大切なんですね！　 では、多様性を実現するために、何をしたらいいのでしょうか？ 「ひとつは、腸内の“司令塔”と言われている、ビフィズス菌を増やすことです。 ビフィズス菌は会社でいえば“すごくデキる社員”で、周りの腸内細菌がすみやすい環境を作ってくれるんです。他の菌のエサ――乳酸や酢酸を作ったり、悪玉菌の増殖を抑えたりして、腸内細菌の多様性に貢献してくれます」 そんな働きから、ビフィズス菌は大腸内のスーパーヒーローとも言える存在。自分だけで活躍するのではなく、周囲の菌たちを助けながら、腸内環境を良い方向へ導いてくれます。 例えば、平均寿命が長いことで知られる鹿児島県・奄美群島で、長寿者44人（平均98.3歳）の腸内を解析した研究があります。長寿者たちは、全国平均よりも腸内細菌が多様で、なかでもビフィズス菌の割合がとても高かったそうです（腸内細菌学会 2019）。 ビフィズス菌が、そんな有能な菌だとは知りませんでした！ 「ビフィズス菌は年齢とともにどんどん減ってしまうので、なるべく若いうちからとる習慣をつけたほうがいいです」と小林先生。 ただ、ビフィズス菌は、野菜や肉など一般の食品にはほとんど含まれていません。とるためには、ビフィズス菌入りヨーグルトを食べるか、サプリメントなどからとるしか手はないそうです。 「みなさん誤解しているのですが、ビフィズス菌と乳酸菌はまったくの別物です。 乳酸菌はヨーグルトを作るのに必要なのでどのヨーグルトにも入っていますが、ビフィズス菌はあえて加えているので一部のヨーグルトにしか入っていないのです。なので、ヨーグルトを食べるなら、『ビフィズス菌入り』と書いてあるものがおすすめです」 また、ビフィズス菌が好む“エサ”を食べることも効果的だそうです。小林先生が挙げてくれた具体例は、 ●発酵性食物繊維……りんご・キウイ・玉ねぎ・大麦・大豆などに多い。 ●オリゴ糖……ごぼう・玉ねぎ・にんにく・バナナなどに多い。 ただし、ビフィズス菌だけでなく菌の多様性を高めるために、いろいろな食物繊維――野菜・海藻・きのこ・穀類など――を日替わりで食べたほうがいいとのこと。 ちなみに、小林先生はとっても若々しいですが、どんな習慣を続けているのでしょうか。 「私も20代後半の頃は、頑固な便秘や吹き出物に悩んだり、いつも不機嫌だったり、ひどい状態だったんですよ。それで、『腸を大事にしなきゃ』と痛感して、生活を変えたのです。 現在の習慣は――食生活でいうと、いろいろな食物繊維をバランスよく食べることと、ときどき発酵食品を食べて善玉菌を応援してあげるようにしています。ビフィズス菌入りヨーグルトは、常備していて、ほぼ毎日食べてますね。ヨーグルトにグラノーラを入れて、診療の合間におやつとして食べるのが好きです。 あとは、よく噛むこと、水分をこまめにとること、体を動かすこと。そういう当たり前のことを、あきらめずにやり続けるのが大切です。 一つひとつの習慣は小さなことですが、老化のスピードを緩やかにするためには、こうした積み重ねが後々大きな役割を果たします。 食事は1日3回、1年で約1000回あります。その積み重ねをどう過ごすかで、将来の健康に関わってくると考えると、毎日の選択を大事にしたいですよね。 日常の中でできることを無理なく続けていく。そんな姿勢が、健康的に年齢を重ねるための土台になるのではないでしょうか」 老化スピードは生活習慣でかなり変わる――ということは自力で老化を遅くできるってこと。来年の同窓会に向けて、今日から“スロー老化型”を目指しましょう。 【小林暁子（あきこ）先生　プロフィール】 小林メディカルクリニック東京院長。医学博士。順天堂大学医学部卒業後、順天堂大学総合診療科での経験を経て、便秘外来・内科・皮膚科・女性外来など全身の不調に対応するクリニックを開業。TV出演、講演などでも活躍のほか、著書も多数 若さをたもつ腸活の秘訣を もっと知りたい＞＞＞ ＜取材・文／女子SPA!編集部　イラスト／ただりえこ　提供／大腸劣化対策委員会＞