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ローラのようなウエストに♪腹筋をより効率的に鍛えるコツ

 柔道整復師でパーソナルトレーナーのヒラガコージです。

 タレントのローラさんのように引き締まったウエストにあこがれますよね。


 おうちでも簡単にできる床に寝て起き上がるクラシカルな腹筋運動。地味だしキツイし効果を感じられないし……などといったご意見をスポーツジムではよく耳にします。

 今回はそんな腹筋運動をより効果的にできるよう、ポイントをご紹介します!

 腹筋運動というと、背中を丸めて身体を起こすエクササイズを想像するかと思います。それはお腹の前面にある腹直筋に主に効いています。でも、ウエストの引き締めは腹直筋だけでなく、その両側にある腹斜筋を鍛えることで、より効率的に行うことができます。

 それでは、腹斜筋を鍛えるエクササイズをご紹介します。

ステップ1:腹斜筋シンプル



1. 仰向けに寝ます。

2. 後頭部、両肩、出来れば左右の肩甲骨までが床から離れる程度に起き上がります。
※この段階で若干身体を起こして、少しだけ床から身体が離れる程度に正面の腹筋を使っておくことが重要です。

3. 身体を横方向に曲げます。
※ここはあくまで横方向へ曲げるだけで、身体を捻らないように気をつけましょう。
※基本的には一度身体を起こしたら左右どちらか片方だけに身体を曲げて、一度身体を床につけてから再度身体を起こして逆方向に曲げましょう。

※1日10回2~3セット

ステップ2:腹筋ミックス



1. 仰向けに寝ます。

2. 後頭部、両肩、出来れば左右の肩甲骨までが床から離れる程度に起き上がります。
※この段階で若干身体を起こして、少しだけ床から身体が離れる程度に正面の腹筋を使っておくことが重要です。

3. 身体を横方向に曲げます。

4. 曲げた状態を崩さずに傾けた側の肩を正面に向けるように体感を捻ります。

※手順を踏んだ通りの「身体を起こす→身体を傾ける」を崩さずに最後の捻りをするように気をつけてください。

※1日10回2~3セット

腹筋鍛えたかったら脇を固めよう


 ここまでご説明してきた通り、腹筋を鍛えるうえで重要なサイドの腹筋。特にこれからお腹周りのトレーニングにチャレンジする方は腹斜筋を忘れずに鍛えましょう。

 どこの部位のトレーニングもそうですが、特に腹筋運動は、日々コツコツと積み重ねる小さな努力が重要です。少ない回数でもいいので、なるべく毎日、ルーティン化させて頑張ってみてください。

<文/ヒラガコージ>

ヒラガコージ
柔道整復師/パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。




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