皆さんは小腹がすいた時、何を食べていますか？ 「太りにくいおやつ」として、ナッツを常備している方も多いかもしれません。私はアーモンドが好きですが、気づくとすぐ袋が空になってしまうのであまり買わないようにしています（笑）。 美容やダイエットのイメージが強いナッツですが、実は「腸」と「脳」の関係でも注目されているんです！ そこで今回は、ナッツと腸内細菌、そして認知機能の関係について、6年間の追跡調査の結果を基に解説します。「実際どのくらい食べればいいの？」という具体的な疑問にも回答しますので、ぜひ最後まで読んで、参考にしてみてくださいね！ ナッツというと「良質な脂質」のイメージが強いかもしれません。でも、腸活の視点で見ると、注目したいのは別の成分です！ ナッツには食物繊維と、ポリフェノールなどの植物由来の成分が含まれています。これらは小腸で消化しきれずに大腸まで届き、腸内細菌のエサになるのです。 腸内細菌がそれらを発酵させると、「短鎖脂肪酸」という物質が作られます。この短鎖脂肪酸には、腸の粘膜のバリアを保ったり、体の中の炎症を穏やかに抑えたりする働きがあると考えられています。 そして近年とくに注目されているのが、腸と脳が互いに影響し合う「腸脳相関」という考え方です。腸内細菌が作った短鎖脂肪酸は、血流に乗って全身をめぐり、脳のはたらきにも関わっている可能性が指摘されています。 つまり、おやつのナッツが腸内細菌のエサになり、その先で脳にもつながっているかもしれないというわけですね。 「本当にナッツを食べるだけで違いが出るの？」と思うかもしれません。それを実際に追いかけた研究が、2025年に報告されています（※1）。 対象になったのは、スペインで行われている大規模研究「PREDIMED-Plus」に参加した747名。平均年齢は65歳で、過体重または肥満があり、メタボリックシンドロームに該当する方たちです。この方たちの研究開始時のナッツ摂取量と腸内細菌を調べ、認知機能の変化を6年間にわたって追跡しました。 その結果、報告されたのが以下の内容です。 ・週に3〜7サービング（1サービングは約30g）ナッツを食べていた人は、週1サービング以下の人と比べて、全般的な認知機能の低下が統計的に有意に緩やかだった ・同じグループでは、腸内細菌の「多様性」も高かった ・ナッツの摂取量と関連する菌が13種類見つかり、そのうち10種類は正の関連だった ・その中の「ラクノスピラ科UCG-004」という菌は、認知機能の良好な変化や、注意力の低下がゆるやかなことと関連していた 「食べる量が多いほど良い」という単純な話ではなく、週3〜7回というほどよい範囲で差が見えている、というのが個人的には面白いところでした。やっぱり、なんでも適量が良いのかもしれません！ ただし、嬉しい結果に見えますが、少しだけ注意が必要です。 まず、この研究は「観察研究」。ナッツをよく食べていた人たちを追いかけて比べたもので、ナッツを食べさせる実験ではありません。つまり「ナッツを食べたから認知機能の低下が緩やかになった」という因果関係が証明されたわけではないのです。 ナッツをよく食べている人は、そもそも食生活全体が整っていたり、運動習慣があったりする可能性もあります。研究ではそうした要因を調整していますが、完全に取り除くことはできません。 また、結果は「認知機能の低下が緩やかだった」というものであって、「若返った」「機能が向上した」ではありません。もし若返るなら、ナッツを食べていたら子どもに戻ることになってしまいますからね……。ここは大きな違いです。 そして対象となったのは、過体重や肥満、メタボリックシンドロームを持つ平均65歳の方たちです。若い世代や、体格・健康状態が異なる方に同じことが当てはまるかは、この研究からは分かりません。また、参加者はもともと地中海食と減量をすすめる介入研究の中にいたスペインの方たちです。食習慣も体格も日本人とは異なるため、そのまま当てはめられる結果ではない点にも注意が必要です。 なお、腸内細菌と認知機能の関係をまとめた総説（※2）でも、多くの研究が「関連」を示す一方で、菌の種類や結果が研究ごとにばらついていることが指摘されています。まだ、はっきりと結論が出ている分野ではないんですね。 とはいえ、ナッツが腸内細菌の多様性と関連していたことや、食物繊維とポリフェノールを一度に摂れることは、腸活の観点から見て素直に嬉しいポイントです！