医療のプロが直伝!骨盤底筋トレーニングは一日にしてならず

 女性の健康や体について語るとき、必ずといっていいほど登場するのが「骨盤」。骨盤の歪みを取ろう、骨盤を冷やさないようにしよう……など、何かにつけて骨盤、骨盤とフィーチャーされる宿命にあるパーツです。

 この骨盤の底にあり、膀胱、腟、子宮、直腸といった臓器を支えている筋肉が骨盤底筋群です.この骨盤底筋の力が弱いと、膀胱や腟、子宮、直腸を支えられずにこれらが下がってしまい、尿漏れしやすくなったり、骨盤内の臓器が腟から外に押し出されたりするケースも。

 妊娠・出産を機に骨盤底筋は損傷しますが、妊娠・出産経験がなくても骨盤底筋のケアは、尿漏れ予防や膣の締まりをよくするためには欠かせません。現に「膣トレ本」としてトレーニング本が数多く発売されています。

 昨年には個別骨盤底筋体操指導を行う、女性医療クリニック・LUNAグループ理事長・関口由紀医師が監修した『女性外来の骨盤底筋トレーニング』も登場。関口医師が院長を兼任しているグループ内の骨盤底トータルサポートクリニックに伺い、自分でもできる骨盤底筋トレーニングを教えていただきました。

「もたついた膣」になってしまう原因は?



 担当してくれたのは骨盤底リハビリテーション部 部長で理学療法士の重田美和先生。まずは、いつからどのような症状に困っているか、重田先生に説明します。筆者(28歳)には妊娠・出産経験がなく、尿漏れの症状などもとくになし。

理学療法士の重田美和先生

 状況を伝えた後は、膣を介して骨盤底筋群を触り(経膣触診)ながらトレーニング指導する旨を説明され、これに同意するとベッドのあるコーナーへ。下半身には何も身に着けずにベッドに横たわり、布で覆ってスタンバイします。

⇒【写真】はコチラ http://joshi-spa.jp/?attachment_id=230585

先生に身を任せます

 最初に重田先生が筆者のお腹周りを触診しました。なぜお腹に触れるのか尋ねると「横隔膜や肋骨の硬さなどを確かめています。これらは骨盤底筋の動きに関係しているんです」とのこと。続いて、軽く脚を開き、膣からの触診を受けます。

「いきんで、圧をかけるようにして、おしっこをするクセはありませんか?」と聞かれました。プロから見ると筆者の陰部は「絞り出すように排尿しそうなそれ」に見えるのだそう。確かに仕事中はトイレに行くのを我慢し、排尿時には激しい勢いで出すことが多いです。

膣内を触診され、いろいろな指摘が入ります

 現に「陰部全体がもったりしてきている印象です」とのこと……。さらに先生の厳しい指摘は続きます。「腹筋もしていますよね? ちょっとやりすぎかも」とのこと。

骨盤底筋を使わず腹筋だけ熱心に鍛えていると、腹圧だけがかかり、子宮脱や尿道瘤、膀胱瘤などの骨盤臓器脱になる恐れもあるそう。「ジムで鍛えている」「腹筋が割れている」「ヨガやピラティスをがんばっている」系の女子も要注意です。

 続いて、仰向けのまま、お腹と脚の力を抜いて、肛門だけをグッと締めるよう指示されました。肛門をグッと締めたつもりですが、ブリッジをしているかのように、お尻だけが上がった状態に。とくにアウターマッスルを鍛えている人ほど、外の大きい筋肉の感覚しかわからず、“中”を動かせない傾向にあるといいます。

「大殿筋(お尻のほっぺた部分)は使わないでください。力を入れようとして、なぜか腹筋が先に力入ってしまいますね」と重田先生。難しすぎる……。頭では肛門を締めなければと理解しているものの、体は脳の指示を無視している状態です。何度か繰り返していると、徐々に正しい形に近づいてきたと言われましたが、私はそもそも肋骨の動きが悪いために、骨盤底筋が動きにくいのだそう。

 骨盤底筋をスムーズに動かすには、周囲の筋肉や組織の動きがよくなっていることも欠かせません。そこで、息を吸って吐いてを繰り返し、体の中に空気を入れて出してを連続で行い、胸や肋骨の下、みぞおちの下など、上半身をゆるめていきます。

膣内の指をギュッと締めて、ゆるめてを繰り返す



 今度は膣内に指を入れられた状態で、骨盤底筋をグッと締める練習です。またお腹に力が入り、上手く締まりません。膣で指を握り締めるイメージを持ちながら集中します。それでも別の筋肉ばかりが動いて上手くいかないので、膣を指でグッと広げてもらいました。

 広げられたところを意識しながら、再び締める動きに挑戦。すると「そうそう!」と重田先生。「締めなければ」と膣内に特別な意識をせず、お腹周りの力を抜いて、とにかく「ゆるめておく」のが上手くいくコツのよう。

 感覚的にはムニューッ(5秒ほどかかっている)とした、かなり緩慢な動きではありますが、自然と指を包み込む動作ができるようになりました。感覚的に「あっ。今、指をムニューッと締めた」と、明らかにわかるようになったのです。

 この日は取材のため、基礎(骨盤底筋を選択的に動かすこと)をマスターしてから練習する応用動作も特別に教えてもらいました。膣内に入った指を中でギュッと握り締めたまま、片膝を伸ばした状態で脚を真っ直ぐ上げて数秒キープする動作です。その後は立ったり、座ったりした状態で、膣の奥を締めるトレーニングを続けます。

トレーニング指導の様子

 骨盤底筋トレーニングは、寝転がっているときや立っているとき、座っているときなど、あらゆる体勢でできます。呼吸は普通にしながら、最初はゆっくりと、慣れてきたらすこし速めなスピードで、膣と肛門のギュッという収縮・弛緩を同じ秒数をかけて繰り返し行います。はじめは1セット10~15回程度、動かすのでOKです。

 この日触診してもらったように、自分で指を腟に入れてみると、感覚がよりつかみやすくなります。「自分の陰部に触れるのに抵抗を感じる日本女性は多いですが、お風呂タイムなどに自己内診をするのがおすすめです」と重田先生。確かに湯船に浸かっているときなどは、自分の指も入れやすくなりますね。

 最初は感覚をつかむのが大変かもしれませんが、

・周囲の筋肉に力を入れない
・膣の奥と肛門をギュッと締めるイメージを持つ
・寝た姿勢、立った姿勢、座った姿勢など、いろいろな体勢でトレーニングする
・トレーニングを日々の習慣にする

 といったポイントを意識して、取り組んでみてはいかがでしょうか。締まりのいい膣を手に入れて、美と健康を維持しましょう!

<TEXT/池田園子>

女性外来の骨盤底筋トレーニング

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