最近暑くて身体がダルいですね。筆者は、十分に寝たはずなのに朝起きた瞬間から疲れが抜けていないと感じることがよくあります。 実はこれって、朝食でのたんぱく質不足が主な原因の「モーニングブルー」だという話を耳にました。どういうこと？ 教えて専門家！……ということで、管理栄養士の松田真紀さんに話を聞きました。 モーニングブルーって、一体どういうものなんでしょうか？ 「朝起きた瞬間から疲労感があること、それがモーニングブルーです」（松田真紀先生、以下同） 朝（モーニング）から気分や体調が優れない（ブルー）状態＝「モーニングブルー」ということなんですね！ 朝起きたときから疲れているのって“あるある”だと思っていました。でも、そんなモーニングブルーになるには、いくつかの要因があるようです。ということで、まずはチェックリストでモーニングブルーかどうかを確認してみましょう。 筆者は「モーニングブルー予備軍」でしたが、皆さんはいかがでしょうか？ 実はこのモーニングブルーになる人が最近増えているそうで、何か理由があるのかが気になるところです。 「コロナ禍の影響が非常に大きいですね。ライフスタイルの変化や、それによる食生活の乱れ、ストレスの増加などによって自律神経が乱れ、体調をうまく管理できなくなった方が増えています」 たしかに、以前はカフェで朝食を食べていたけれど、リモートワークになり朝食を食べなくなった人や、パンやおにぎりだけで朝食を済ませるようになった人が周囲でもいます。これって昼夜の食事はそのままでもたんぱく質不足になってしまいますよね。 こんな形でも私たちの生活を脅かすなんて、憎きコロナ……！ モーニングブルーから抜け出す方法があれば、ぜひ教えてください！ 「朝すっきり起きられないのは、睡眠の質が下がっていることが原因です。その睡眠の質の低下は、朝食でのたんぱく質不足が大きく影響しています。裏を返すと、たんぱく質を摂れば、モーニングブルーを根本的に解決できます」 なるほど！ 先生、筆者は昨晩、魚と納豆を食べました。これでモーニングブルーは解消できますか？ 「日本人の場合、昼食や晩御飯で取るべきたんぱく質は、だいたい足りているんですね。ただ、朝食に限っては全ての年代で不足しています。加えて、たんぱく質はいわゆる“摂り溜め”が出来ないので、毎日均等に摂ることが重要なんです。だからこそ、日本人に不足しがちな朝に意識して摂ることが大切です」 え……？ たんぱく質の量は意識したことがあっても、摂る時間まで考えたことがなかった！ 「メラトニンというホルモンは、睡眠の質の向上や自律神経を整える働きがあります。たんぱく質を構成する必須アミノ酸のトリプトファンは、このメラトニンを作る材料になるんですね。そしてメラトニンは、たんぱく質を摂取してから12時間から13時間後に分泌されます」 つまり、しっかり眠るにはメラトニンが必要で、就寝から逆算して、朝に意識してたんぱく質を摂ることが効果的なんですね！ 「加えて、たんぱく質は「糖質」や「脂質」と比べて、栄養が代謝するときに発生する熱（食事誘発性熱産生）の割合が高いんです。 なので、1日の中で最も体温が低い朝にしっかりとたんぱく質を摂ることで、体温を上げ、だるさを感じている体を活動モードに切り替えることが出来るんです」 朝にたんぱく質を摂ることが、モーニングブルーの解消につながることがわかりました。実はそれ以外にも大きなメリットがあるようです。 「筋肉は一日中分解され続けていますが、寝ている間はたんぱく質を摂れません。そのため、筋肉や臓器など生命機能を維持するアミノ酸が不足した状態になり、不足分はなんと筋肉を分解して補完するんです。 なので、朝起きてからたんぱく質を摂取できないと、この筋肉の分解が進み続けてしまいます。 結果、筋肉量が減り体重の増加や老化、生活習慣病のリスク上昇につながる可能性もあるんです。だから筋肉の分解を止め、合成を始めるスイッチとして、朝に摂ることが大切ですよ」 筋肉量が落ちるということは、ゆるやかに不健康の一途をたどるということ。モーニングブルーに当てはまらなくても、将来の健康リスクを避けるために、朝からしっかりたんぱく質を摂ったほうがよいのですね。 でも、朝って忙しいから食事の準備に時間がとれない人も多いはず。手軽かつ効率よくたんぱく質を摂取するためにはどういう食材があるのでしょう？ 「ヨーグルトや牛乳、チーズなどがありますね。乳製品以外だと、卵もあります。固ゆでにすると腹持ちがいい反面、消化が悪くなるので、半熟卵のほうがいいでしょう」 和食派の場合、豆腐、納豆、豆乳といった大豆製品だと取り入れやすいそうです。でも、朝に摂るならやはり乳製品がベストだと先生は言います。 「乳たんぱくは体内での利用効率が良く、負担がかからないことが特徴です。寝ている間に消費した分、早く補ったほうがよいので、牛乳や、ヨーグルトなどの乳製品が良いですよ」 キウイやミカンなど、たんぱく質の合成を高めるビタミンCが入っている食材をヨーグルトに入れるのも先生のおすすめです。腸を温めて代謝を促進するために、電子レンジで加熱をしたり、オリーブオイルを足したりといった、ヨーグルトへの意外なアレンジも。 「手軽にもっといろいろなものを食べたい方の場合は、コンビニやスーパーで手に入る、たんぱく質強化食品もいいと思います。ヨーグルトをはじめチョコレートやビスケットといったお菓子から、グラタンやスープのように食事タイプのものもあり、好みに合わせてたんぱく質が手軽に摂れますよ。私はTANPACTがお気に入りです」 プロテイン食品と聞くと、おいしくないものを無理して食べるイメージがありましたが、これなら自然に食生活へ取り入れられそう。 「女性の場合、1食に15グラムから20グラムのたんぱく質を摂る必要がありますが、ほとんどの人が半分も達成できていないんです。いきなり達成するのは難しいので、とりあえず目標として1日、現在の摂取量＋10グラムを目指しましょう！」 モーニングブルーの解消のためにも、将来の健康のためにも、朝にしっかりたんぱく質を取ることが大切なんですね。まずは目標「1日＋10グラム」摂取で、毎日の健康維持を目指すぞー！ ＜文／増田洋子＞