次に昼食です。朝食を抜いていたり少ない量で済ましている人は「朝食を食べてないし、お昼は太らないって聞いたことあるから、好きなものをいくら食べても大丈夫でしょ」と思ってパスタ、カレーライス、ラーメン、菓子パンなどを選んでしまいがち。 しかし、このような糖質に偏ったランチをとっていると、急激に血糖値が上がって太りやすくなり、食後はその反動で血糖値が下がりすぎて、眠気に襲われたり、イライラ、だるさといった不調も起こりやすくなります。 そのため、血糖値の乱高下を防ぎ、午後からも代謝を高めながら元気に活動するために、特にお昼に摂っておくべき栄養素は、たんぱく質やビタミン・ミネラルです。 というのも、糖質に偏ったランチでは、どうしてもタンパク質やビタミン・ミネラル類が不足してしまいます。 そこで今からご紹介する昼食例では、タンパク質が摂れるお肉をメインに、ビタミン・ミネラル・食物繊維などがしっかり摂れる野菜をプラスしています。 とはいえ、調理はとても簡単！ そして午後からのエネルギーを確保するために、適量の糖質も忘れず摂りましょう。 次にご紹介するのは、『タコライス』と『大豆とえのきのスープ』。 ●《タコライス》と《大豆とえのきのスープ》の作り方 《タコライス》 1．レタス1枚は食べやすい大きさに手でちぎり、トマト1/4個は角切りにします。 2．耐熱皿に雑穀米100g、レタス、肉そぼろ60g、トマトの順にのせ、とろけるチーズ1枚を散らします。 3．600Wの電子レンジで1～2分加熱すれば出来上がり。 タコライスは一見難しそうに見えますが、肉そぼろを作り置きしておけば、ご飯に具材をのせてレンジで加熱するだけであっという間にできちゃいます。 《万能な肉そぼろ》 合い挽き肉200gをフライパンで中火で炒め、火が通ってきたら醤油大さじ1杯・みりん小さじ1杯・カレー粉小さじ1杯を加えてほぐしながらよく炒めます。 調味料がなじんだら冷まして、冷蔵庫に入れておけば1週間ほど保存可能です。 多めに作っておけば、ドリアにしたり厚揚げにはさんで焼いたりと、いろいろとアレンジが出来て便利ですよ。 そして、タコライスだけでは足りない食物繊維は、《大豆とえのきのスープ》で補います。 《大豆とえのきのスープ》の作り方は、 1．耐熱カップに食べやすい長さに切ったえのき・大豆・洋風スープの素を入れて水を注ぎます 2．600Wの電子レンジで2分加熱すれば食事全体のボリュームがアップし、栄養バランスもバッチリの昼食になります。 この2品でカロリーは487kcalで糖質は39.7g、タンパク質は23.5g摂ることができます。 電子レンジをフル活用することで、2品合わせても5分ちょっとで準備することができるので、コンビニにランチを買いに行くよりも時短になりますよ。