では具体的にどんな朝食をとれば良いのでしょうか？多忙な朝でも無理なく続けられる“痩せる朝ごはん”の条件を3つにまとめてお伝えします。 条件1：代謝をあげる食材をとる 代謝を上げる食材の代表は「たんぱく質」です。「朝から肉や魚なんて焼けません！」という声が聞こえてきそうですが、もちろん焼かなくて大丈夫です！ 私も朝から魚は焼けませんから安心してください。朝はフライパンも使わずに食べられる、卵や納豆などを組み合わせればOK！私はよく休日に、ゆで卵を10個ほど作り置きしています。 それも面倒という方は、ヨーグルトやチーズなどの乳製品もおすすめです。納豆が苦手な方は、豆腐の味噌汁や豆乳とツナ缶などを取り入れましょう！ここに、お米やパンを拳1つ分程度食べるようにしてください。 劇的に痩せる方法は、動物性たんぱく質と植物性タンパク質を同時に取り入れること。この2つのたんぱく質は、それぞれ違うアミノ酸バランスを持っていて、一緒に摂ることで体の中での利用効率がぐんと上がるんです。 例えば、納豆と卵・豆腐としらす・ツナ缶と豆乳。このような組み合わせがすごくおすすめです！ 条件2：血糖値を安定させる食べ方をする それは、糖質の前に食物繊維やタンパク質から食べること。この食べ方を意識するだけで、血糖値が急上昇しにくく太りにくい体質になります。 スタンフォード大学の研究でも、食物繊維やたんぱく質を先に食べることで、血糖値の急上昇が抑えられ、体重管理のしやすさにもつながると報告されています。 特別なテクニックは何もいりません。朝の味噌汁にわかめやきのこを入れるだけ、納豆や豆腐を一口先に食べるだけでも効果があります。 条件3：起床から1時間以内に食べる 朝食のタイミングって意外と気にしない方が多いですよね。私も以前は、お腹がすいたら食べようかな、くらいに思っていました。 でも朝ごはんには「空腹を満たす」だけじゃなく、「胃腸の体内時計をリセットする」という大事な役割があります。この体内時計が整うことで、代謝のスイッチが入りやすくなり、脂肪が燃えやすい1日がスタートします。 朝ごはんの時間が遅れると、代謝の立ち上がりも遅れてしまい、エネルギーの消費効率も下がってしまうんです。だからこそ、たとえ軽くても構いません。まずは起きて1時間以内に、何か1品でも口にする習慣を作ってみてください。