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ボリューム満点なのに「太らないお弁当」のつくり方

 低カロリーのお弁当は、量も味もものたりない…。今回はそんなイメージを払拭! 食材選びや調理のポイントを押さえれば、ボリュームがあって味もしっかりした大満足のお弁当がつくれます。楽しく続けて、きれいにやせましょう!

太らないお弁当

太らないお弁当作りのポイント



1.肉は脂肪の少ない部位を選ぶ

 鶏肉ならササミや胸肉、ひき肉なら赤身など、脂肪の少ない部位を選べば、それだけでカロリーが抑えられます。また、脂身や皮は取り除くとさらにカロリーダウン!

2.ヘルシー素材でかさ増しする

ヘルシー素材でかさ増しする 肉巻きにしたり、肉ダネに混ぜるなど、野菜や豆腐、お麩などのヘルシー素材を上手に使ってかさ増しを。カロリーを抑えつつも、ボリュームを出すことができます。

3.調味料をたくさん使わない工夫をする

調味料をたくさん使わない工夫をする 味の濃いおかずは、塩分やカロリーのとりすぎにつながるので要注意。ミニトマトやパプリカの酸味、長ネギの甘味など、野菜の味を利用したり、ショウガなどの香味野菜を効果的に使えば、薄味でもものたりなさを感じず、調味料が賢く控えられます。

4.形状を工夫して満足感を出す

形状を工夫して満足感を出す

ひと口大 サイコロ状 細くする

 材料の切り方にもひと工夫。たとえば野菜ならピーラーで細長い薄切りにしたり、ひと口大やサイコロ状にすれば、かさが出て満足感が得やすいうえ、食べにくさから自然とかむ回数も増えて早食いが防げます。

5.油分をカットできる調理法に

 油は1g当たり9kcalと高カロリー。なので、蒸す、ゆでるなどの油を使わない調理法にしたり、揚げ物の際は少量の油で揚げ焼きにするなどして油の吸収量を抑えて。

6.主食の米は150gを目安に

主食の米は150gを目安に

茶碗1杯分!

 お弁当の総カロリーは、主食の量で調整を。500kcal台のお弁当なら、ご飯は150gで252kcal、茶碗約1杯が目安です。パンの場合は、80gでだいたい同じカロリーに。

7.大胆な組み合わせで味に変化を

 おかずの味つけは和洋中のテイストをそろえがちですが、洋風×和風、エスニック×和風など、組み合わせを変えることで味にメリハリをつけるのも手。そうすれば飽きずに食べられ、ダイエットも長続きします。

8.弁当箱は底面積が広くて浅いものを選ぶ

 総カロリーを500kcal台に抑えるには、弁当箱の容量は400~450mlのものを選んで。また、浅くて底面積の広い方が量が多く見えるので、満足感がアップします。

<コンテンツ提供/ESSE-online 監修/小田真規子さん>

小田真規子さん著書『つくりおきおかずで朝つめるだけ!弁当3 おいしくて太らないおかず編』ほか。

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