お弁当をカラフルに!“朝つめるだけ”の手間なし食材5選

 ラクチンなのに、栄養良し、見栄え良し。

栄養・見た目グッドなお弁当食材 お弁当作りをしている方、毎日毎日お疲れ様です。

 具材を考える際に、「いろどり」や「栄養価」を考えたいものの、なるべくラクして作りたいのが正直なところでは? パッと思いつくのは、「ミニトマト」、「ブロッコリー」、「枝豆」あたりでしょうか、他にもっとあったら便利ですよね。

 そこで今回は、調理がラクチンなのにちゃんと見栄えがする『ビューティー食材5つ』をご紹介したいと思います。

(1)グリーンキウイ・ゴールドキウイ



グリーンキウイ・ゴールドキウイ 緑の野菜が足りない、卵焼きを焼くのが面倒、というときにオススメなのが、「キウイフルーツ」。果物の中でも栄養素の充足率(※)がトップクラスで、緑、黄色それぞれに強みを持っています。

・グリーン:1個でバナナ2本分以上の食物繊維→便秘対策に
・ゴールド:1個でビタミンC1日分推奨量の100%→風邪対策&美肌対策に

 皮をむいて切るだけなのに、見た目はキラキラ華やかさバツグンです!

※【参考】キウイの栄養素充足率(ゼスプリサイトより)

(2)カラフル蒸し豆



カラフル蒸し豆 ごはんの食べすぎを防ぎたい人にたっぷり入れていただきたいのが、「蒸し豆」。大豆や赤インゲン、青えんどう、黒豆などがミックスされているものを選べば、彩りも最強です。

 また、具のサイズが同じになりがちな弁当の中で、細かい「小粒さ」が見た目アップの効果にも。そのまま入れるだけなのに、食物繊維やたんぱく質の摂取が期待できます。

※【参考】蒸し豆研究会サイト

(3)紫キャベツの甘酢漬け



紫キャベツの甘酢漬け 弁当の彩り=緑・赤・黄の3食を重視しがちですが、「紫」を加えると一気にワンランクアップの仕上がりに。

 紫食材としてオススメなのが、「紫キャベツ」を使った作り置き系の常備菜。作り方はカンタンで、紫キャベツを適当な細さに千切りにしてビニール袋に入れ、塩少々に酢と糖分(砂糖、ハチミツ、メープルシロップなど)を加えてもむだけ。

 紫キャベツには、ビタミンCや食物繊維の他、抗酸化成分である「アントシアニン」が含まれます。弁当に詰める際は、水分をしっかり絞ることをお忘れなく。

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◆スギアカツキ

食文化研究家。長寿美容食研究家。東京大学農学部卒業後、同大学院医学系研究科に進学。基礎医学、栄養学、発酵学、微生物学などを幅広く学ぶ。在院中に方針転換、研究の世界から飛び出し、独自で長寿食・健康食の研究を始める。食に関する企業へのコンサルティングの他、TV、ラジオ、雑誌、ウェブなどで活躍中。人気ブログ(http://saqai.com/)も手がけている。

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