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「食事にオリーブオイルひとさじ」で太りにくく。優秀オリーブオイル3選

アンチエイジングや生活習慣病の予防にも

――最近、アマニ油やえごま油など、色々なオイルが健康に良いと話題になっています。オリーブオイルの栄養面についてはどうですか?
アンチエンジング

写真はイメージです

長谷川「オリーブオイルは果実そのものを絞っただけの、いわば一番搾りのフレッシュジュースです。健康メリットの一つは、抗酸化作用です。ポリフェノール類やビタミンEなどの抗酸化物質を多く含みます。特に、早摘みタイプのエキストラバージン・オリーブオイルはピリッとした辛味が特徴で、この辛味こそが、抗酸化物質が多い証拠です。  抗酸化物質には、動脈硬化やがん予防、肌を若々しく保つアンチエイジングなど、様々な健康効果が期待されています。また、油は、脂肪酸の組成によって特性があります。オリーブオイルはオレイン酸が7~8割を占め、HDLコレステロール(善玉)は維持し、LDLコレステロール(悪玉)だけを減らす働きがあります。オレイン酸は、動脈硬化を防ぎ、心疾患などの生活習慣病の予防に効果があるといわれています」

油は太らない? むしろダイエットの味方に

――良いオリーブオイルを買っても、「もったいない精神」と「太りそうなイメージ」があってチビチビとしか使えません。オイルの上手な摂り方はありますか? オイルとのつきあい方長谷川「油の上手な摂り方は“引き算”ではなく、むしろ“足し算”なんです。近年、問題視されているのが食後に一気に血糖値が上昇する『食後高血糖』です。ごはんや麺などの糖質は、単体で摂り過ぎると食後高血糖を招き、糖尿病や肥満、アルツハイマー型認知症の原因になるともいわれています。そこで、糖質には「油」を“足し算”しましょう。  油そのものは、血糖値に影響がありません。パスタの仕上げにオリーブオイルをひとかけ。TKG、納豆ごはんにオリーブオイルをひとさじ。糖質は油と一緒に摂取することで、食後高血糖を防ぐことができます。「食べる順番は野菜から」は、実践されている方も多いでしょう。ここでも食後高血糖を防ぐワンポイント。サラダはノンオイルではなく、オリーブオイルをかけると◎です。オリーブオイルにバルサミコ酢、レモン汁と塩少々など、手作りドレッシングは減塩にもつながります」 手作りドレッシング――驚きました。「油は太る」というイメージが変わりますね。 長谷川「油はどの種類でも、1g=9kcalと高カロリーですので、もちろん摂り過ぎは肥満の原因になります。近年、糖質制限ダイエットが流行っていますが、悪者は糖質そのものではなく、食後高血糖なんです。もう少し詳しくお話ししますね。  食後高血糖は、余分な血糖が中性脂肪として蓄えられ、肥満につながります。そこで、糖質を敵にせず味方にする食べ方は、油の“足し算”です。空腹のメカニズムとは、『糖質を摂取し、血糖値が急上昇し、急降下する』、この差です。油は血糖値の上昇を緩やかしてくれるため、腹持ちがよくなり、結果的に間食予防やドカ食い予防につながるのです。  油=太るというイメージで敬遠されている方も多いかも知れません。しかし、食べる順番や食べ合わせのポイントを押さえれば、油はダイエットの強い味方にもなるのです」
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オリーブオイルは小さめボトルを買う
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