提供：辰巳出版

　こんにちは。ビューティーフードアドバイザーの高木沙織です。 　ダイエットのために食事内容を大きく変えるのはつらいですよね。でも、いつもの食事に一品プラスするだけなら？ 　テレビの健康番組で紹介されたことで一時期スーパーから消えた「おからパウダー」。いま、さらにパワーアップして、そのおからパウダーをヨーグルトと混ぜた「おからヨーグルト」による“腸活ダイエット”が注目を集めているのです。 　おからは、豆腐を作る際に大豆から豆乳を絞った後に残る搾りかす。生の状態のものが一般的で、日持ちがしないのが難点でしたが、生のおからを乾燥させ、より保存性が高く便利に使えるようになったのが「おからパウダー」です。 　おからパウダーには大豆に含まれる栄養がこれでもかというほど凝縮して含まれています。 ●腸を刺激して排便を促す不溶性食物繊維（おからパウダー15gで成人女性の1日分の食物繊維目標量18gの1/3以上が摂取できる） ●善玉菌のエサとなり腸内環境を整えるオリゴ糖 ●腸に働きかけ、余分な脂質・糖質の吸収を抑える働きを持つサポニン ●水と脂を乳化させる作用を持ち、血管壁にコレステロールが付着するのを防ぐことで動脈硬化・高血圧の予防に役立つ大豆レシチン 　そして、そのおからパウダーの良さをさらにパワーアップさせるのがヨーグルト。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内の善玉菌の働きを活性化し、腸内環境を整える作用があります。 　このおからパウダーとヨーグルトの2つを一緒に摂ることで、「排便習慣の改善」と「腸内環境の改善」がダブルで行われ、それによってお腹の調子を整えることができるそう。静岡大学農学部教授・医学博士である森田達也先生も、このダブルの力は「1＋1＝5以上の相乗効果がある」と太鼓判を押しています。 　特に注目したいのは、そのダイエットにおける力。日本乾燥おから協会がおからヨーグルトのダイエットモニター試験（※）を実施したところ、なんと、ウエストが最大8.5cm減（平均4.1cm減）、排便日数が最大週3.8日増、という結果が！ ※20～50代の女性18名（BMI＝23～27、排便週間が週3～5日）を対象に実施。普段の食生活と「おからヨーグルト」を食べる生活（毎朝食時に摂取）をそれぞれ3週間実施し比較。 　こんなにウエストが細くなったのは、まず便秘によるポッコリお腹が改善したこと、おからヨーグルトに含まれる食物繊維がお腹の中で膨らんで満腹感につながり、ムチャ食いをしなくなること、などが考えられます。たんぱく質もたっぷりで、美肌にもつながりますよね。 　おからヨーグルトがスゴいことはわかったけど、気になるのはその味、ですよね？ 筆者が実食してみました。 　ヨーグルトの酸味とおからパウダーの優しい甘みが感じられ、味にまったくクセがありません。これなら和洋中、おかずやスイーツなど、いろいろなタイプの料理に活用できそうです。 　試しに、家にあるオリーブオイル＋塩こしょうで味付けしてみたところ…… 　お……おいしい！ プレーンな状態と味がまるで変わりました。オリーブオイルの風味のせいか、まるでフムス（中近東・地中海の料理で、ひよこ豆のペースト）を食べているような感覚に。 　オリーブオイルは老化や疲労の原因となる活性酸素の除去が期待できるので、おすすめです。さらにヘルシーに食べたい方は、体内での代謝が速く、脂肪になりにくいとされるMCTオイルを使用しても〇。トリュフ塩やわさび塩、山椒塩、梅塩などで味付けを変えてもよいでしょう。 　ここで大切なのが、食べるタイミング。ダイエットを成功させたいのなら食事の最初に食べましょう。満腹感が得られて食べ過ぎの防止につながるほか、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待できます。 　おからヨーグルトは、スープやサラダに混ぜたり、米や小麦粉などの炭水化物の代わりにすることもできます。おからヨーグルトを使ったさまざまなレシピを紹介した『おからパウダー・ヨーグルト生活で不調を改善』（辰巳出版・刊）から、レシピ2つを紹介します。 ＝＝＝＝＝＝＝＝ ＜基本のおからヨーグルト＞ 【材料】 ・おからパウダー・・・15g（大さじ4＝60ml） ・プレーンヨーグルト・・・100g（1/2カップ＝100ml） 【作り方】 分量のプレーンヨーグルトにおからパウダーを入れ、スプーンで全体になじむまで混ぜる。 ＜フルーツおからヨーグルトボウル＞ 【材料】1人分 ・基本のおからヨーグルト・・・115g ・クコの実（ゴジベリー）・・・大さじ1 ・プレーンヨーグルト・・・100g（1/2カップ） ・好みのフルーツ・・・100g程度（キウイ、グレープフルーツなど） ・はちみつ、メープルシロップなど・・・適量 【作り方】 1． ボウル（ポリ袋）に基本のおからヨーグルト、クコの実、プレーンヨーグルトを入れて混ぜ、1時間ほど冷蔵庫で冷やし、クコの実をふやかす。 2． 器に1を盛り、一口大に切ったフルーツをのせてはちみつをかける。 ＜とろろおからのマグロ・アボカドのせ＞ 【材料】1人分 ・基本のおからヨーグルト・・・115g ・長いも・・・50g ・酢・・・小さじ1 ・塩、砂糖・・・各少々 ・マグロ赤身ぶつ切り・・・50g ・しょうゆ・・・小さじ2 ・わさび・・・少々 ・アボカド・・・1/2個 ・レモン汁・・・小さじ1 ・刻み海苔・・・適量 【作り方】 1. 長いもはすりおろし、基本のおからヨーグルト、酢、塩、砂糖を混ぜる。 2. マグロはしょうゆとわさびを混ぜる。アボカドは2cm角に切り、レモン汁をまぶす。 3. 器に1を盛り、2をのせ、刻み海苔をのせる。 ＝＝＝＝＝＝＝＝ 「フルーツおからヨーグルトボウル」は朝食やおやつに、「とろろおからのマグロ・アボカドのせ」は遅く帰ってきた日の夜食にもいいですよね。 　また、寒い季節のいまなら、シチューなどの料理を作る際にプラスして、ルーを使わないヘルシーなメニューとして楽しむのもおすすめです。 　おからパウダーもヨーグルトも手に入りやすい食材でかつ、さっぱりとした食べやすさが魅力。「おからヨーグルト」でお腹まわりをスッキリさせたいという方はもちろん、腸内環境を整えて体調管理に役立てたいという方もぜひ取り入れてみては。 ＜文／高木沙織　提供／辰巳出版＞