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「つらい…うつになりそう」な人に。1日3分のうつぬけメソッドをやってみた

 では、いよいよ実践です。「メンタル・リセット・プログラム」は以下の3ステップを順番にやっていきます。
『1日3分でうつをやめる。』川本義巳著(10月25日発売、扶桑社刊)

まんが:細川貂々『1日3分でうつをやめる。』より

1 ネガティブを“止める”=不安に向いている意識を止める 2 ポジティブを“増やす”=安心感とポジティブな感情を増やす 3 ネガティブを“変える”=ネガティブな思考パターンを変える ――――――――

まずは、ステップ1「ネガティブを“止める”」から

呼吸を整えて、今いる場所にあるものを細かいディテールまで観察していきます。天井を見ると、石膏ボードにいろいろ継ぎ目や模様がありますね。蛍光灯はどんな光り方をしているか、窓にはブラインドがかけられているな……と、虫眼鏡で見るような気持ちでじっくりと見ていきましょう。同時に、窓の外からは風の音が聞こえる、空調の風が頬にあたっていて温かいなど、耳や皮膚、指先など、今体に起こっているすべての感覚もとらえていきます」  ボーッとするだけの作業ようで、目はまわりを観察しているし、耳もすませているので集中力が必要で、終えたときには、不思議と思考がスッキリとしていました。そのままステップ2のポジティブを“増やす”行程に進みます。

ステップ2「ポジティブを“増やす”」

ステップ1の作業では、ネガティブになる感情を止めているんです。ネガティブな人に“ポジティブになりなよ”とアドバイスする人がいますが、それは難しい。だから意識を変えるのではなく“止める”んです。この“止まった”状態で、下準備で作った『できることリスト』を眺めて、さらにステップ2の『好きなことリスト』も眺めてみてください」  確かに、“止める”を体感したあとに、「できることリスト」と「好きなことリスト」を改めて眺めると、自分にはたくさんできることがあるんだな、といった万能感が溢れてきて、だんだんと楽しい気分になってきました。 「ネガティブな人というのは、すぐにできない理由を思いついてしまうクセがあります。だけど“自分にはできることがたくさんある”という安心感を持てると、不可能よりも可能性を見るようになるんです。だから、『できることリスト』には、たくさんのできることが書いてあったほうがいいのです。例えばコンビニでお茶を買うとき、財布に150円しかない状態で買うのと、2万円持っている状態で買うのでは気分的に違うのと一緒ですね」

ステップ3「ネガティブを“変える”」

 そして最後は、ステップ3のネガティブを“変える”。下準備で用意した、欠点を長所に言い換えた紙を用意します。
『1日3分でうつをやめる。』川本義巳著(10月25日発売、扶桑社刊)

まんが:細川貂々『1日3分でうつをやめる。』より

「これはゲーム感覚でやってみてください。事前に書いておいた欠点と長所の紙を見ながら『私はめんどくさがり(短所)だ! いや、違う! 効率化を重視している(長所)んだ!』と声に出して読み上げてください。ポイントは、『いや、違う!』のところで椅子から立ち上がること。これは思考のクセを変えるエクササイズみたいなもので、言葉と立ち上がるというアクションを連動させることで、より意識に残るようになります。普段の生活でネガティブなことが頭をよぎったら、『いや、違う!』と言い換えのフレーズが思い浮かぶようになるとよりいいですね」  さて、実際に声に出してやってみたところ、「いや、違う!」という瞬間、意識をしていないのに自然と声が大きくなっていました。自らの長所を声に出して読み上げることで、最終的には、なんだか気分が向上した感じがします。これらの3ステップは下準備さえ済ませておけばあっという間に試せましたし、お金がかからないのも素晴らしい。ところでこの3ステップ、1つでも省くと効果がないのでしょうか?

3ステップは全てやらなくては意味がないのか

「3つのうち1つでも省くと効果が薄まりますが、あえて“絶対に省かないでほしい”行程をあげるとしたら、1の『ネガティブを“止める” 』です。ネガティブな状態をポジティブにするのは大変だけど、“止める”だけなら結構簡単なんです。日頃からヒマなときにユルい気持ちで“止める”をやっていると、鬱々とした気持ちになりにくくなりますよ」
『1日3分でうつをやめる。』川本義巳著(10月25日発売、扶桑社刊)

まんが:細川貂々『1日3分でうつをやめる。』より

 たしかに、“止める”の作業中は、五感に集中しているので、余計ことを考えるスキがなく、脳が空っぽになる感覚に陥りました。 「緊張してパニックになりやすい人にも“止める”は効果があります。また、うつ病とは縁がない日常的に健康な人がこのプログラムをやると、いつもご機嫌で調子のいい状態になるんですよ」  3分でできる「メンタル・リセット・プログラム」。習慣化することでストレスへの対抗力がついて、やがては滅多なことで落ち込まない人になれるそうです。 「いつもグチグチ言っている人とニコニコしている人だとどっちと付き合いたいかは、当然後者ですよね。だから常に自分のご機嫌を取っている人の方がチャンスを貰いやすいんですよ」  ストレスに押しつぶされそうになったとき、一度「メンタル・リセット・プログラム」を試してみてください。いきなりポジティブな人間に生まれ変わるのは難しいですが、まずはネガティブ状態を“止める”ことからはじめてみてはいかがでしょう。 <川本義巳さんプロフィール>
『1日3分でうつをやめる。』川本義巳著(10月25日発売、扶桑社刊)

まんが:細川貂々『1日3分でうつをやめる。』より

1963年生まれ。うつ専門メンタルコーチ一般社団法人エフェクティブコーチング協会代表理事。高校卒業後、SEとして20年以上メーカーに勤務。大手IT企業への転職を機にうつ病を発症、寝たきり状態になり、1年2か月の休職を余儀なくされる。職場復帰後も6年間うつ病に悩まされ、さまざまな方法を試すが失敗。2007年コーチングに出合い、うつ病を完全克服。その体験をきっかけにうつ専門のプロコーチになることを決意し、現在のメソッドを開発。9年間で1万件以上の相談、指導を行う。 <文/満知缶子> ⇒この著者は他にこのような記事を書いています【過去記事の一覧】
満知缶子
ミーハーなライター。主に芸能ネタ、ときどき恋愛エピソードも。
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