「野菜料理は、代謝を上げる『抗酸化』を重視して選びます。積極的に摂っていただきたい野菜は3種類ありますが、筆頭は、冷やしトマトです。トマトの『赤』は、ベータカロテンのリコピンの色。抗酸化作用に加え、脂肪燃焼とアルコール分解効果があります。食前の20～25分前に無塩のトマトジュースを飲んでいたとしたら、省略しても大丈夫です。リコピンは体内で生成できないうえに、摂取しても一定量以上は蓄積できないため、毎日摂り続けることが大切です」 「2番目は、ほうれん草（1人前：100グラム）です。脂肪燃焼に必要な酸素を送る鉄分が豊富で、エネルギー切れにならず、疲れ知らずになれる野菜。脂と一緒に食べると吸収率が高まるので、鰹節をかけたお浸しや、ソテーで摂るのが理想的です。 　3番目は、ざく切りキャベツです。キャベツの辛み成分であるイソチオシアネートに、肝臓の解毒作用があります。熱に弱いので、生食がベスト。白菜、ブロッコリー、小松菜にも同じ効果があります」 「ここでは、肝臓の『解毒』と腸の『排泄』に効く、食物繊維を選ぶのがコツです。食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維の2種類があります。 　水溶性食物繊維は、ワカメ、もずく、めかぶ、昆布、ノリなどの海藻類に豊富。ドロドロのゲル状に変化し、余分な中性脂肪やコレステロールを吸着し体外へ排出、腸粘膜を守り善玉菌を増やします。血糖値を抑制する効果があるのも特徴です」 「不溶性食物繊維は、大豆や椎茸、しめじなどのきのこ類に豊富。水に溶けず、胃腸で水分を吸収して大きく膨らみます。便をカサ増しして、腸の蠕動運動を活発にして便通をよくします。 　どちらもないときは、こんにゃくを。100グラムあたり5～7キロカロリーと超低カロリー。そのうえ、水溶性食物繊維7割、不溶性食物繊維3割と両方の作用を併せ持ち、ダイエット食としてはとても優秀です」 　スーパーで購入できる食材ばかりですが、仕事で疲れて自炊する気力がない……。次回はそんなときに役立つ、コンビニでそろえられる「三菜」についてお伺いします。 【松田真紀（まつだ・まき）】 アスリート管理栄養士。20年に渡る大手広告代理店でのプランナー経験を生かし、トータルフードプランナーとして独立。自らがアスリートとして身体で実証した実践できる栄養プランの提案をポリシーとしている。『前田家の食卓～食べて身体を整えるレシピ～』（幻冬舎出版）栄養監修。2017年7月、初の自著として、居酒屋で何を食べればやせるかを図解入りで詳しく紹介する「居酒屋ダイエット」（三笠書房）を出版。 ＜文／内埜さくら＞ ⇒この著者は他にこのような記事を書いています【過去記事の一覧】