精神科医が警鐘「朝食を低糖質にしてはいけない」

奥田弘美

奥田弘美氏

 ここ数年、大きな注目を集めている「低糖質」。糖質を制限することで体から余分な脂肪を落とすというこのダイエット法は、そのメソッドを解説する本が多数出版され、実践している人も少なくありません。しかし、この低糖質ダイエット、誤ったかたちで行ってしまうと日常生活に大きな支障をきたしてしまうことがあるそうです。医学的見地から正しく、無理なく、継続できるダイエット法を紹介した書籍『何をやっても痩せないのは脳の使い方をまちがえていたから』が話題を集める精神科医の奥田弘美氏に正しい糖質制限の方法を聞きました。

 低糖質ダイエットが流行っていますが、すべての食事から炭水化物や糖質を減らしてしまうと、悪い影響が発生することが明らかになっています。日中の即戦力となるエネルギー源が不足するために、だるさや行動力の低下、不安や混乱、イライラ感などのメンタル面の不調が起こりやすくなるのです。

 そのため、朝食で糖質を摂取することは必須です。ごはんやパン類といった主食はほどよく食べたほうがいいのです。私自身も朝食には、大好きなパンをしっかり食べます。またときには夜に食べないで残しておいたケーキやクッキーなどデザート系の糖質を楽しむこともあります。朝の糖類は、これから日中の活動に使うエネルギー源となっていくため、極端に食べすぎない限り脂肪合成されにくいのです。だからダイエット中であっても、もし甘いものがどうしても食べたくなったら、朝食の炭水化物としてちょこっと楽しむのは問題ありません。

 また朝食に炭水化物を食べないと、体温が上昇しにくく体が覚醒モードに入らないため、仕事や活動する気力も湧きにくくなります。働いている人や頭を使って勉強する人は、だからこそ朝食をきちんと、炭水化物も入れてバランスよく食べる必要があるのです。即効型のエネルギー源となる炭水化物を減らしていくのは、昼食以降にするべき。体重を確実に、かつ無理なく減らしたい場合は、炭水化物類を昼食から3分の1~半分減らし、さらに夕食から半分~3分の2の割合で減していきましょう。昼食はまだ午後の活動のために即効型エネルギーを補給しなければならないために、炭水化物が必要です。

 お腹がすいているにもかかわらず、普段の半分以下やほとんど食べないなどと極端に減らしてしまうと、午後からの活動や知的作業をスムーズに行えなくなるおそれがあります。午後からの仕事や活動の強度に合わせて、炭水化物を減らす割合は決定してください。

 たとえば、午後からもたくさん歩いたり動き回ったりする予定の日は、3分の1前後を目安に減らす。ごはんを毎食2杯食べていた人は、1.5杯弱程度に、1杯食べていた人は3分の2杯にしてみましょう。麺をすべて食べていた人は、3割程度残せばOKです。はじめは「もう少し食べたいな」と物足りなさを感じるかもしれませんが、3分の1残す時点で、きっと空腹じゃないはずなのです。そこで思い切って箸を置いてください。

ご飯 逆に外出の予定がないというときは、ちょっと多めに半分近く減らしてみる。休日で午後からもソファーでゴロゴロとテレビを見ていて動かないだけというならば、思い切って半分以下にしてもよいでしょう。炭水化物を減らした分、なんとなく物足りなければ野菜類や汁物を増やします。野菜サラダ、少量の油でいためた野菜ソテー、野菜のお惣菜、わかめや野菜がたっぷり入ったみそ汁、コンソメ系の野菜スープ、市販の野菜ジュースやトマトジュースなど何でもいいのです。食事の満腹感は、食べ物が消化されて血糖値が上がって感じるだけではなく、胃に物がたまった感覚で感じています。だから炭水化物を減らした分、ローカロリーの野菜や汁物で量を増やししてあげれば、満腹感が足りなすぎて辛い……という状況が回避できるのです。

 ただし、昼食に多量の食べ物を胃に詰め込みすぎると、その消化に血流の多くが使われてしまうために、頭がぼーっとしてきます。昼食を食べすぎると胃への負荷が過剰となり、消化器官へ血液が集中してしまうのです。その結果、脳への血液の循環が減ってしまい、脳全体の活動が抑えられてぼーっとしたり眠気が起こってきます。そのため昼食は、腹八分目が大原則。お腹がパンパンになるまで、ガッツリ昼食を食べてしまうと、絶対に午後の作業能率が下がってしまいますので注意が必要です。

 スリムな体型を維持するコツは、極端なダイエットに走るのではなく、どうすれば無理なく継続できる習慣をつくること。そのためには、まず、自分の脳の使い方から見直してみることが大切です。

<取材・文/女子SPA!編集部>

【奥田弘美氏】
精神科医師(精神保健指定医)、日本医師会認定産業医、作家。少女時代に肥満のため「ブー」というあだ名を付けられ傷ついた経験から、「どうしたら太らない食べ方ができるか?」というテーマで若い頃からダイエット研究に熱中。医師として安全なダイエット法を吟味しながら、精神科医としての視点で「太らない人の食べ方」を考察した結果、「考え方」、「脳の使い方」に大きな違いがあることに気づき独自のダイエット法を体系づける。本書のダイエット法を自ら実践した結果、2児の出産を経て45 歳を過ぎてもBMI20、洋服は常にS~M サイズの健康スリム体型を維持している。現在は精神科医・産業医として都内20 か所の企業にて、日々多数のビジネスパーソンの心身のトータルケアを行うほか、銀座スキンクリニックではカウンセリングルームを持ちメンタルケアコーチングやダイエットコーチングを実施。心のストレスケアとともに行う安全で実践しやすいダイエット法には定評があり、ビジネスパーソンのメタボ解消や女性の健康ダイエットを日々サポートしている

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