夕方になると足がむくんで重だるかったり、呑んだ次の日に顔がパンパンにむくんでいたり、指輪がキツく感じるほどむくんでいたり、そんな「むくみ」に関する悩みは尽きることはありません。 　むくみをどうやって解消したらいいか分からずそのまま我慢してしまっていませんか？今回は、マッサージやストレッチでむくみを解消する方法についてまとめました。むくみに困っている方、必見です。

身体がむくむってどういうこと？

　足が重だるかったり、顔が腫れぼったくなってしまうことをむくみと言いますが、このような症状は医学用語で「浮腫（ふしゅ）」と呼ばれています。むくみ（浮腫）は、皮膚の下の細胞組織に水分がたまり、何らかの原因で排泄されなくなってしまうことで引き起こされます。 　疲労感やだるさなどの不快感がありますが、一過性のものであれば健康上に大きな問題はありません。ただ、長い間むくみの症状が続くようであれば、甲状腺機能低下症や心不全、肝硬変などの重大な疾患の恐れがあるので、医療機関に相談することをおすすめします。

むくみが起きてしまう原因はなに？

　では、重大な病気以外で、むくみが起きてしまう時、いったいどんなことが原因なのでしょうか。代表的な原因を挙げていきましょう。 ●同じ姿勢を長時間取り続ける 　デスクワークなどで長い時間を座って過ごしていたり、立ち仕事をしている人にむくみの症状を抱えている人が多いです。同じ姿勢を取り続けていると、血液の循環が悪くなってしまったり、重力によって身体の水分が下半身に溜まってしまったりするためです。定期的に違う姿勢を取り、軽いエクササイズやマッサージをすることでむくみの予防をすることができます。 ●塩分を取りすぎ 　人間の身体は塩分濃度を一定に保とうとする性質があるため、塩分を摂取しすぎると、余分な水分をうまく排出できなくなり、むくみとして症状が現れます。塩分（ナトリウム）を尿として排出する働きがあるのは、カリウムです。 　カリウムを多く含む食材で食べやすいのは、昆布などの海藻、干したあんず、干したいちじく、アボガドなど。そういった食材を意識して食べてみましょう。 ●アルコールを摂りすぎ 　お酒をたくさん飲むこともむくみの原因になります。アルコールを代謝するためには、多くの水分を必要としますが、アルコールには利尿作用があり一時的に水分不足の状態に陥ってしまいます。そのために、身体は水分を溜め込もうとしてむくんでしまうのです。 　一般的に女性は、男性に比べて筋肉量が少ないため細胞組織に水が溜まりやすく、むくみやすい傾向にあると言われています。また、妊娠や生理など、女性特有のホルモンの変化の影響を受けることも知られています。規則正しい生活と栄養のある食事、適度なエクササイズを心がけることによって解消することができます。では、いったいどのようにすれば、むくみを解消することができるのか、その対策についてご紹介していきましょう。 　美容皮膚科クリニック「ウォブクリニック中目黒」総院長の髙瀬聡子先生に、入浴中にできるリンパマッサージについて教わりました。お風呂でできる簡単なマッサージで、身体の老廃物を汗と一緒に流してしまいましょう。

入浴中にできるおすすめリンパマッサージ

　主に以下6ヶ所を各10回ずつ流しましょう。ポイントは、肌表面への優しい刺激で、スムーズな流れを取り戻せるのがリンパの特徴なので、力を入れないこと。必ず体の末端から心臓に向かってさすることの2点です。 1. 頸部（けいぶ）リンパ節 　首の側面にあるリンパです。頭や首のリンパが最終的に集まる場所です。さすることで顔のむくみや、むくみによる二重あごの解消が期待できます。ただし、首は全身の体調にかかわる自律神経と深く関係しているため、外部からの刺激が体全体に影響を及ぼすことがあります。左右同時に行わず片方ずつ、顔から首へ向かって流しましょう。 2. 鎖骨リンパ節 　鎖骨の上のくぼみあたりに位置するリンパです。体内の大半のリンパ液が最終的に流れ込むため、全身のリンパの流れを円滑にし、老廃物を排出してくれます。首下にある一番太い鎖骨部分を人差し指と中指で持ち、肩先に向かってさすります。 3. 腋窩（えきか）リンパ節 　両脇の下のくぼみにあるリンパ節です。腕、胸、背中からリンパが集まり、滞ると二の腕のたるみやむくみ、バストの下垂につながります。手首から腋窩へ向かって流しましょう。 4. 腹部リンパ節　 　おへその中心に集まっているリンパです。滞ると便秘や冷え、お腹や腰まわりのむくみ、月経不順の原因に。時計回りにゆっくりとなでていきましょう。 5. 鼠径（そけい）リンパ節 　太もものつけ根にあるリンパです。座り続けたり立ち続けたりすることの影響が出やすい箇所で、滞ると脚やヒップのむくみ、冷えにつながる原因になります。下から心臓に向かってさすってください。 6. 膝窩（しっか）リンパ節 　膝の裏側にあるリンパです。滞るとくるぶしや足首がむくみます。力を入れずにもんであげましょう。 「年齢を重ねるとともに筋肉量が落ちてくると、重力の影響でリンパや静脈や血液が下に落ちやすくなり、老廃物がたまって肌トラブルの原因になるので、アラフォー世代はぜひ取り入れていただきたいです」と髙瀬聡子先生は話しています。 　これらのマッサージを終える頃には身体もしっかりと温まっていることでしょう。 【髙瀬聡子（たかせ・あきこ）】 皮膚科医。東京・中目黒にある美容皮膚科クリニック「ウォブクリニック中目黒」総院長。「高機能・高実感」と「ラグジュアリー・クオリティ」を同時に叶える化粧品「アンプルール」の研究開発も行う。 【関連記事】⇒老化を防ぐ美肌入浴法。6ヶ所をリンパマッサージしよう│医師に聞く 　美味しいものを食べたり呑んだりした翌日の朝、顔がパンパンにむくんでしまって後悔するなんてこと、よくありますよね。そこで、整体サロン「カラダファクトリー」の整体師、大貫隆博さんが推奨する「顔のむくみマッサージ」と「腸のマッサージ」の2つをご紹介いただきました。 顔のむくみマッサージ：リンパをやさしく流してあげるのがコツ 　むくんでしまった顔をほぐすためにはズバリ、顎関節（がくかんせつ）を刺激するのが有効。顎関節は耳のすぐ横にありますが、場所がわかりにくかったら、口を半開きにしてみると見つけやすいでしょう。 　顎関節に人差し指と中指を軽く当てたら、前から後ろへと円を描くようにし、30回から50回ほど刺激してみてください。こうすると、顔のリンパの流れが活発になります。リンパには、余計な水分や老廃物を回収する働きがあり、むくみ対策にも一役買ってくれるというわけなのです。 　顎関節のマッサージを習慣化すれば、女性に嬉しい小顔効果も期待できそう……ですが、力の入れ過ぎにはくれぐれもご注意を！顎関節や顔の筋肉が炎症を起こしてしまったら、元も子もありませんからね。「ちょっと気持ちいい」くらいのバランスを心がけるといいでしょう。 腸のマッサージ：お風呂でリラックスしながら横腹を刺激するべし 　横腹に両手を当て、親指を除く4本の指で押してみましょう。このとき、7～10秒ほどゆっくり息を吐きながら、軽く圧をかけてあげるのがポイント。腰の骨（腹筋の奥）のほうまで、ぐぐぐっと指を押し込む感覚です。 　これを1回につき3セット繰り返してほしいのですが、できれば入浴中、身体が温まっているときに試してみてください。飲んだ翌日、頑張って少し早起きして、朝風呂しながら腸のマッサージをすると、見た目も心もスッキリした状態で1日をスタートできるかもしれませんよ。 【大貫隆博】 整体師・パーソナルトレーナー・ボディデザイナー。生体サロンやフィジカル／ヘルスケア系施設を国内外に300店舗以上運営する「ファクトリージャパングループ」の技術総責任者。ファッションショーでの施術や女性誌でのストレッチ・ダイエット監修など、幅広く活躍。 【関連記事】⇒あぁ顔がむくんでる…そんな朝の簡単ケア。飲みすぎた翌日に 　リンパ、顔、腸とむくみをマッサージしてきました。次は、第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎのむくみを解消しましょう。ここでは、効果的なストレッチとエクササイズを柔道整復師のヒラガコージさんにご紹介いただきます。

伸ばすのが難しいヒラメ筋のストレッチ

　ふくらはぎの筋肉は、表面側にある「腓腹筋(ひふくきん)」と奥側にある「ヒラメ筋」の二層構造になっています。腓腹筋はアキレス腱伸ばしなど簡単なストレッチで緩ませることができますが、ヒラメ筋は特殊な筋肉のため、特別な姿勢でストレッチする必要があります。それが忍者ポーズです。 1. 足は膝を立てて、左足は正座をするようにスネを床につけます 　2. 右足の膝に両手を乗せたら、体重をかけるように膝を前方へ押していきます ※この時に右足首、右ふくらはぎのインナーマッスルがストレッチされていきますが、右足のかかとが床から離れてしまうと効果がありません。きちんと足裏を床につけながら行いましょう。 ※5秒キープ/3セット 　筋肉が固い人はこのストレッチをした際に足首の前側が詰まったような感覚や、角度をつけすぎてスネの前側が張るような感じがするかもしれません。それは形が合っている証拠なので心配をせずに続けてください 　姿勢が崩れている人や運動量が不足しているとヒラメ筋がより固くなります。そこでこの忍者ポーズでヒラメ筋をしっかりストレッチさせて血液循環を上げていきましょう。 【ヒラガコージ】 柔道整復師／パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。 【関連記事】⇒ふくらはぎの「むくみ解消ポーズ」、5秒キープするだけ／おうちで運動 　もしかしたら、骨盤の歪みがむくみに関係しているかもしれません。ここでは、ヨガインストラクターの高木沙織さんにむくみ解消のエクササイズについてご紹介いただきます。

無意識の習慣が歪みを作る

　骨盤が歪んでしまうと、足のむくみだけでなく、冷え、内臓や婦人科系臓器の不調、姿勢の崩れ、気持ちの面での不調に影響が出てきてしまいます。そして、骨盤の歪みは無意識の習慣が原因になっています。 　例えば足を組むとき。左右のどちらか決まった足が上になるとしっくりきませんか？ ほかにも、決まった足から靴を履く、決まった足から歩き始める・階段を昇り降りするといった無意識の習慣がある方は多いです。 　このような習慣が少しずつ体の左右差を作り、骨盤を歪ませたり、極端な場合は全身のバランスを崩したりしかねません。 　すでに歪みに心当たりがある方も、歪みを作りたくない方も、ヨガのポーズを取り入れてケアしてあげることをオススメします。

ヨガポーズで歪みケア

＜ゆりかごのポーズ＞ 1. 床に体育座りをして、両手はひざの裏で組む 2. 1のまま、背中が床につくまで上体をゆっくりとうしろに倒していく 3. ここで体を左右に倒し、あまり反動をつけずに1の姿勢に戻る×5回 　上記は自宅でできる歪みケアですが、もっと手軽な「骨盤まわりを緩める簡単ストレッチ」も紹介します。 　手順は 足を腰幅に開いて床に立ち、手を腰にあて、骨盤を前後傾や左右への動かすだけなので、ちょっとした隙間時間におすすめです。ちなみに、起床時や生理のときは骨盤が硬くなりやすいので、積極的に骨盤を緩めるようにしてみてください。 【関連記事】⇒足の冷え・むくみの意外な原因、「骨盤の歪み」を解消するには？ 　せっかく指輪をしていても、むくみが気になっては魅力も半減。そこで、毎日のちょっとした習慣でスラッと美しい指を作るむくみ解消法をご紹介いただきます。

指もむくみます！

　“むくみ”というと足や顔に起こる症状だと思われがちですが、実は指もむくみます。 　一日のなかでの動作を思い出してみてください。手を心臓よりも高い位置に上げて過ごすことって少なくないですか？ このことからも、手の循環が悪くなりやすいと分かりますよね。 　むくみ対策としては、気が付いたときでよいので、手を心臓よりも高い位置に上げてブラブラ揺すってみたり、グー・パーの形に動かしたりしてみるとよいですよ。

緊張でこり固まるのも太見えの原因

　指は日頃から酷使されているパーツ。そのせいで、何もしていないときでも力が入って緊張状態が続くことも珍しくありません。すると、指はこり固まってしまいます。 　指がこり固まるとむくみが生じたり、ゴツゴツした印象を与えたりするので、各指の付け根を一本ずつ握るようにやや力を入れて、指先に向けて揉みほぐしてあげましょう。 　ハンドクリームを塗ってからおこなうと滑りがよく、マッサージしやすくなりますよ。 　指輪が似合うスラッと華奢な美指を目指したい方は、ぜひ試してみてくださいね。 【高木沙織】 美容ライター／ヨガインストラクター／ビューティーフードアドバイザー／スーパーフードマイスター。多角的に美容・健康をサポートする活動を行っている。 【関連記事】⇒指のむくみで指輪が似合わない…美指をつくる方法 ＜文・構成／女子SPA！＞