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スクワットの効果を最大にするやり方をプロが解説。ダイエットに最適です

 筋トレの代表的なメニューとして知られているスクワット。道具いらずで、手軽にできる自重トレーニングとして、多くの人に親しまれています。ですが、間違った方法でスクワットをしてしまっては効率が悪くなるだけでなく、怪我の原因にもなってしまいます。 スクワット そこで、パーソナルトレーナーのヒラガコージさんにスクワットの基礎から応用まで徹底的に解説してもらいました。正しい知識を身に付けて、しっかりとトレーニングしましょう(以下、ヒラガコージさんの解説)。

1.簡単だけど効果抜群のスクワット、正しいやり方を徹底解説

 気軽にできるトレーニングとして親しまれているスクワットですが、「正しい方法で行えていない人をよく見かける」とヒラガさんは警鐘を鳴らしています。そこで、まずは正しいスクワットの方法と気をつけるべきポイントについてご紹介いただきます。

正しく行えば全身運動になるスクワット

スクワット1 膝を曲げて腰を落とすスクワットは下半身のトレーニングというイメージが一般的ですが、正しいフォームで行うことで上半身にも効果的な負荷がかかります。  腹筋や背筋といった「体幹」といわれる部位。ここは身体の中心を安定させて、のちに身体機能を向上させると注目されている部位です。立って行うスクワットの場合、メインは下半身の運動でも、バランス保持のために上半身は固定された状態で行うため、見た目以上に上半身もエネルギー消費をしています。

NGスクワット「膝くずれ」は怪我の原因にも…

スクワット3 トレーニング経験の少ない人がスクワットを行う場合、正しくない方法で行いがちです。よく見られるのが、「膝崩れ」。上体を落として行く際に膝から先に曲がってしまうため、腰を落とせば落とすほど膝周りの筋肉のみで体重を支えてしまうのです。  1度や2度であれば大したことはないですが、毎日続けたり、慣れてきたからといってバーベルやダンベルなどを持って体重以上の負荷をかけたりすると、膝関節の許容値を超えた負担となり、怪我の要因となります。  このようなフォームになってしまう場合の多くが、足の付け根にある股関節の可動域が著しく悪く、腰を落とす際に股関節が曲がりにくいことが原因です。スクワットは英語のSquat(しゃがむ)からきており、その言葉の意味通り、「腰を落とす」という動きになるため、身体の中心から離れた膝関節で体重を支えるのではなく、体幹部に最も近い股関節を優先的に使って行くことが大切です。  イメージはお尻を引くように足の付け根を曲げながら膝を曲げてお尻の位置を床に近づけていきましょう。股関節が固い方はつま先と膝の方向を外45度に開いてあげるのがオススメです。

効率アップを目指すための「スロースクワット」

スクワット2 体力に自信がなかったり、仕事に趣味に忙しかったり、あまりトレーニングに意識と時間をかけられないという人におすすめなのが、「スロースクワット」。ダンベルやバーベルを持たなくても運動負荷をしっかり掛けることができます。  先述の通り、体幹の力を意識しながらバランスを取ってお尻を引くように股関節をしっかり曲げながら腰を落として行くわけですが、このフォームをとにかくゆっくりと時間をかけてください。イメージは下りも上りも各6秒以上が理想的です。しかも、6秒間で各関節の動きを均等に意識しましょう。  スローペースで回数をかけると身体の動きの勢いを利用したりもせず、スクワットの際に使われる筋肉も筋繊維がまんべんなく使われて、少ない数でも効果が期待できます。  目安は1日5~10回、行き帰りを6秒ずつ。丁寧に行ってみましょう。  スクワットのように簡単でよく知られるトレーニングほど効果的です。スポーツジムに通う時間のない人、もはや運動に興味のない人、そんな人にこそおすすめです。自宅やオフィスの片隅でできてしまうので、ぜひチャレンジしてみてください。 【関連記事】⇒簡単だけど効果抜群のスクワット。さらに効率アップする方法は?

2.全身を鍛える効果が期待できる?全力スクワットとは

 次にヒラガさんが紹介してくださったのは、全力スクワット。「全力」というワードから動きの激しいスクワットを想像されるかもしれませんが、思いのほかゆっくりとした動きです。全力スクワットは、身体の重心線を意識しながら体幹の筋肉に力を入れて背骨を固定し、脚の各関節をしっかり曲げていくというもの。そうすることによって、下半身だけでなく、上半身まで鍛えることができるそうです。では、実際にやり方をご紹介いただきましょう。

全力スクワットをやってみよう

1. 床が平らなところに立ちます 2. 背骨に力を入れて背筋を伸ばします 3. 股関節→膝→足首の順番で関節を曲げて、しゃがんでいきます 4. 完全にしゃがみ切ったら、ゆっくりと立ち上がります ※5~10回/1日  他のスクワットとあまり違いを感じないと思う人もいるかもしれませんが、ポイントは「重心線」です。みぞおち、太ももの真ん中、足首が縦に一直線となるよう意識しながら、しゃがんだり立ち上がったりしてみましょう。  股関節や足首の柔らかさが増していくのを感じるはずです。これが他のスクワットと違う、「全力スクワット」の特徴です。  はじめはなかなか深く腰をおろせないかもしれませんが、縦の直線を守りながら、日々少しずつ繰り返すことで着実に関節が柔らかくなります。  1日の回数は多くても10回程度ですから、頑張ってみましょう。 【関連記事】⇒1日10回の「全力スクワット」でローラのようなしなやかなカラダに

3.スーパースクワットで全身痩せ。ポイントは身体のセンターライン

 スクワットを行ううえで意識するべきなのがセンターライン。「耳-肩-太腿-外くるぶし」が地面から垂直に伸ばして崩れないようにするのがポイント。ここでは、センターラインに意識を集中させておこなうスーパースクワットをご紹介いただきます。

スーパースクワットをやってみよう!

1. 姿勢を正して立ちます。耳-肩-太もも-外くるぶしのセンターラインが縦一列に並んでいるかをルームミラーで確認してください スクワット62. 股関節、膝関節、足首を均等に曲げながら丁寧に腰を落としてスクワットをしていきます。どの高さまで落ちてもセンターラインが崩れないように気をつけましょう スクワット7 このセンターラインが崩れそうになった時、苦しかった場所がその方が苦手な場所、関節の固い場所とも言えます。 ※5~10秒で降りて、5~10秒で上がる/3セット  センターラインが崩れないように丁寧、慎重に行うことが重要です。センターラインが崩れないようにゆっくり行えば1日3セット程度でも十分に効果が感じられます。重りもスペースも必要ないシンプルなスーパースクワットで運動不足を一気に解消しましょう! 【関連記事】⇒スクワットで全身痩せ。“1日30秒で効果あり”のやり方って?

4.正しい呼吸を身に付けて腹筋を割る、ブレス・スクワット

 ここまで、正しい姿勢でスクワットを行うことの大切さについてご紹介いただきました。しかし、姿勢以外にも、呼吸を意識することでスクワットはさらに効果が上がり、鍛えることが難しい腹筋も刺激できるそうです。ここでは、正しい呼吸法を意識したブレス・スクワットについてご紹介します。

まずは呼吸法をマスターすべし!

 割れ目のある美しい腹筋は魅力的ですが、これは筋肉自体の大きさだけではないことをご存知でしょうか。腹筋のラインが体表に見えるようになるためのポイントは、皮下脂肪が少ないことです。綺麗な腹筋を作るためにはまずは皮下脂肪を落とす、とにかく痩せることが重要です。  腹筋を鍛えるよりもまずは痩せようと言ってしまいましたが、それでも腹筋周りを使う良さもあります。特に重要なのは呼吸です。深い呼吸をすることによって、簡単な腹筋トレーニングでは使われない、脇腹や深部の筋肉を刺激することができます。まずは下の呼吸法をマスターしましょう。 1. はじめに息を吐いて、お腹を思い切り凹ませる 2. 次に、息を吸う際にお腹は膨らませず、凹ませた状態で空気を取り込む 3. 再度息を吐きながら、さらに強く凹ませる

お腹に効く“ブレス・スクワット”のやり方

 足腰を強くするイメージが強いスクワットですが、実は腹筋にも効果があります。もともとスクワットはバーベルなどの重量を背負って体に負荷をかけながら行うもの。負荷を支えるためには身体を守るために自然とお腹に力が入りますよね。これがスクワットが腹筋に効果をもたらす仕組みです。 スクワット41. 息を吐いてお腹を思い切り凹ませながら、お尻を引くように腰を落とします 2. お腹を凹ませた状態をキープして息を吸いながら、ゆっくり腰を持ち上げます 3. 息を吐いてさらに強くお腹を凹ませながら、お尻を引くように腰を落とします 4. 息を吸いお腹をラクな状態に戻しながら、ゆっくり腰を持ち上げます 5. 1に戻ります  目安は1日5~10回です。  腕を前に伸ばして行うことで、肩関節のインナーマッスルに刺激が加わり、繰り返し行えば肩こりの解消も期待できます。 【関連記事】⇒腹筋を割る「ブレス・スクワット」。けっこう疲れるから1日5回でOK

5.効果抜群のスパルタスクワット、本気で痩せたいあなたに

 スクワットをすることによって、ダイエットに重要な「基礎代謝」を高めることもできてしまうそうです。そこで、スクワットで基礎代謝を高める仕組みと効果的なスクワットの方法についてご紹介いただきます。

痩せたい人は前ももを鍛えるべし!

 ダイエットに必要なのは高い基礎代謝です。すぐに体重が増えてしまう方は、運動以外の日常生活動作で消費する基礎代謝量が非常に少ない傾向にあります。そこでトレーニングをすることで代謝をしながら筋肉を増やし、筋肉の増加によって基礎代謝を高めていく必要があります。  では実際にどの筋肉から狙うべきなのかというと、太もも。特に前ももの筋肉を鍛えるといいでしょう。  下半身の筋肉は上半身に比べて倍以上の数と面積がありますが、その中でも上手に筋肉を使うことができていないのが前ももの筋肉です。

「スパルタスクワット」を早速やってみよう!

 一般的なスクワットは足を広げて直立した状態から腰を落としてしゃがみ込み、再度立ち上がる一連の動作のことを指しています。しかし今回ご紹介するのが「スパルタスクワット」です。これは筋肉を持続的に使うことで負荷を高めて、少ない時間でも運動効率を出していくものです。 1. 足を大きく広げる 2. お尻を引くように股関節を折り曲げ、ゆっくりと腰を落としていく 3. 膝とお尻の高さが揃うところを限界とし、自分の下がれる高さまでお尻を落としたらこの体勢を5~10秒キープする スクワット5 4. 股関節が伸びきって直立する直前に再度2の手順で腰を落とし、3のようにキープする →1セット5回を2~3セット/1日  1セット5回とやや少なく感じるかもしれませんが、1つ1つの動きを丁寧に行うようにしましょう。何十回とやっても雑な動きでは効果がありませんからね! 【関連記事】⇒本気で痩せたい人の「スパルタスクワット」1日10回だけ <文/ヒラガコージ>
ヒラガコージ
柔道整復師/パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。
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