Beauty

簡単だけど効果抜群のスクワット。さらに効率アップする方法は?

 家でやるトレーニングとして親しまれているスクワット。「キングオブトレーニング」とも呼ばれ、シンプルな動きにもかかわらず、老若男女すべての人に大きな運動効果が期待できます。

 ただ、一見簡単に見えるスクワットだからこそ、正しい方法で行えていない人をよく見かけます。

 今回は効果があって、怪我のリスクが少ない正しいスクワットの方法をご紹介します。

全身運動となるスクワット


スクワット 膝を曲げて腰を落とすスクワットは下半身のトレーニングというイメージが一般的ですが、正しいフォームで行うことで上半身にも効果的な負荷がかかります

 例えば。腹筋や背筋といった「体幹」といわれる部位。ここは身体の中心を安定させて、のちに身体機能を向上させると昨今注目されている部位です。立って行うスクワットの場合、メインは下半身の運動でも、バランス保持のために上半身は固定された状態で行うため、見た目以上に上半身もエネルギー消費をしています。

 また、バーベルやダンベルを持たない自体重のみでのスクワットの場合、腕を前に伸ばして行うことで肩関節のインナーマッスルに刺激が加わり、繰り返し行うことで肩こりの解消も期待できます。

NGスクワット「膝くずれ」


 トレーニング経験の少ない人がスクワットを行う場合、正しくない方法で行いがちです。よく見られるのが、「膝崩れ」。状態を落として行く際に膝から先に曲がってしまうため、腰を落とせば落とすほど膝周りの筋肉のみで体重を支えてしまうのです

膝崩れ

膝崩れしたスクワット

 1度や2度であれば大したことはないですが、毎日続けたり、慣れてきたからといってバーベルやダンベルなどを持って体重以上の負荷をかけたりすると、膝関節の許容値を超えた負担となり、怪我の要因となります。

 このようなフォームになってしまう場合の多くが、足の付け根にある股関節の可動域が著しく悪く、腰を落とす際に股関節が曲がりにくいことが原因です。スクワットは英語のSquat(しゃがむ)からきており、その言葉の意味通り、「腰を落とす」という動きになるため、身体の中心から離れた膝関節で体重を支えるのではなく、体幹部に最も近い股関節を優先的に使って行くことが大切です。

 イメージはお尻を引くように足の付け根を曲げながら膝を曲げてお尻の位置を床に近づけていきましょう。股関節が固い方はつま先と膝の方向を外45度に開いてあげるのがオススメです。

次のページ 
効率アップを目指すための「スロースクワット」

1
2
あなたにおすすめ