1. 立ち上がり、腕をおろしたまま右手でダンベルを持ちます
2. 肘を伸ばして体の斜め45度方向へ腕を上げていきます
2. 肘を伸ばして体の斜め45度方向へ腕を上げていきます
3. 肩の高さまで腕を上げたら一度止めて、ゆっくりと降ろしていきます
肩周りのインナーマッスルを鍛えることで肩こりの解消、肩関節の動きが良くなって姿勢の改善につながります。これらのトレーニングのポイントは両方とも「
ダンベルを軽く持つこと」「
ゆっくりと的確に動かすこと」です。
ダンベルをギッチリ握ってしまうと腕先に力が奪われてしまいますし、速く動かしてしまうとインナーマッスルへの効果が薄れます。的確な力加減とスピードを心がけましょう。
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〈ダンベルプレス〉軽くても“ゆっくり”やれば効果あり
大きな筋肉を鍛える際、負荷の強いダンベルを使うことが一般的ですが、軽いダンベルでも動きを極限まで遅くしてあげることで効果を出すことが可能です。正しいフォームで狙った筋肉をスローモーションで動かすことがポイントになります。
1. 両手でダンベルを持ち、仰向けに寝ます
1. 両手でダンベルを持ち、仰向けに寝ます
3. ダンベルを天井方向へ押し上げます
→この押し上げる動作をゆっくり行いましょう
4. 肘が伸び切るまで押し上げたら、ダンベルを2のポジションまで戻します
→この動きが3よりもさらにゆっくりになるとベスト！
5. 3と4を繰り返します
胸を目一杯に張って肩甲骨を寄せ合うことで、大胸筋を上手に鍛えることができます。大胸筋の伸縮運動は猫背解消やバストアップに効果的です。
1日10回を2~3セットやってみましょう。
＜文／ヒラガコージ＞
ヒラガコージ
柔道整復師／
パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。Twitter：
@fifth_petal
