(1)四つ這いになる
(1)四つ這いになる
→手は肩幅、足は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつく
→腰が反りすぎないように、ヘソを引き上げる
(2)【息を吸う】背中を反らせて、目線を上げる
(2)【息を吸う】背中を反らせて、目線を上げる
→左右の肩甲骨を中央に寄せるように、肩をうしろに引く
(3)【息を吐く】背中を丸めて、ヘソをのぞき込む
(3)【息を吐く】背中を丸めて、ヘソをのぞき込む
→手の親指の付け根でしっかりと床を押し、肩甲骨の位置を高くする
呼吸に合わせて、(2)~(3)を5回ほど繰り返します。
(1)ひざ立ちになり、両手を腰に添える
(1)ひざ立ちになり、両手を腰に添える
→足は腰幅程度に開き、つま先は立てておく
→背筋をまっすぐに伸ばす
(2)右足を前に大きく踏み出し、両手をひざの上に置いたら腰を沈める
(2)右足を前に大きく踏み出し、両手をひざの上に置いたら腰を沈める
→左足のつま先を寝かせる
→右ひざがつま先よりも前に出ないようにする
→左ひざは骨盤よりもうしろにつく
(3)【息を吸う】上体をうしろに反らせ、目線を上げる~60~90秒キープ
(3)【息を吸う】上体をうしろに反らせ、目線を上げる~60~90秒キープ
→腰だけで反らせようとせず、胸を引き上げる
→首・肩の力を抜き、無理のない範囲で後屈する
(4)【息を吐く】お尻をうしろに引き(2)の姿勢に戻ったら、顔を下に向けて腰まわりの緊張を緩める~60~90秒キープ
(4)【息を吐く】お尻をうしろに引き(2)の姿勢に戻ったら、顔を下に向けて腰まわりの緊張を緩める~60~90秒キープ
→首のうしろから、腰までが心地良く伸びているのを感じる
(5)反対側も同様におこなう
(5)反対側も同様におこなう
以上、丸まった背中~腰を立て直すストレッチを紹介しました。
まずは、どれかひとつからでも良いのですが、複数のストレッチをおこなうことで呼吸が深まったり、筋肉の緊張がほぐれたりして、効果を実感しやすくなるでしょう(個人差はあります)。余裕がある方は、(1)~(3)を流れるようにおこなってみてくださいね。
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<文/高木沙織>
高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®といった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。2021年からは、WEB小説の執筆も開始。Instagram:
@saori_takagi