肉や魚介類、豆類などに含まれるたんぱく質。肉や魚は普段からよく食べている気がしますが、じつは意識してとらないと不足しがち。肌や筋肉、内臓、爪、髪の毛など体の細胞を作る材料となるたんぱく質を、積極的にとることが健康を維持する秘訣です。 　「PFCバランス*と聞くと難しく感じるかもしれませんが、手のひらサイズの肉や魚、たっぷりの野菜、お茶碗に軽く盛ったごはんといった、バランスのよい食事をするだけでいいのです」と語るのは、『おいしく食べて美やせ体質になる！高たんぱく質の絶品おかず』の著者・牛尾理恵さん。（*PFCバランス＝たんぱく質・脂質・炭水化物のバランス） 　本記事では同書より、たんぱく質が手軽にたっぷりとれる「スーパーのお刺身をつかった簡単レシピ」を2つご紹介。魚料理は面倒で敬遠しがちという人も、スーパーで刺身用の魚を買えばとってもお手軽。しっかり味付けするので、安売りになっている刺身でも十分おいしくできます！ 　1日に必要なたんぱく質量は、体重や理想とする体型などの条件によって異なります。まずは、「現在の体を維持」するために必要な量を計算してみましょう。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ ●若々しい体を作りたい（運動量がそれほど多くない人） 体重［　］kg ×　1.0 ＝［　］g（1日に必要なたんぱく質量） ●筋肉量を増やしたい（筋トレなどで鍛えている人） 体重［　］kg ×　1.5～2.0 ＝［　］g（1日に必要なたんぱく質量） ●健康な体を維持したい（70 歳以上の高齢者） 体重［　］kg ×　1.06 ＝［　］g（1日に必要なたんぱく質量） ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ 　上の計算式を使うと、体重が60kgで、デスクワークに従事しているなど運動量がそれほど多くない人は、1日に必要なたんぱく質の量が60gとなります。ということは、1回の食事で20gずつとるとちょうどよい計算に。20gのたんぱく質は、片方の手のひらにのる程度（小さめの鶏むね肉1/2枚、魚の切り身1切れ）と考えると目安がわかりやすくなります。（参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書） 「計算したら意外と多かった……」という人も大丈夫！ これからご紹介するレシピなら、たんぱく質を1食で20～30g以上とることができます。 　かつおはにんにくをしっかり効かせて焼くと、食べ応えが出て大満足なメニューに。バルサミコ酢が味に深みを加えてくれます。 【1人分あたり】 たんぱく質　33.0g 糖質量　4.0g エネルギー　203kcal 【材料（2 人分）】 かつお（刺身用）……1さく（250g） 塩、こしょう……各少々 にんにく（薄切り）……1片分 オリーブ油……小さじ2 　 A　 ｜バルサミコ酢……大さじ1 ｜しょうゆ……大さじ1/2 ｜みりん……大さじ1/2 クレソン……適量 【作り方】 1. 　かつおは1.5㎝厚さに切り、塩、こしょうをふる。 2. 　フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて中火で熱し、1 を片面1分ずつ焼き、器に盛る。 3. 　2 のフライパンにAを入れ、ひと煮立ちさせる。 4. 　2 にクレソンを添え、3 をかける。