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イライラ、疲れ…がスーッと静まる「1日3分マインドフルネス瞑想」

 便利な反面、ストレスも多い現代社会。「最近、疲れが取れないなあ…」という人も多いのでは?

マインドフルネス瞑想 そんないま、「マインドフルネス」が大きな注目を浴びています。もともとは古代インドに始まり、ヨガや仏教の修行としてずっと実践されてきた瞑想法ですが、それが現代風にアレンジされて「ストレス対策法」として再注目されているのです。

 故スティーブ・ジョブズ、ビル・ゲイツ、本田圭佑、イチローも実践していたとか。

脳と心の疲れをリセットする



 特別な道具は必要ありません。呼吸法を基本とする瞑想で自分を見つめ、心を落ち着けることができます。悩みや気持ちのざわつきを抱える人にぴったり、手軽でコスパがよいマインドフルネス瞑想の魅力&実践法をヨーガ指導者の成瀬雅春さんに教えていただきました。

マインドフルネス瞑想

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 マインドフルネス瞑想は「自分自身を知って、脳と心の疲れをリセットすること」を目指します。

「マインドフルネス瞑想で大切なのは『自分自身』と向き合うこと。“いまここ”へ集中することで、自分自身を見つめます。雑念のないリラックスした境地で、精神が安定してくると、頭の整理や気持ちのリセットにもつながるのです。ストレスを軽くするだけでなく『ストレスへの強さ』も育ててくれます」(成瀬さん)

1日3分!マインドフルネス瞑想の実践法



 それでは、いよいよマインドフルネス瞑想の実践です。床に座って足を組むのが元来ですが、今回はイスに座ってやる方法をご紹介します。

「瞑想を身につけると、一生の財産になります。いくつかポイントはありますが、決して難しく考える必要はありません。はじめはいろいろな雑念が浮かぶかもしれませんが、無理に頭から消さなくて良いのです。瞑想を続けると、だんだん『雑念のない、心穏やかな時間』が長くなります」(成瀬さん)

①カラダをほぐす

 まずは緊張状態の筋肉をゆるめます。上半身からほぐしていきますが、さまざまな筋肉が重なり合う「肩甲骨」を回すと効果的です。

体をほぐす②正しい姿勢で座る

 正しい座り方は「長時間座っても疲れない姿勢」から生まれます。イスに座って瞑想する場合は「浅く腰掛けること」「胸を張って背筋を伸ばすこと」から意識しましょう。

正しい姿勢で座る③目を閉じ、ゆっくり呼吸をする

 瞑想は“鼻呼吸”が基本です。はじめだけ、口から息を吐ききっておきましょう。無理をせず、呼吸のコントロールも不要。ただし、呼吸を意識しておこなうと3分も長く感じられることでしょう。

目を閉じる④ゆっくり目を開ける

 瞑想が終わったら、ゆっくり目を開けて、余韻を感じてください。

目を開ける

マインドフルネス瞑想で、深い安らぎを!



 情報が溢れ、ストレスフルな現代。マインドフルネス瞑想は、そんな時代の処方箋です。「“いまここ”の自分自身に集中すること」は、とても贅沢で、豊かな時間と言えるでしょう。

「呼吸を整え、リラックスした状態で自分と向き合う。そうすると、雑念のない『1歩引いて自分を見る視点』が得られます。考えや直感力がシャープになりますから、日々の選択が正しくできるようになります。

『リラックス状態(力を抜くこと)』は、良いパフォーマンスを発揮する上でとても大切。仕事や人間関係にも良い影響が期待できますね。

 そして、呼吸が整うと、気持ちも穏やかになり、根気強さも育ってきます。マインドフルネス瞑想で、心と頭をニュートラルにすると、良いことがたくさんありますよ」(成瀬さん)

 今回お話いただいた成瀬雅春さん監修の『スーッと脳の疲れがとれていく!1日3分マインドフルネス瞑想』には、より詳しい瞑想法・呼吸法・訓練法・トレーニング法が分かりやすく解説されています。

 1日3分から始めて、10分、20分と伸ばしていってももちろんOKだし、歩いたりお風呂に入ったりしている間もマインドフル瞑想はできるんです。

 毎日イライラ、クヨクヨしている人はお試しあれ。

<TEXT/女子SPA!編集部>
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