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太りやすい人、腰痛の人に!腰の筋肉を増やす方法

 フリーパーソナルトレーナーのヒラガコージです。

 ダイエットのために基礎代謝を上げることが重要とよく言われますが、そのために必要なのは、筋肉量を増やすこと。なかでも、体の中でも大きなエリアをしめている「腰」まわりの筋肉を鍛えるのが効率的です。

「腸腰筋」を鍛えて基礎代謝アップ&腰痛改善


 腰まわりの筋肉は「腸腰筋(ちょうようきん)」といって、背骨、骨盤、太ももの骨をつなげている大きな筋肉の総称で、「腰」の部分の主要な骨をつなげています。

 なので、この筋肉は全筋肉の中でも最重要クラス。この筋肉の筋肉量や活動量が低下すると、自ずと腰の動きや耐久性が著しく低下するため、腰痛を引き起こすリスクが高まるわけです。
 実際に腰痛や骨盤矯正のために腸腰筋のケアを欠かさず行う整体や治療院も存在します。それほどに腰回りの具合を修正するためには無視できない筋肉と言えます。

 それでは、腸腰筋を鍛えるための2つの方法を紹介します。

代謝アップを狙う腸腰筋トレーニング


 腸腰筋を鍛える時に気をつけることは、「関節の角度」。腸腰筋は足の付け根、股関節を動かすことで働きます。しかしながら、動きが小さいと腸腰筋ではなく別の筋肉が多く動いてしてしまうため、腸腰筋のトレーニング効果が得られません。

 そこでおすすめなのが、「もも上げ(レッグレイズ)」です。

もも上げ 腸腰筋を確実に鍛えるには、足を90度以上(体に対する太ももの角度)の高さに上げることが重要です。

 椅子に足を乗せた状態からもも上げするとやりやすいです。左右10回ずつ、1日2セット行いましょう。

NGな例

こちらはNGな例。背筋を伸ばし、足が90度より下にならないよう、注意しましょう


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