こんにちは。ヨガインストラクターの高木沙織です。 　新年度が始まり約1ヶ月たちましたが、みなさんどのようにお過ごしですか？ 新しい環境のストレスでつい暴飲暴食に走ってしまうなんていう声もたまに聞きます。しかし、これではいけないと思っても、「ジムに通う時間も気力もない」なんて声も聞こえてきます。 　そんなみなさんにオススメしたいのが、毎日の通勤や通学、ちょっとした移動時間を有効活用したボディメイク術。今回は、電車内での“立ち時間”を有効活用した簡単なエクササイズを紹介します。 　まずはお尻のシェイプアップに効果的なエクササイズから。お尻の位置がキュッと上がると、お尻と太ももとの境目がハッキリして脚長・脚痩せ効果が得られて一石三鳥ですよ。 1. つり革につかまり体を安定させる。 2. 息を吸って背筋を伸ばしたら、吐きながら右足をややうしろに伸ばして10秒キープ。 ※右ひざは伸ばしたまま、足は床から軽く浮かせる。 3. 息を吸って右足を元の位置に戻したら、反対側も同様に行う。 「もう少し強度をアップさせたい」という方は、浮かせている足にわずかな上げ下げの動きを加えてあげるとよいでしょう。 　続いては、内もものシェイプアップ法。 　脂肪でプヨプヨしているという方だけではなく、椅子に座っているとき、「無意識に足が開いてしまう」という方は、左右の太ももを引き寄せるときに使われる内ももの筋肉“内転筋群”が弱っている可能性があります。しっかりと鍛えて、隙間のある引き締まった内ももを目指しましょう。 1. つり革につかまり体を安定させる。 2. 足を揃えたら、お尻から力を入れるように左右の内ももをギューッと寄せて10秒キープ。 ※内ももの間にクッションを挟んでいるようなイメージで。 　無理のない範囲で締めたり緩めたりを繰り返し行ってみてください。余裕がある方は、足をクロスして内ももを寄せるようにすると強度が高くなります。