1.　ひざを立てて寝た状態で、胸とおへその位置に手を当て、鼻の奥から軽く息を吸う。 2.肋骨が上がっている状態から、 胸とお腹の手が同じだけ下がる ように鼻から息を吐く 3.次に、胸とお腹に置いた手が同時に同じ高さまで上がってくるように息を吸う。今度は長めに(8~10秒程度)吐いて、3秒ほど息を止める。 苦しくなってきたら、ゆっくりと優しく息を吸って。すると自然に胸とお腹が同時に膨らむ。 (背中が反っていないか注意) 4.1〜3を繰り返す。息を吐いたときに胸郭全体がしぼんだ感じがしたり、胸骨が平らになってきたら、ちゃんと腹横筋と内腹斜筋を使って吐けている証拠。これを意識すると、吸うときに胸とお腹が同時に膨らみ、吐くときは同時にしぼむようになる。 上で紹介したのは、きほんの呼吸のステップ1。「吸って、吐く」だけでも、こんなノウハウがあるなんて！ 『疲れない体と心をつくる　きほんの呼吸』の中では、ステップ2、ステップ3、さらに呼吸に必要な筋肉のストレッチや、呼吸と運動を連動させるためのエクササイズ、イライラやあがり症などのシーン別呼吸メソッドも紹介されています。 何気なくやっている「呼吸」は、こんなに奥が深いんですね。いつも体や心が疲れている人は、呼吸から見直してみたらどうでしょうか。 ＜大貫崇　　文／垣内　栄　　イラスト／はらゆうこ＞