気持ちが落ち込む、よく眠れない、しんどい。でも医者に行くほどじゃないし、薬に頼りたくない…。そんなことってありませんか？ まず自分でできることとして、「体を整える」こと、特に「朝さんぽ」を推すのは、筑波大学名誉教授で「メモリークリニックお茶の水」院長の朝田隆先生です。朝田先生に、その理由を聞きました。 Instagramを見ていると、朝さんぽをモーニングルーティンにしている人が、けっこういますよね。確かに、澄んだ空気の中、朝の光を浴びながらさんぽするのは気持ちよさそう！ 朝田先生、そもそも朝さんぽって何がそんなにいいのですか？ 「不規則な夜型生活になりがちな今の時代。朝日を浴びることは、動物としての人間がもっている本能を呼び戻し、健康な心を取り戻す手立てでもあります。 生理学的に説明すると、朝起きて、光を浴びることで体内時計がリセットされます。朝日を浴びると、心を安定させるセロトニンというホルモンが分泌されて、そのセロトニンは日が落ちると、眠りを誘うメラトニンに変化します。 日の光を浴び、さらに運動などで健やかに体が疲れることでよく眠れる。体が整うことで心がついてくるんですよ」（朝田先生、以下同） 体内時計が狂ってバイオリズムが乱れてしまうことがうつ病の原因だとする説があって、日の光を浴びることは、うつ病の有効な治療法とされているそうです。そのほか、太陽の光を浴びるとビタミンDが体内で生成され、こちらもメンタルの安定に働くのだとか。体と心はちゃんとつながっているんですね。 朝15分ほど歩くだけだから簡単……とは言っても、「起きられるかなぁ～」と気が重くなる人も多いでしょう。そんな時はウォーキングアプリを使ってみる手もありますよ。 たとえば、『あさひにっき』はさまざまなアプローチで朝さんぽのモチベーションを与えてくれる無料アプリ。 歩いた時間と距離を計測して記録してくれるほか、さんぽ中に写真やコメントを投稿してさんぽ日記をつけることもできます。この「朝さんぽをする」「にっきを投稿する」機能は、時間が決められていて、朝さんぽは9時45分まで、投稿は10時まで。朝のさんぽに特化したアプリなのです。 SNS機能もあって、ほかのユーザーのにっきを見ることができるし、写真やコメントに「あさひハート」を贈ることもできます。自分の投稿に「あさひハート」がつけば嬉しいし、そうしたフォロワーさんとのゆるやかなつながりが、朝起きる理由になるんですよね。女子SPA!の編集部員も、『あさひにっき』を試したら、朝さんぽを続けられましたよ。 そしてこの『あさひにっき』は、前出の朝田先生が監修として参加しているのです。 Android 版を 無料ダウンロード＞＞＞ iOS 版を 無料ダウンロード＞＞＞ あさひにっきの 使い方はコチラ＞＞＞ 「もし、眠れない、気持ちが沈みがち、根気が続かないといった悩みがある方は、朝さんぽを続けていくと、少しずつ改善しているのを感じられると思います。ご自身の今の状況や変化は、アプリ内の『メンタルチェックテスト』を定期的に行うことで把握できますよ」 朝田先生が監修した「メンタルチェックテスト」を行うには、アプリの右上にあるアイコンをタップ。 「自分は周囲から認められていないと思う」 「状況が悪くても、考え方を変えることで気持ちを切り替えることができる」 「話すときに大切なことことやエピソードを言い忘れることが増えた」 といった30ほどの質問に回答していきます。 すると、診断結果として下のようなグラフと、 「キツネのように新しい場面では過敏になりがち」 「探究心を持ちつつ、ハチドリのように感覚過敏」 など動物になぞらえた傾向が出てくるんです。 なんだか占いみたいで面白い……と思いきや、このチェックテストは「DSM-5(精神疾患の診断・統計マニュアル)」という、世界中で用いられているメンタル不調の診断分類をベースに作られているそうです。 Android 版を 無料ダウンロード＞＞＞ iOS 版を 無料ダウンロード＞＞＞ あさひにっきの 使い方はコチラ＞＞＞ 会社に勤めている人の中には、年に1回、「ストレスチェックテスト」を受けている人もいるでしょう。あれとは何が違うのでしょうか？ 「企業が行っているストレスチェックはうつ病予防に特化したもので、うつ病のリスクはわかるけれど、その原因までは踏み込んでいません。表れているのはうつ症状でも、原因は、うつ病以外のメンタルの“状態”や“気質”かもしれない。そのリスクもわかるように作ったのが、『あさひにっき』のメンタルチェックテストです」 朝田先生によると、眠れない・気分が落ち込む・食欲がないなどは、確かにうつ病の症状だけれど、たとえば、アルコール依存症や軽度認知障害、女性なら月経前症候群（PMS）でも似たような症状が出るそうです。結果として体に出ているのはうつ症状でも、その原因はさまざまなんですね。 「先ほど、『眠れない、気持ちが沈みがち』といった悩みは朝さんぽで改善すると言いましたが、これらはメンタルの“状態”なので改善できます。 一方で、『怒りっぽい、気長である』などは、“性格”や“気質”であって、そう簡単には変わりません。でも、変わらないからダメということではなく、『おのれを知る』ことが重要で、そのためのチェックテストなのです。自分の性格や気質だとわかれば、無理に変えようとするのではなく、どうつきあっていけばいいかに考えを向けられる。 たとえば、怒りっぽい気質を持っているというなら、イラッとすることはあっても過剰に相手を責めないとか、気持ちを切り替えるとか対処ができますよね。自分の特性を知ることで、周囲とどう関わっていくかを考えられる。それが重要なのです」 おのれを知る――確かに、生理前のイライラにしても、PMSだとわかっていたら「婦人科に行こう」「無理をするのはやめよう」と思って、自分にやさしくできますよね。原因がわかると、心持ちが変わるというのは納得です。 『あさひにっき』のメンタルチェックテストは、1か月に1回受けることができるようになっています。今の自分の状態を定点観測し、自分自身を見つめることができるわけです。 朝さんぽを軸に、トータルでメンタルケアできるのが『あさひにっき』です。 もっと効果を上げるために、朝さんぽの他にやるといいことはあるでしょうか？ 「もう少し、何か生活に取り入れたいというのであれば、睡眠を見直してみてはいかがでしょうか。おすすめはマインドフルネスです。マインドフルネスとは簡単に説明すると『意識的に、今、その“瞬間”だけに集中すること』。その方法の一つが瞑想です。 瞑想と言われると難しく感じるかもしれませんが、私がおすすめしているのは『2：6の呼吸法』。これを寝る前の“入眠儀式”として取り入れてみてください」 朝田先生が推奨する「2：6の呼吸法」とは、鼻から2秒かけて吸ってお腹を膨らませ、口からゆっくり6秒かけて吐きお腹を凹ませるというもの。腹式呼吸で行うのがポイントだそうです。 「複式呼吸は、腹部と胸部を仕切る横隔膜を刺激します。横隔膜には副交感神経の一つである迷走神経がたくさん存在していますので、腹式呼吸によって意図的に副交感神経優位にしリラックスした状態を作ることができるのです」 なるほど。確かに筆者も寝る前、YouTubeを見ながら肩こり腰痛改善のヨガを行っているのだけれど、これがまぁ、よく眠れるのです。ヨガも「ゆっく～り穏やかに吐く」を意識する複式呼吸。体を休息モードにしてくれていたのですね。 Android 版を 無料ダウンロード＞＞＞ iOS 版を 無料ダウンロード＞＞＞ あさひにっきの 使い方はコチラ＞＞＞ 逆に、メンタルに良くないNG行為はあるのでしょうか？ 「自己嫌悪に陥るような行為を繰り返すことです。アルコール依存症の人が断酒をしていたのについ飲んでしまい、憂さ晴らしのためにまた飲んでしまうとか。怒りっぽい方が怒ってしまった自分に腹を立ててイライラするとか。 朝さんぽも同じです。朝、起きられず落ち込んで、『明日は絶対に行く！ 今日と同じ失敗はしない！』などと思わないでください」 反省して、気合いを入れて頑張ろう！ と思うのは良いことのように思いますが、なぜダメなのでしょう？ 「その翌日、起きられなかったら、また自分を責めますよね？ それがよくないのです。朝寝坊して朝日を浴びられなかったら、夕日を浴びるのでもいい。外に出られなければ、カーテンを開けて日光を浴びるだけでもいい。 生真面目に考えて、朝のさんぽをノルマにしてしまうと、自分を追い込んでしまいます。朝さんぽが苦しいものになったら本末転倒です。毎日欠かさず朝さんぽをすることよりも、習慣を継続することをゆる～く考えてください」 むしろ、朝さんぽは軽～い気持ちではじめるのがいいみたい。そこに、『あさひにっき』の「楽しい」が加わって、自然とモーニングルーティンになるのかもしれません。みなさんも“頑張らず”に、朝さんぽはじめてみませんか？ 【朝田隆先生　プロフィール】 「メモリークリニック御茶の水」理事長。82年東京医科歯科大学医学部卒業、国立精神神経センター武蔵病院医長・部長、筑波大学臨床医学系精神医学教授などを経て現職。『認知症グレーゾーン』など著書多数 Android 版を 無料ダウンロード＞＞＞ iOS 版を 無料ダウンロード＞＞＞ あさひにっきの 使い方はコチラ＞＞＞＜文／女子SPA!編集部　提供／イーガイア＞