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むちむち太ももやぽっこりお腹に「たった5秒の筋トレ」が効く

 冬って、脚やお尻にお肉がつきやすい気がしませんか? 運動不足のせいなのか寒さのせいなのか……。

 そんな季節、見つけたのがこの本。『世界一効く下半身ダイエット 科学的に一番やせる5秒筋トレ』。世界一とはこれまたすごいタイトルだなと面食らいつつ、手に取らずにはいられませんでした。本書が提唱する「5秒筋トレ」は、テレビでも特集が組まれていたからです。

世界一効く下半身ダイエット 科学的に一番やせる5秒筋トレ 著者の松井薫氏は、スポーツ科学・医療系パーソナルトレーナー。「5秒筋トレの理論は、アイソメトリック運動に基づいています」と本書。アイソメトリック運動とは、「リハビリを目的とした静止運動で、普段からあまり運動しない方や、筋力が弱い方に向いているトレーニング法」。冬場、ますます動かなくなっている私にもピッタリ、というわけで、さっそく実践してみました。

「5秒筋トレ」で大切なルール


「5秒筋トレ」の効果を最大限に上げるために、いくつかのルールがあります。ここでは重要項目を本書からふたつ抜粋して、まとめておきます。

1 イメージの力で筋肉と脳をつなげる
 いきなり無理難題っぽい項目ですが、これはイメージトレーニングのようなもの。「実は筋肉と脳はつながっていて、重いものをイメージするだけでも、実際に重いものを持っているように脳を騙すことができ、筋肉に負荷がかかります」というからくりなんですね。

「トレーニングする時は、筋肉に『十分に力が入ってる?』『縮んでるかな?』と話しかけると、やせたい部分の筋肉に意識を集中させることができます」。筋トレ中は、自分との対話を大切にしましょう。

筋肉と脳をつなげる2 「逆式の腹式呼吸」で、効果がアップ
 また難しい用語が出てきましたが、こちらはつまり「運動中に息を吐く時は、常にお腹に力を入れる」やりかたです。「ヨガやストレッチは、息を吐く時はお腹に力を入れない『順式の腹式呼吸』をしますが、5秒筋トレは、息を吐く時もお腹に力を入れて口から息を吐くことがポイント」と、本書が解説しています。

 ここからは、本書で紹介されている下半身のトレーニングを、いくつか取り上げてみましょう。場所を取らずに、いつでも実行でき、とても簡単。トレーニング中にイメージするべき事柄も、具体的に提示してありますよ。

むっちり太ももを細くする動き①裏側


※「パワーショベルで上げるイメージで!」

1 左ひざ裏にタオルをはさみ後ろへ曲げる
脚は閉じて立ち、左ひざ裏にタオルをはさんで後ろへ曲げる。内ももをくっつけるようにする。両手はクロスして肩にあてる。

太ももを細くする動き①裏側-12 左ひざでタオルを締めつけ5秒キープする
 腹式呼吸で大きく息を吸いながら、左ひざのタオルをギュッと締めつけ、そのまま息を止めずに5秒キープ。ゆっくり息を吐きながら1へ戻る。反対側も同様に行う。

太ももを細くする動き①裏側-2 以上を左右各10回行う(1日1セット)。

むっちり太ももを細する動き②内側


※「扇をゆっくり開くイメージで!」

1 仰向けになり両脚は90度に上げる
 仰向けになり、両手は頭の後ろにあて、両脚は閉じてかかとをつけ、床に対して90度に上げる

太ももを細する動きく②内側-12 両脚を開き5秒キープする
 腹式呼吸で大きく息を吸いながら両脚を開き、そのまま息を止めずに5秒キープ。ゆっくり息を吐きながら1へ戻る。

太ももを細する動きく②内側-2 以上を10回行う(1日1セット)。

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ウエストのくびれも5秒で作れる!

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