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「私なんか」とヘコむよりも…自己肯定感を高める3つのワーク

今日からできる、3つの自己肯定感トレーニング

 今回は、低くなった自己肯定感に対して効果があるものを3つ紹介します。 ●トレーニング1:見つめ直しメモ メモ「私たちは普段、先程の3つのトライアングルを無意識にまわして生きています。ですが、自己肯定感が低いと、このバランスが崩れていることにすら気づけません。見つめ直しメモは、バランスの崩れに客観的に気づくことができます。  やり方は『いつ、どこで、誰と、何をしたか』を思い出し、その時の思考や感情を書き出していきます。見つめ直しメモを繰り返すと、自分の受け取り方や落ち込み方の癖などに、少しずつ気づいていけます。その結果、自己否定的な考えに陥らず、フラットな状態で物事に取り組めるようになるのです」 ●トレーニング2:8秒セルフハグ  幸福感は、脳内物質「オキシトシン」などの分泌と関連することが様々な研究でわかっています。また、誰かにハグされることでオキシトシンが分泌されるという、2013年にウイーン医科大学の研究も発表されています。  ハグしてくれる人がいなくても、自分自身をハグすることを中島さんは勧めます。 「自分で自分を8秒間ハグしてあげると、幸福感が高まりますよ。またセルフハグの間は、8秒かけて深呼吸をしましょう。同時に神経の高ぶりも鎮めることができ、より自分を受け入れる気持ちが高まります」 ●トレーニング3:30秒瞑想  自己肯定感が低い時は、実は「今、この瞬間」に集中が出来ていません。ではどこに意識が向いているかというと、過去の出来事や起きていない未来に目を向け、焦りや不安の感情に飲み込まれてしまっています。  静かな心を取り戻すために、ここ数年、世界中でブームになっているのが「マインドフルネス」と呼ばれる瞑想法。由来は仏教の瞑想法ですが、1979年にマサチューセッツ大学の教授が仏教色を除いたメソッドとして確立しました。 瞑想「マインドフルネスには散らばった意識を今に戻すことが可能です。ここでご紹介する方法には、5つのステップがあります」 <中島式マインドフルネス瞑想法> 1 おへその下にある丹田に意識を集中させます。 2 ゆっくり鼻から息を吸います。 3 口から息を吐ききります。 4 早朝から昼なら太陽が、夜なら星のエネルギーが入ってくる意識を持ちます。眉間の奥にある「松果体」と呼ばれる場所にエネルギーが入ってくる感覚で、深い呼吸を続けます。 5 足元からは大地のエネルギーが入ってくるイメージを持ち、頭頂から入るエネルギーと1本につながるような意識をします。 「30秒間、今に集中することで、思考や感情の乱れが収まります。その結果『私は大丈夫!』と思えて、自己肯定感が高まるのです」
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この瞬間から自分を上書きする
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