キレイに引き締まったウエストのくびれは、多くの女性の憧れですよね。でも、どうしたらくびれができるのか分からない…。そこで、今回は、キュッと引き締まったウエストラインを作るための筋トレ・エクササイズをまとめました。 　ただ痩せるのではなく、正しく筋肉を鍛えることで、健康的なくびれ美人になりましょう。 　まずはヨガインストラクターの高木沙織さんに、くびれを作るためのエクササイズを紹介してもらいました。 　自宅でくつろぎながらできるエクササイズなので、日々の生活に取り入れてみましょう。

くびれ作りには“ねじり”が効果的

　ダイエットによってスリムになっても、“くびれ”がなくては物足りなさを感じますよね。女性らしいセクシーさにも欠けるし。でも、「くびれを作るのは大変そう……」と諦めていませんか？そんなみなさんに朗報です。くびれは「ねじりエクササイズ」で簡単に作ることができちゃうのです！ 　ウエストにくびれを作りたいからと必死に腹筋運動をしても、お腹の中心部に位置する腹直筋を中心とした引き締め効果以外は期待しにくいでしょう。これはつまり、ベーシックな腹筋運動では美しいくびれのラインは作れないということ。 　くびれを望むのなら、お腹の横や斜めに位置する外腹斜筋・内腹斜筋を使ってあげる必要があるのです。そして、これらの筋肉を使う代表的な動きが“ねじり”にあたります。 　ここからは、運動嫌いさんでも続けやすい簡単なエクササイズを紹介します。

床に座ってねじるエクササイズ

　テレビを見ながらできるねじりエクササイズ。じっくりジワジワとお腹のサイドに効かせていきましょう。 【座位のねじりエクササイズ・プロセス】 1. 床に体育座りをする。ひざ・かかとを揃え、手はお尻のうしろ。 2. 息を吐きながら両ひざを一緒に右側に倒す。 ※ひざが床に着くくらいまでお腹をねじるのがポイント。 3. 息を吸いながらひざを起こし、吐きながら左側に倒す。 　1日20回を目安に、慣れてきたらお腹に力を入れたまま行うとなお効果的です。両手が床から離れたり、顔・胸の位置が動きに合わせて大幅にズレたりするとエクササイズの効果が半減するので、しっかりとキープしましょう。

広めの場所でお尻歩き

　お尻歩きもまたお腹周りをねじるため、くびれ作りに効果的です。障害物がない広めの場所で行いましょう。 【お尻歩き・プロセス】 1. 床に体育座りをする。 2. 腕を胸の高さに持ち上げ、肘を軽く曲げたら、お腹周りをねじりながら前にお尻歩きをする。 ※お腹を右にねじりながら右のお尻を浮かせ、次にお腹を左にねじりながら左のお尻を浮かせる。 3. 前に進んだ分、今度はうしろに下がってくる。 　肩を動かす反動で進むというよりは、お腹や骨盤周りを使って進むようにしましょう。前に10歩、うしろに10歩を目安に行ってみてください。 　毎日5分でいいのでくびれエクササイズを続けてみてくださいね。 【関連記事】⇒“くびれ”は普通の腹筋じゃつくれない！簡単「ねじりエクササイズ」 　次にご紹介するのは、ヨガのポーズをアレンジした“美くびれ”エクササイズ。脇腹にグッと効いてくるエクササイズなので、継続すれば“美くびれ”なウエストに近付けるかもしれません。

エクササイズのベースになる「ダウンドッグ」のポーズ

「ダウンドッグ」は“下向きの犬のポーズ”とも呼ばれるヨガのレッスンにおいて高確率で登場するポーズ。 　体幹と呼ばれる胴体部分の筋力の強化と、腕、脚の引き締め、そして背中やお尻、太ももの裏～ふくらはぎまではグーンと伸びてストレッチの役割も担ってくれます。 (1) 四つ這いになり、つま先を立てる →手は肩幅、足は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつく (2) 尾骨を斜めに引き上げるように腰を持ち上げ、ひざを伸ばす →手首からお尻までが斜め一直線になるように 　これが「ダウンドッグ」の基本的なプロセス。 　もし太ももやひざの裏、ふくらはぎ、足首などの伸びが強く感じるようであれば、次の写真のようにひざを曲げた姿勢でキープをしてもよいです。 →ひざを曲げる 　また、このひざを曲げた姿勢～ひざを伸ばしてつま先立ちになる動きを何回か繰り返して無理のない範囲で少しずつ伸びを深めていくのもよいでしょう。 →ひざを伸ばしてつま先立ち

「ダウンドッグ」をベースにしたエクササイズ

　では、ここからが本題。 「ダウンドッグ」をベースにした脇腹に効かせるエクササイズです。 (1) まずは「ダウンドッグ」 (2) そこから腰を右に傾けます →つま先を左に向け、バランスを取る (3) 「ダウンドッグ」に戻り、腰を左に傾けます 　この動きをゆっくり5往復、余裕がある人は体の様子を見ながら回数を増やしてみてください。 「ダウンドッグ」でのターゲットマッスルに強度が加わるのと、脇腹のシェイプアップにアプローチすることができるでしょう。 【関連記事】⇒清野菜名みたいな「くびれの作り方」。ほどよくツラく、けっこう効く 　バランスボールを買ったはいいけどトレーニング法が分からず椅子にしか使ってない、という方は少なくないのではないでしょうか。ここでは、バランスボールでくびれゲットする方法をご紹介します。

お腹まわりスッキリ、くびれ作りにも〇

　バランスボールは、「ただ座るだけ」でもグラグラと不安定。安定して座るにはバランスを取る必要があるため、体幹（ここでは、首から上と両腕・両足をのぞいた胴体部分のこと）が鍛えられます。 　ですので、テレワーク中に座る椅子の代わりにバランスボールを使うのもエクササイズになるでしょう。 「それではちょっと物足りない！」という人は、次のような使い方をして強度を上げてみて。 （1） バランスボールの上に座る →背筋を伸ばして （2） 左ひざを伸ばして、ひざから下を床から浮かせる （3） 両手をバランスボールから離し、腕を真っすぐ上に伸ばす →お尻のとがった骨（尾骨）をバランスボールに突き刺すようなイメージでバランスを取る （4） 背筋を伸ばしたまま上半身を右側にねじる～1分間キープ （5） はじめの姿勢に戻り、右ひざを伸ばして両腕を真上へ。上半身を左側にねじり1分間キープ 　お腹の中央だけでなく、両サイドにもグッと効いてくるのを感じられるでしょう。 　もし、バランスボールの上でグラグラが止まらないようであればまずは（2）か（3）の姿勢でキープしてみてください。 腕を上ではなく肩の高さで真横に広げる方法もあるので試してみて。 　地味なエクササイズに見えて、強度は中くらい。 　ポッコリ＆くびれが消失したお腹へのアプローチに役立ててみてはいかがでしょうか。 ※まわりにぶつかるような障害物がない場所で、安全におこなってくださいね。 【高木沙織】 美容ライター／ヨガインストラクター／ビューティーフードアドバイザー／スーパーフードマイスター。多角的に美容・健康をサポートする活動を行っている。 【関連記事】⇒バランスボールで「くびれゲット」する効果的な使い方／おうちで運動 　7万人超のフォロワーを持つインスタグラマーのmakahou2さんは、美くびれづくりの達人として多くの女性からの支持を受けています。そんな彼女の著書『タオル1本でくびれを作る　肋骨締め』にはタオルを使って簡単にくびれを作る驚異のテクニックが掲載されています。

「タオル肋骨締め」でくびれゲット

　Makahou2さんが「肋骨締め」にたどりついたきっかけは、腹筋運動。「腹筋運動をしたら体が横に広がって、ウエストが太くなった」というのです。 　筋肉をつけるためには腹筋運動が効果的かもしれませんが、makahou2さんが望んだのは「女性らしいくびれ」。そこで、腹筋運動をやめ、わき腹の脂肪を柔らかくほぐすマッサージに変更したところ、ウエスト周りが柔らかくなり、どんどんくびれができてきたそうです。 1　肋骨の一番下あたりに巻いたタオルを、正面でクロスさせる。タオルの端を手のひらを上にして持ち、息を吐きながら少し苦しいと感じるくらいまで締めていく。息を吐き切ったら終了。 2　1の場所から5センチ程度上の位置にタオルを巻き、同じようにタオルをクロスさせて、息を吐きながら少し苦しいと感じるくらいまで締める。息を吐き切ったら終了。 3　2の場所からさらにもう少し上のアンダーバストの位置にタオルを巻き、同じようにタオルをクロスさせて、息を吐きながら少し苦しいと感じるくらいまで締めていく。息を吐き切ったら終了。 　本当にこれだけでいいの？と拍子抜けするくらい簡単です。 　本書には、くびれさせる場所をつくるための「くびれマッサージ」や、makahou2さん独自のウォーキング術や食事術など、生活そのものを美につなげるメソッドがいっぱい。しかも、毎日の生活に無理なく組み込めるものばかり。自分で自分をメイキングできる、自分を好きでいられる、そんな勇気がもらえる一冊です。 【関連記事】⇒くびれはタオルで作れる、45歳主婦が考案した驚異のメソッド 　くびれを作るためには腹筋全体を鍛えることが重要です。そこで、腹筋をまんべんなく刺激できる、「腕を振るだけエクササイズ」を、パーソナルトレーナーのヒラガコージさんにご紹介いただきます。

くびれが欲しいなら、腕を振ってツイスト

　お腹を引き締めるためには腹筋運動が真っ先に思い浮かぶと思います。もちろん、正面についている腹筋を鍛えたいならうってつけなのですが、サイドや背部に近い腹筋にはあまり効き目がでません。 　くびれをつくるうえでよりも効果的なのは、体幹のツイスト運動です。 　ウエストの引き締めにはサイドや背部に近い腹筋の強化がとても重要。その点、正面も含めて全ての腹筋に効果を与えることができるツイスト運動は最適なんです。

ウエストシェイプのための腕振りエクササイズ

　では実際にウエストをシェイプするための腕振りエクササイズを実践してみましょう。 1. 右腕の肘を軽く曲げて、身体の正面ラインを肘が超えるほど体幹を捻ります。 2. 右腕が前に来ると同時に左腕は右腕同様に肘を軽く曲げて、背中に肘をつけるように後ろ引いていきます。 ※1と2はほぼ同時に行い、身体が背骨を軸に捻れているイメージを持ちましょう。 3. 左右の腕を同時に入れ替えて、体幹を反対側にも捻ります。 ※1日10回2～3セットを目安に。 　文字通りのただの「腕振り」ではなく、左右の肘をできるだけ身体の中心線を超えるほどダイナミックに動かし、体幹までが動いて捻れるように心がけましょう。 　腕と体幹の動きに慣れてきたら、「ももあげ」をしながら下半身との連動や、実際に歩き出して、ウォーキングをしながら腕を大きく動かして体幹を捻ってみてください。 【ヒラガコージ】 柔道整復師／パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。 【関連記事】⇒くびれは“腕を振るだけ”で手に入る。超簡単ウエストシェイプ法 ＜文・構成／女子SPA！編集部＞